Co by mělo obsahovat vyvážené jídlo, které zasytí?

Talíř, na kterém je kuře, avokádo, quinoa, rukola, ředkvičky, okurky, rajčata, citron, zelí, semínka Canva

Bílkoviny, sacharidy, tuky – to jsou hlavní živiny, které našemu tělu dodávají energii. V ideálním případě by všechny tři měly být zastoupeny v každém denním jídle, bez ohledu na to, jestli se jedná o malou svačinku, nebo pořádný oběd. Důvod je velmi jednoduchý. Správně „poskládaný“ talíř dokáže zasytit na delší dobu, zamezí brzkému nástupu hladu a chutím na sladké i slané kalorické bomby, které se mnohdy ukrývají vzadu v kuchyňských šuplících a spížích. Vlčí hlad totiž většinou neskončí u jedné čokoládové tyčinky nebo malé hrsti pražených oříšků.

Přečtěte si také

Sušené maso si můžete vyrobit sami. Jak na poctivé domácí jerky?
Sušené maso si můžete vyrobit sami. Jak na poctivé domácí jerky?

Zdravý talíř

Kdysi to bývala výživová pyramida, dnes se často mluví o zdravém talíři. Právě jeho složení ukazuje, co lidské tělo potřebuje, aby bylo zdravé a fungovalo tak, jak má.

Při plánování jídla, které zasytí a nepřijde po něm rychle hlad, je tedy dobré držet se grafické podoby zdravého talíře – zelenina, ovoce, bílkoviny, polysacharidy a tuky. Zapomínat se nesmí ani na tekutiny.

Obecně také platí, že je lepší sázet na přirozené potraviny a omezit ty průmyslově zpracované, které mnohdy obsahují prázdné kalorie, po nichž máme brzy hlad.

Bílkoviny do svého jídelníčku dostanete snadno i bez masa

Bílkoviny jako základní stavební kámen

Nemusí to být jen maso, mléčné výrobky, vejce a ryby, vysoký podíl bílkovin obsahují také luštěniny, oříšky a semínka. Po jakém zdroji zrovna sáhneme, záleží vždy na preferencích a životní filozofii každého z nás. Určitě se ale vyplatí jednotlivé zdroje proteinů střídat.

Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší schopnost zasytit. Při hlavních jídlech s nimi problém většinou nebývá, ale i při svačině je dobré na ně nezapomínat. Sáhnout můžeme třeba po bílém jogurtu či kefírovém nápoji a doplnit jej vhodným zdrojem sacharidů a tuků.

Talíř, na kterém je avokádo, cherry rajčata, výhonky, kuře, rukola, quinoa Canva

Přednost by měly mít komplexní sacharidy

Sacharidy obecně dělíme na jednoduché a složené (komplexní) – právě ty komplexní by měly v jídelníčku převažovat. Jednoduché sacharidy přijímáme převážně v podobě cukrů v ovoci, ovocných šťávách, mléčných výrobcích a v doslazovaných potravinách. Jednoduché cukry nás sice ihned nakopnou, ale rychle získaná energie zmizí snad ještě rychleji. Po koblize k snídani tak budeme mít velmi brzy hlad.

Komplexní sacharidy se nachází v bramborách, rýži a těstovinách. Pro zasycení bychom měli dávat přednost celozrnným variantám, v nichž najdeme vyšší podíl vlákniny, která podporuje pocit sytosti. Složené sacharidy se obecně déle tráví, protože je tělo musí rozštěpit, a déle je tak zpracovává.

Doplňte si zásoby komplexních sacharidů a kupte těstoviny v akci

Tuky nezavrhujte

Neopomenutelnou součástí zdravého talíře jsou také tuky, které bychom rozhodně neměli vyřazovat ani výrazně omezovat. Tuky jsou naprosto zásadní pro zdraví lidského organismu. Podporují vstřebávání v tucích rozpustných vitamínů, ale třeba také hormonální zdraví a fungování ženského těla. Jsou ale nutričně velmi hodnotné, a tak je potřeba hlídat jejich přiměřený příjem.

Jogurt, banán, kiwi, granola, chia semínka Canva

Jak může vypadat plnohodnotná:

  • Snídaně: ovesná kaše (komplexní sacharidy) s vaječnými bílky, případně jogurtem či tvarohem (bílkoviny), posypaná oříšky či semínky nebo doplněná o lžičku ořechového másla (tuky). Navrch je dobré přidat ještě čerstvé či mražené ovoce. Chybět by neměl ani hrnek čaje.
  • Dopolední svačina: rýžové chlebíčky s čerstvým sýrem a šunkou
  • Oběd: pečená treska s bramborovou kaší a zeleninou na másle
  • Odpolední svačina: jogurt s domácí granolou a čerstvým ovocem
  • Večeře: kváskový chléb s luštěninovou pomazánkou a čerstvou zeleninou