Jak vybrat vždy ten správný tuk na smažení, pečení nebo na krajíc chleba?

Olivový olej se nehodí vždy, třebaže může být velmi kvalitní. Canva

Pro mnoho lidí se slovo „tuky” rovná strašákovi a nejraději by se všem tukům úplně vyhnuli. Tím však ignorují fakt, že i tuky jsou důležitou složky naší potravy. Musíme se jenom naučit vybírat ty správné a zbytečně si neškodit.

Přečtěte si také

Test šumivých vín. Favorit překvapivě nevyhrál
Test šumivých vín. Favorit překvapivě nevyhrál

Špatné a dobré tuky

Ideálně by tuky v naší potravě měly mít zastoupení mezi 30 až 40 % z celkového příjmu. Může se to zdát jako velké číslo, ale je potřeba mít na mysli, že výrazný podíl tukové složky má mnoho potravin, o kterých jako o zdroji tuků nepřemýšlíme (např. pečivo).

Tuky se skládají z mastných kyselin a ty zejména určují to, jestli daný tuk bude našemu tělu prospěšný, nebo ne.

Na které mastné kyseliny si dát pozor?

Nejhorší kategorií mastných kyselin jsou kyseliny transmastné. Těch by se v naší potravě mělo objevovat co nejméně, ne více než 2 gramy denně.

Nasycené mastné kyseliny také mohou ve velkém množství nadělat v našem organismu neplechu. Jejich podíl v tucích, které kupujete, by neměl přesahovat jednu třetinu. Neměli bychom jich spořádat více než přibližně 20 g denně, záleží však především na míře naší aktivity.

Naopak je dobré upřednostňovat omega 3 kyseliny, které patří do skupiny polynenasycených kyselin a ve skladbě naší výživy často chybí. Pokud se chystáte omezit tuky ve vlastní stravě, zaměřte se především na ty živočišné.

Omega 3 mastné kyseliny získáte i doplňkem stravy

Co na chleba a co do salátů?

Krajíc chleba s máslem a šunkou je česká snídaňová klasika. Lepší a zdravější verze ale vznikne, když nahradíte máslo kvalitním, roztíratelným rostlinným tukem. Především tehdy, když obsahuje velké množství omega 3 mastných kyselin.

Aby se tuk mohl nazývat rostlinným, pak živočišná složka nesmí představovat více než 2 % roztíratelného tuku. Větší zastoupení živočišných tuků mají margaríny, které se na našem trhu objevují především v podobě tříčtvrtětučných a polotučných (tj. tuk tvoří tři čtvrtiny nebo polovinu obsahu margarínu).

Transmastných kyselin se v rostlinných roztíratelných tucích a margarínech příliš obávat nemusíme, protože se vyrábějí způsobem, který jejich množství výrazně omezuje.

Není máslo jako máslo. Canva

Olivový olej vybírejte pečlivě

Pro studenou kuchyni zvolte rostlinný olej, nejlépe olivový – a to rovnou jeho panenskou verzi. Rozdíl mezi panenským a tzv. rafinovaným olejem spočívá ve způsobu výroby.

Panenský olej je pouze pod tlakem lisován a filtrován od nečistot, dále už se s ním nemanipuluje. Upravené rafinované oleje přicházejí o velké množství prospěšných látek. Hledejte na obalu informaci o tom, jestli byl olej lisován za studena. Takový olej by za studena měl být i konzumován.

Tepelné vlastnosti olejů rozhodují v kuchyni

Smažení není obecně dobrým způsobem přípravy pokrmů – a zdravé smažení v podstatě neexistuje. Správným výběrem oleje ale předejte nejhorším dopadům smažení na vaše zdraví.

Hlavní roli zde hraje tepelná stabilita olejů. Ta určuje, při jaké teplotě se olej přepálí a začne některé ze svých kyselin měnit na maximálně škodlivé transmastné kyseliny. Nejlepším olejem na smažení je rafinovaný řepkový olej, který se přepaluje až při velmi vysokých teplotách a jeho obsah nasycených mastných kyselin je relativně nízký.

Pro dobré pečení podle profesionálních receptů budete muset zvolit tuky požadovaných vlastností, tedy živočišné tuky s velkým podílem nasycených mastných kyselin (máslo).

Dávejte si tedy pozor na to, jaké množství pečených pokrmů jíte. Správným výběrem a dávkováním v jídelníčku se postaráte o to, aby vám vždy chutnalo a vaše tělo si nezačalo zbytečně stěžovat.

Kupi Magazín na homepage Seznamu?Přidat boxík na Seznam.cz