Jak na nespavost? Pomůže technika dýchání i psychohygiena

Také počítáte ovečky, hypnotizujete strop a přemýšlíte nad tím, jak druhý den nevyspalí zvládnete náročnou prezentaci? Nebojte, nejste v tom sami, poruchou spánku trpí čím dál více lidí. Buď nemohou usnout, nebo se budí několikrát za noc či se vzbudí příliš brzy a už nezaberou. Přinášíme sedm tipů, které vám pomohou s touto novodobou nemocí zatočit.

Pryč s technologií

Příčin nespavosti je celá řada. A velkou měrou se na ní podílí technologie – však kdo dnes nemá chytrý telefon, notebook či televizi. Přitom právě před modrým světlem z obrazovek vědci varují už dlouho.

To totiž narušuje melatonin, tedy hormon spánku, který nám pomáhá nejen usnout, ale i klidně spát. Jinými slovy tím, že se budu dívat dvě hodiny před spaním na seriál nebo surfovat po internetu, dám svému mozku špatný signál, že je ještě světlo a den. Není tak snadnější pomoci, než se vrátit ke starým dobrým knihám a chytré telefony a tablety odložit na ráno.

Pozor – v místnosti, kde spíte, nemějte ani zapnutý mobil. A pokud jste zavilý fanoušek internetu, přepněte si na svém počítači aspoň režim z denního na noční. Obrazovka vám lehce ztmavne a na vás bude působit příjemné nažloutlé světlo.

Tma a klid

Čím dál více se mluví o světelném smogu. A ten je také častou příčinou, proč nemůžete zamhouřit oči. Spali jste někdy v chatičce na okraji lesa, kde byla jen tma a ticho? Pak můžete potvrdit, jak jste se ráno probudili svěží a odpočatí. Pokud si nemůžete dopřát tenhle luxus, pak si alespoň pořiďte závěsy, klapky na oči a špunty do uší, nejlépe třeba ty z měkké pěny značky Earplugs.

Bylinky zaberou až po čase

Už naše babičky věděly, že třezalka je lék. Zklidníte se po ní a budete tak lépe spát. Mezi uklidňující rostliny patří také heřmánek či meduňka. Vyzkoušet můžete i přírodní léky – velmi účinný je kozlík lékařský, který se nachází například v přípravku Baldriparan. Bylinky ale nefungují hned, takže to chce čas, pravidelnost a trpělivost. Za několik dní vám ale určitě zaberou. Šetrnou alternativou jsou také CBD kapky, které obsahují konopný olej.

Psychohygiena

Těžko usnete, když se vám stále honí hlavou, co zítra řeknete šéfovi na to, že jste nestihli včas odevzdat úkol. Je těžké se oprostit od všech problémů a nejde to hned. Jedině práce s psychikou, meditace a efektivní rozvržení denního harmonogramu vám ovšem pomohou vrátit se do té správné psychické pohody.

Jóga

Cvičení vám pomůže se příjemně uvolnit a lépe po něm usnete. Zvolte ale spíše hatha jógu, tedy klidnější cvičení. Aerobní cvičení nebo běh si nechejte raději na ráno, kdy si potřebujete krev spíše rozproudit a připravit se na celý den. Kdežto správný druh jógy vám přispěje ke zklidnění se a naučíte se i technice dýchání.

Technika amerických vojáků

A když už jsme u toho dýchání, tak věřte, že správná technika vám může navodit i hluboký spánek. Vyzkoušejte metodu, kterou používají i američtí vojáci, kteří musí leckdy usnout za opravdu bojových podmínek. Jde o poměr dýchání 4 – 7 – 8, tedy nádech na čtyři, zadržení dechu na sedm a výdech na osm dob. Pokud tuhle techniku budete pravidelně trénovat, brzy nebudete potřebovat žádné prášky na spaní.

Na hypnotika pozor

Pokud přeci jen prášky vezmete, buďte opatrní. Lupnout si před spaním jednu či dvě pilule a pak si libovat, jak jste spali celou noc, není nejlepší. Hypnotikum vás sice uspí, ale váš spánek není kvalitní – naruší se vám totiž spánkový cyklus, a především jeho fáze, při níž máte spát hluboce. Může se tedy stát, že se ráno probudíte jako „praštění“.

Kromě toho na lécích na spaní vzniká závislost (každý doktor by vás měl předem varovat). A také se stáváte rezistentní vůči účinné látce – takže zatímco jste před rokem potřebovali prášek jeden, po několika měsících pravidelného užívání zaberou až dva.

Nicméně prášky na spaní nezatracujte. Odborníci se shodují, že pokud máte nějaký problém, s nímž se pojí potíže se spaním, pak si po nějakou dobu lze práškem pomoci. Je to totiž pořád lepší řešení, než nezabrat ani na minutu několik dní po sobě.