Co by mělo obsahovat vyvážené jídlo, které zasytí?

Talíř, na kterém je kuře, avokádo, quinoa, rukola, ředkvičky, okurky, rajčata, citron, zelí, semínka Canva

Bílkoviny, sacharidy, tuky – to jsou hlavní živiny, které našemu tělu dodávají energii. V ideálním případě by všechny tři měly být zastoupeny v každém denním jídle, bez ohledu na to, jestli se jedná o malou svačinku, nebo pořádný oběd. Důvod je velmi jednoduchý. Správně „poskládaný“ talíř dokáže zasytit na delší dobu, zamezí brzkému nástupu hladu a chutím na sladké i slané kalorické bomby, které se mnohdy ukrývají vzadu v kuchyňských šuplících a spížích. Vlčí hlad totiž většinou neskončí u jedné čokoládové tyčinky nebo malé hrsti pražených oříšků.

Přečtěte si také

Černý čaj a jeho účinky na zdraví. Snižuje cholesterol a zlepšuje soustředění
Černý čaj a jeho účinky na zdraví. Snižuje cholesterol a zlepšuje soustředění

Zdravý talíř

Kdysi to bývala výživová pyramida, dnes se často mluví o zdravém talíři. Právě jeho složení ukazuje, co lidské tělo potřebuje, aby bylo zdravé a fungovalo tak, jak má.

Při plánování jídla, které zasytí a nepřijde po něm rychle hlad, je tedy dobré držet se grafické podoby zdravého talíře – zelenina, ovoce, bílkoviny, polysacharidy a tuky. Zapomínat se nesmí ani na tekutiny.

Obecně také platí, že je lepší sázet na přirozené potraviny a omezit ty průmyslově zpracované, které mnohdy obsahují prázdné kalorie, po nichž máme brzy hlad.

Bílkoviny do svého jídelníčku dostanete snadno i bez masa

Bílkoviny jako základní stavební kámen

Nemusí to být jen maso, mléčné výrobky, vejce a ryby, vysoký podíl bílkovin obsahují také luštěniny, oříšky a semínka. Po jakém zdroji zrovna sáhneme, záleží vždy na preferencích a životní filozofii každého z nás. Určitě se ale vyplatí jednotlivé zdroje proteinů střídat.

Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší schopnost zasytit. Při hlavních jídlech s nimi problém většinou nebývá, ale i při svačině je dobré na ně nezapomínat. Sáhnout můžeme třeba po bílém jogurtu či kefírovém nápoji a doplnit jej vhodným zdrojem sacharidů a tuků.

Talíř, na kterém je avokádo, cherry rajčata, výhonky, kuře, rukola, quinoa Canva

Přednost by měly mít komplexní sacharidy

Sacharidy obecně dělíme na jednoduché a složené (komplexní) – právě ty komplexní by měly v jídelníčku převažovat. Jednoduché sacharidy přijímáme převážně v podobě cukrů v ovoci, ovocných šťávách, mléčných výrobcích a v doslazovaných potravinách. Jednoduché cukry nás sice ihned nakopnou, ale rychle získaná energie zmizí snad ještě rychleji. Po koblize k snídani tak budeme mít velmi brzy hlad.

Komplexní sacharidy se nachází v bramborách, rýži a těstovinách. Pro zasycení bychom měli dávat přednost celozrnným variantám, v nichž najdeme vyšší podíl vlákniny, která podporuje pocit sytosti. Složené sacharidy se obecně déle tráví, protože je tělo musí rozštěpit, a déle je tak zpracovává.

Doplňte si zásoby komplexních sacharidů a kupte těstoviny v akci

Tuky nezavrhujte

Neopomenutelnou součástí zdravého talíře jsou také tuky, které bychom rozhodně neměli vyřazovat ani výrazně omezovat. Tuky jsou naprosto zásadní pro zdraví lidského organismu. Podporují vstřebávání v tucích rozpustných vitamínů, ale třeba také hormonální zdraví a fungování ženského těla. Jsou ale nutričně velmi hodnotné, a tak je potřeba hlídat jejich přiměřený příjem.

Jogurt, banán, kiwi, granola, chia semínka Canva

Jak může vypadat plnohodnotná:

  • Snídaně: ovesná kaše (komplexní sacharidy) s vaječnými bílky, případně jogurtem či tvarohem (bílkoviny), posypaná oříšky či semínky nebo doplněná o lžičku ořechového másla (tuky). Navrch je dobré přidat ještě čerstvé či mražené ovoce. Chybět by neměl ani hrnek čaje.
  • Dopolední svačina: rýžové chlebíčky s čerstvým sýrem a šunkou
  • Oběd: pečená treska s bramborovou kaší a zeleninou na másle
  • Odpolední svačina: jogurt s domácí granolou a čerstvým ovocem
  • Večeře: kváskový chléb s luštěninovou pomazánkou a čerstvou zeleninou