Nejzdravější mořské ryby? Překvapivě sardinky
Proč právě tyto malé rybky? Sardinky jsou nejzdravější, protože se nedají chovat jako spousta jiných mořských ryb na farmě a pocházejí jen z divokých lovů. Podívejme se na důvody, proč je konzumovat.
Sardinky jsou chutné a výživné. Tyto malé ryby z plechovky, ať už v olivovém oleji nebo ve vlastní šťávě, jsou jednou z nejlepších potravin. Malé stříbřité rybky jsou navíc i levné a mají nízký obsah potenciálně nebezpečných látek, jako je rtuť. Mají naopak vysoké výživové hodnoty. Doporučuje se konzumovat dvě dávky tučných ryb za týden.
Proč konzumovat sardinky
Jedním z hlavních důvodů, proč konzumovat sardinky, je vysoký obsah základních omega-3 mastných kyselin, především EPA a DHA. Klasické balení 85 gramů konzervovaných sardinek má v sobě asi 1,5 gramu omega-3 tuků. Díky sardinkám tak dodáme tělu to, co potřebuje. Rybí tuk zmírní bolesti svalů po fyzické zátěži a cvičení, také snižuje záněty, krevní tlak a zlepšuje zdravotní stav srdce.
Obsah proteinů
Stejně jako u ostatních ryb a darů moře, jsou i sardinky plné bílkovin. Jedno balení rybiček v plechovce obsahuje 14 až 24 gramů bílkovin, což je množství srovnatelné s kuřecím masem. Velmi důležité jsou třeba svačiny s obsahem bílkovin mezi hlavními jídly.
Vitamíny a minerály
Sardinky obsahují důležité vitamíny a minerály včetně vitamínu D, fosforu, selenu, železa a niacinu. Mořské ryby obsahují i další vitamíny rozpustné v tucích A, E a K. Plechovka sardinek dodává tělu více než denní dávku vitamínu B12, který je nutný pro nervový systém. Sardinky a jejich kosti nám dodají asi 35 % denní dávky vápníku. Na trhu jsou k dostání čerstvé i zmražené sardinky.
Mořské ryby a plody
Mořské ryby mají velké množství živin. Pokud obsahují více než 10 % tuku, považujeme je za tučné. Patří mezi ně kromě sardinek i losos, tuňák, treska obecná či makrela. Potřebnou denní dávku jódu, která činí 150 g, zajistí jedna porce ryb.
Při nedostatku vitamínů je dobré konzumovat mořské ryby s červenou svalovinou, jako jsou sledi, makrela, tuňák či sardinky. Zvýšený podíl mastných kyselin obsahují i mořské plody jako krevety, korýši, krabi, chobotnice, ústřice či kaviár. Ústřice navíc obsahují i vyšší podíl zinku s pozitivními účinky na reprodukční orgány a jsou považovány za přírodní afrodiziakum.
Na způsobu života záleží
Všechny mořské a většina sladkovodních ryb obsahuje více omega-3 kyselin. Kapr má více omega-6 tuků. Pangas má jen minimum tuku a neobsahuje téměř žádné omega-3. V rybě musí být bílé pruhy, které naznačují tuk. Ryby chované na farmách mají sice více tuku, ale snižuje se v nich obsah omega-3. U konzerv lze konečný obsah omega‑3 ovlivnit. Doporučuje se volit ryby ve vlastní šťávě nebo vlastním oleji pro zachování poměru obou druhů tuků. Žádné levné tuky a náhražky.
Recepty ze sardinek
Ze sardinek je vynikající rybičková pomazánka. Sardinky se dají zapéct, grilovat, smažit, plnit nebo použít jako náplň. Výborné jsou i sardinky na olivách a rajčatech. Menší sardinky se připravují v celku a nekuchají se. Větší lze zbavit páteře, ale není to vůbec nutné. Zbavíme je tak totiž i notné dávky vápníku.
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko