Cítíte se každé ráno nevyspale? Začněte si hlídat modré světlo a cirkadiánní rytmus
Nedostatek spánku a jeho špatná kvalita je problém, který mnoho z nás podceňuje. Špatný spánek se může velmi negativně podepsat na našem celkovém zdraví nebo nás vehnat do spárů těžké nehody. Jak tedy naložit se spánkovým deficitem a co udělat, abychom se špatnému spánku úplně vyhnuli?
Co v článku najdete
Naše vnitřní hodiny
Všechno v přírodě má svůj přirozený rytmus, a to včetně našeho těla. Z velké části hraje při řízení přirozených rytmů hlavní roli poloha Slunce. Existují dlouhodobé roční rytmy, ale mnoho z procesů funguje na bázi střídání dne a noci. Těmto rytmům říkáme cirkadiánní.
Pro živočichy, jako jsme my, kteří jsou aktivní za dne, je důležité, aby rytmus spánku a bdění přibližně odpovídal dostupnosti světla. Na přítomnost světla reagují v našem těle různé procesy a mezi ty hlavní patří produkce hormonů. Zejména hormon melatonin je navázán na tmu, v níž se přirozeně začne v našem těle tvořit.
Nedostatečná tvorba melatoninu má pak vliv nejenom na naše vnitřní hodiny, ale i na další tělesné funkce od imunitního systému přes ukládání tuků až po ochranu před neurodegenerativními onemocněními. Pokud se divíte, že i přes pestrý jídelníček plný zeleniny přibíráte, možná je zakopaný pes právě v hormonech a spánku.
Co hrozí?
Moderní způsob života nabourává cirkadiánní rytmy hned několika způsoby. Mnoho z nás se v práci nevyhne směnnému provozu, který dokáže při špatném nastavení s přirozenými rytmy dokonale zamávat. U více než poloviny pracovníků ve směnném provozu bývají pozorovány poruchy spánku (problémy s usínáním, příliš brzké vstávání), jejichž důsledky mohou být dlouhodobé. Špatný spánek vede ke snížené pozornosti a výkonnosti. Do normálního režimu se tělo navrátí po několika dnech mimo směnný provoz, ovšem neustálé střádání deficitu nelze jednoduše napravit. Nepomůže káva ani další stimulanty
Dalším zdrojem problémů se spánkem je cestování napříč časovými pásmy. Tzv. jet lag rozhodí přirozené cirkadiánní rytmy na několik dní. Častí cestovatelé si tedy musí dávat dobrý pozor na to, aby jejich spánek nebyl narušen trvale.
Canva
Pozor na modré světlo
Nebezpečí hrozí i lidem mimo směnný provoz a těm, kteří příliš často necestují. Všude kolem nás se v dnešní době objevuje modré světlo, které vychází z elektroniky – konkrétně monitorů a obrazovek televizí. Zdrojem modrého světla jsou i šetrné LED žárovky.
Velký přísun modrého světla, především v době, kdy by tělo mělo začít produkovat melatonin (po setmění), dále narušuje funkce spojené s tímto hormonem a našimi denními rytmy. Usínáním před televizí nebo tabletem či jiným zdrojem modrého světla se zvyšuje i pravděpodobnost, že se u vás vyvinou duševní problémy v podobě deprese nebo bipolární poruchy.
Co s tím?
Občasné narušení cirkadiánního rytmu nevadí, vaše tělo si dokáže poradit. Chronické narušování však nesmírně škodí. Snažte se omezit příjem modrého světla po setmění a vždy dbejte na to, abyste věnovali spánku dostatek času. Modrému světlu byste se měli vyhnout minimálně 2 hodiny před plánovaným spánkem. Naštěstí existují kvalitní LED žárovky 3v1, které nabízejí možnost svítit si před spaním oranžovým světlem. To je biologicky netoxické a neobsahuje modrou složku.
Někdy musí pomoci odborník
V případě těžkých potíží vyhledejte lékaře, který vám předepíše buď terapii světlem, nebo účinný doplňkový melatonin. V takovém případě však může být tak trochu pozdě. Nepodceňovat dlouhodobě důležitost spánku je jedním z hlavních tipů, jak pečovat o zdraví a dobrou náladu.
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko