Jak vybrat vždy ten správný tuk na smažení, pečení nebo na krajíc chleba?
Pro mnoho lidí se slovo „tuky” rovná strašákovi a nejraději by se všem tukům úplně vyhnuli. To však ignoruje fakt, že tuky jsou velmi důležitou složky naší potravy. Musíme se jenom naučit vybírat ten správný tuk a zbytečně si neškodit.
Přečtěte si také
Špatné a dobré tuky
Ideálně by tuky v naší potravě měly mít zastoupení někde mezi 30 až 40 % z celkové přijímané potravy. Může se to zdát jako velké číslo, ale je potřeba mít na mysli, že výrazný podíl tukové složky má mnoho potravin, o kterých nepřemýšlíme jako velkém zdroji tuků (např. pečivo). Tuky se skládají z mastných kyselin a ty zejména určují to, jestli daný tuk bude našemu tělu prospěšný, nebo ne.
Nejhorší kategorií mastných kyselin jsou kyseliny transmastné. Těch by se v naší potravě mělo objevovat co nejméně, ne víc než 2 gramy denně. Nasycené mastné kyseliny také mohou ve velkém množství nadělat v našem organismu neplechu. Jejich podíl v tucích, které kupujete, by neměl přesahovat jednu třetinu. Neměli bychom jich spořádat více než přibližně 20 g denně, záleží však ale především na míře naší aktivity. Naopak je dobré upřednostňovat omega 3 kyseliny, které patří do skupiny polynenasycených kyselin a ve skladbě naší výživy často chybí. Pokud se chystáte omezit tuky ve vlastní stravě, tak se zaměřte především na živočišné tuky.
Co na chleba, co do salátů?
Krajíc chleba s máslem a šunkou je snídaňová česká klasika. Lepší a zdravější verze ale vznikne, když nahradíte máslo roztíratelným rostlinným tukem. Především pokud obsahuje velké množství omega 3 mastných kyselin. Aby se tuk mohl nazývat rostlinným, pak živočišná složka nesmí představovat více než 2 % roztíratelného tuku. Větší zastoupení živočišných tuků mají margaríny, které se na našem trhu objevují především v podobě tříčtvrtětučných a polotučných margarínů (tj. tuk tvoří tři čtvrtiny nebo polovinu obsahu margarínu). Transmastných kyselin se dnes v rostlinných roztíratelných tucích a margarínech příliš obávat nemusíme, protože se vyrábějí způsobem, který jejich množství výrazně omezuje.
Pro studenou kuchyni zvolte rostlinný olej, nejlépe olivový a rovnou jeho panenskou verzi. Rozdíl mezi panenským a tzv. rafinovaným olejem spočívá ve způsobu jejich výroby. Panenský olej je pouze pod tlakem lisován a filtrován od nečistot, dále už se s ním nemanipuluje. Upravené rafinované oleje přicházejí o velké množství prospěšných látek, které se nacházejí v panenských olejích. Hledejte na obalu informaci o tom, jestli byl olej lisován za studena. Takový olej by za studena měl být i konzumován.
Tepelné vlastnosti olejů rozhodují v kuchyni
Smažení není obecně dobrým způsobem přípravy pokrmů a zdravé smažení v podstatě neexistuje. Správným výběrem oleje ale předejte nejhorším účinkům smažení na vaše zdraví. Hlavní roli zde hraje tepelná stabilita olejů. Ta určuje, při jaké teplotě se olej přepálí a začne některé ze svých kyselin měnit na maximálně škodlivé transmastné kyseliny. Nejlepším olejem na smažení je rafinovaný řepkový olej, který se přepaluje až ve velmi vysokých teplotách a jeho obsah nasycených mastných kyselin je relativně nízký. Pro dobré pečení podle profesionálních receptů budete muset zvolit tuky požadovaných vlastností, tedy živočišné tuky s velkým podílem nasycených mastných kyselin (máslo).
Dávejte si tedy pozor na to, kolik vašich pečených výrobků spořádáte. Správným výběrem a dávkováním v jídelníčku se postaráte o to, aby vám vždy chutnalo a vaše tělo si nezačalo zbytečně stěžovat.
Zaujalo nás: Nejlevnější je vlastně nejdražší
Obecně lze říci, že másla vítězí v nezávislých testech na internetu v chuti, margaríny byly lepší ve výživových hodnotách. Nejlepší kvalitu tuku prokázaly v posledních testech, které jsme našli na internetu Flora Gold a Rama s olejem z vlašských ořechů. Ne vždy tedy platí čím dražší tím kvalitnější! Mnohem lepší přehled o cenách dává přepočet na obsažený tuk. Ukáže se tak třeba, že nejlevnější margarín Penny with vitamins je vlastně drahý. Obsahuje totiž jen 25 procent tuku, zbytek je voda s emulgátory, konzervanty a barvivy. Kilo tuku tak přijde na 145 korun, u kvalitnější Ramy Classic přitom vyjde na 87 korun. Další paradox: třičtvrtětučné máslo Tesco s obsahem tuku 60 %je dražší než klasické máslo Gran Moravia, které má 82 % tuku. V přepočtu na tuk je Rama s olejem z vlašských ořechů téměř třiapůlkrát dražší než klasická Rama, což ale zřejmě dáno dražší surovinou.
