Jak správně uvařit quinou? Dá se jíst naslano i nasladko, a to i při hubnutí!

Salát z quinoy, rajčete, brokolice a batátů Canva

Hledáte zdravější a lepší náhradu za bílou rýži? Pak sáhněte po quinoi. Je přirozeně bezlepková, její nutriční složení nemá chybu a na trhu existuje v několika barvách. Seznamte se s touto superpotravinou a naučte se ji správně vařit i připravovat. Není to nic složitého a odvděčí se vám spokojeným pocitem v ústech i v žaludku. Má plno výhod pro naše zdraví a skvěle chutná ve sladkých i slaných jídlech – inspiraci na některá z nich navíc najdete na konci článku.

Přečtěte si také

Domácí energetický nápoj i náhrada vajec při obalování řízků: Využijte potenciál chia semínek na maximum!
Domácí energetický nápoj i náhrada vajec při obalování řízků: Využijte potenciál chia semínek na maximum!

Matka všech obilovin

Quinoa (čtěte jako „kvinoa“) neboli merlík chilský je tzv. pseudoobilovina, která se pěstuje a v kuchyni používá jako ostatní obiloviny, ale z botanického hlediska má jiný původ.

Jedná se o drobná semena prastaré rostliny pocházející z Jižní Ameriky, kterou pro její zázračné a posilující účinky uctívali již staří Inkové. Ti ji nazývali „matkou obilovin“. Dnes je považována za superpotravinu.

V obchodech seženete různé druhy obilovin se slevou

Kupte se slevou Kroupy Svitko.

Porovnat slevy

Bezlepková, bohatá na bílkoviny i vitamíny

V první řadě je ceněná pro svůj vysoký obsah bílkovin, včetně všech devíti esenciálních aminokyselin. Dále překypuje dobře stravitelnou vlákninou a na rozdíl od luštěnin je její velkou výhodou to, že nenadýmá. Je přirozeně bezlepková, má velice nízký glykemický index a pozitivně působí i na snižování hladiny cukru v krvi.

  • Vhodná je opravdu pro kohokoliv. Pro sportovce, diabetiky, celiaky, vegetariány a vegany, starší osoby, děti i těhotné a kojící ženy. A samozřejmě také pro ty, kteří dodržují zdravý životní styl nebo hubnou.

Pro naše zdraví je quinoa přínosná také díky vysokému obsahu železa, hořčíku, selenu, vápníku, mědi, manganu, fosforu, zinku i vitamínů skupiny B (především B1, B2 a B6) a vitamínu E.

Nutriční hodnoty uvařené quinoy (100 g):

  • Energetická hodnota: 120 kcal
  • Bílkoviny: 4,4 g
  • Tuky: 1,9 g
  • Sacharidy: 21,3 g
  • Vláknina: 2,8 g
Mix tří druhů quinoy v dřevěné misce Canva

Bílá, červená a černá. Jaké jsou rozdíly mezi druhy quinoy?

Barevných variant existuje obrovské množství, u nás se prodávají tři nejznámější: bílá, červená a černá. Z nutričního hlediska jsou si velmi podobné. Bílá je chuťově jemnější, tmavší semena se více podobají hnědé rýži a mají zemitější chuť. Červená quinoa je po uvaření křupavější a pevnější než ostatní, černá zase ve své slupce obsahuje barvivo antokyan, které má silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.

Kde quinou koupit a v jaké podobě?

Quinou koupíte ve zdravých výživách i běžně v supermarketech a hypermarketech, někdy i v drogeriích. Nejčastěji ji najdete v regálech mezi luštěninami, rýží a dalšími obilovinami, jako je bulgur, pohanka či jáhly. V mnoha řetězcích je k dostání také pod privátními značkami obchodů – např. v Albertu, dm drogerii nebo v Lidlu, kde koupíte i další výrobky jako např. quinoa chipsy, které jsou skvělým zdravým mlsáním i svačinkou.

  • Kolik quinoa stojí? Patří k trochu dražším plodinám a její ceny se dost různí. Čtvrtkilový sáček běžně koupíte za 45–60 Kč, levněji samozřejmě vychází větší balení (cena v takovém případě začíná už na cca 25 korunách v přepočtu za 250 g). Cena červené a černé je srovnatelná s tou bílou, koupit se dají i míchaná balení obsahující všechny tři barvy.
Uvařená quinoa v misce Canva

Kromě celých semen se dají sehnat i mleté vločky nebo mouka z quinoy, která je ideální k zahušťování pokrmů a bezlepkovému sladkému i slanému pečení. Zajímavá je také pufovaná quinoa, jež výborně ozvláštní ranní kaše, müsli a jogurty.

Jakým způsobem a jak dlouho quinou vařit?

Nejdříve drobná zrnka dejte do hustého sítka a několikrát je propláchněte pod tekoucí vodou. Máte-li více času, můžete je nechat pár hodin namočená – budou díky tomu ještě o něco lépe stravitelná a odplaví se z nich nahořklá povrchová vrstva.

Poté dejte quinou vařit: Na jeden díl použijte 2–2,5 dílu vroucí vody (případně vývaru). Vařte asi 15 minut a čas od času promíchejte. Hotová quinoa má být tak akorát měkká (nikoliv však rozvařená), tzv. na skus, je nadýchaná a jemná, s lehce oříškovou chutí.

A jak takto uvařenou quinou použít?

Nejčastěji představuje zdravější a nutričně bohatší alternativu k rýži nebo kuskusu, dá se ovšem využít v celé řadě dalších pokrmů. Chutná dobře zatepla i zastudena, nasladko i naslano.

Podává se jako příloha (k masu, zelenině, omáčkám, asijským pokrmům apod.), připravuje se na způsob rizota, dá se zapékat, přidávat do salátů a skvěle poslouží i jako zavářka do polévky nebo jako základ vegetariánských karbanátků a nádivek. Výborná je také pro bezlepkové pečení (např. sušenek a jiných dezertů) nebo přípravu sladké kaše, která je ideální zdravou snídaní (pokud ji doplníte jen ořechy a čerstvým ovocem, pak také dietní).

Inspirovat se můžete například našimi tipy na recepty níže.

Kaše z quinoy ozdobená granátovým jablkem a malinami Canva

Quinoa s tuňákem a zeleninou

Uvařenou quinou smíchejte s nakrájenými cherry rajčaty, okurkou, jarní cibulkou nebo šalotkou a římským salátem, zalijte kapkou olivového oleje a citronové šťávy, osolte a opepřete. Podávejte s tuňákem z konzervy nebo s opečeným filetem z čerstvé ryby. Tento salát se výborně hodí také k lososovi.

Quinoa s kuřecím masem, avokádem a kešú ořechy

Kuřecí prsa nakrájejte na kousky a orestujte na pánvi (osolená, opepřená, zaprášená špetkou kari koření a červené papriky). Uvařenou quinou smíchejte s kousky rajčat, avokáda, šalotky a salátu (např. rukolou, baby špenátem, polníčkem). Zakápněte citronovou šťávou a olivovým olejem a vše podávejte posypané kešú ořechy.

Připravte si pochoutku z tuňáka v akci

Zapečená quinoa s cuketou a sýrem

Cibuli a pár stroužků česneku nakrájejte najemno, osmahněte na másle a poté přidejte pokrájenou cuketu. Smíchejte s uvařenou quinoou, přidejte vajíčko, osolte a opepřete, promíchejte a dejte do zapékací mísy. Posypte výraznějším sýrem (čedar, parmazán apod.) a pečte při 200 °C, dokud nebude povrch zlatavý a křupavý. Do směsi můžete přidat i kousky opečeného kuřecího masa, případně celou směs zjemnit trochou smetany.

Sladká snídaňová kaše z quinoy

Asi 50 g quinoy orestujte na pánvi na troše másla a poté přilijte pětinásobné množství mléka (kravského či rostlinného). Vařte na mírném plamenu 15–20 minut. Teplou kaši oslaďte medem nebo ořechovým máslem, přidejte skořici, ořechy a ovoce podle vlastní chuti.