Vláknina je přehlížená složka potravy. Její nedostatek vás však snadno dostane do úzkých
Vláknina je nepostradatelnou složkou zdravého jídelníčku, i když je prakticky nestravitelná a nevyužitelná jako přímý zdroj energie. Podle statistik ji ovšem Češi konzumují v nedostatečném množství, čímž si zadělávají na problémy.
Co v článku najdete
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vláknina rozpustná má schopnost bobtnat, měnit svůj objem a nasávat vodu. Díky tomu se perfektně uplatňuje při redukčních dietách, kdy vyvolává pocit sytosti. Dále napomáhá správnému vyprazdňování a snižuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. A jelikož je hlavní živinou střevní mikroflóry, posiluje také naši imunitu.
Rozpustná vláknina na sebe dokonce dokáže navázat různé škodliviny a dostávat je pryč z těla. Tím se významně podílí na detoxikaci organismu a funguje jako prevence rakoviny tlustého střeva, jež se společně s rakovinou konečníku drží na druhém místě nejčastějších maligních onemocnění v České republice. Tento druh vlákniny obsahují luštěniny a ovoce.
Nerozpustná vláknina nezvětšuje svůj objem a vypadá při průchodu trávicím traktem prakticky stále stejně. Její funkce spočívá v mechanickém čištění střev a vstřebávání vápníku. Stejně jako ta rozpustná, i tato vláknina je klíčová pro naše trávení a pravidelné vyprazdňování – pokud se totiž tělo nestíhá vyprazdňovat, hromadí se v něm odpadní látky, které mohou způsobovat zdravotní potíže. Vláknina nerozpustná je obsažena v ořeších, zelenině a otrubách.
Jaký je doporučovaný denní příjem vlákniny?
Každý dospělý jedinec by měl denně zkonzumovat přibližně 30 gramů vlákniny, přičemž je dobré toto množství dlouhodobě udržovat. Zároveň by se měly zdroje vlákniny střídat. Zajímavé je také to, že u každého z nás se doba vstřebání liší, takže nelze přesně určit energetickou hodnotu.
- Tip: Pokud chcete podpořit svůj denní příjem vlákniny a jste zvyklí snídat kaše z ovesných vloček, pak místo nich vyzkoušejte pohankové kaše, které jsou na vlákninu bohatší.
marilyn barbone / Shutterstock.com
V jakých potravinách je vláknina obsažena?
Nejlepším zdrojem jsou pšeničné otruby s obsahem 45 gramů vlákniny na 100 gramů otrub. Dále ji lze také najít v celozrnných výrobcích, luštěninách, ořeších, semínkách, ovoci a zelenině. Dejte si však pozor – platí, že všeho moc škodí, takže pokud vlákninu chcete více zařadit do svého jídelníčku, začněte pozvolna. V opačném případě si můžete způsobit nadýmání či průjem.
Bezlepkový chlebíček
Bezlepkový chlebíček s ořechy a semínky je plný vlákniny, skvěle chutná a upečený ho budete mít jedna dvě. Jedná se tedy o ideální alternativu klasického pečiva. Příprava je navíc velmi snadná a mohou se do ní pustit i začátečníci.
Co vám hrozí při nedostatku vlákniny?
Jak již bylo řečeno, vláknina pomáhá k pravidelnému vyprazdňování a změkčení stolice. Při jejím nedostatku tak budete trpět zácpou. Ve spojitosti s tím se mohou dále objevit hemoroidy, které často vyžadují lékařské ošetření.
Nedostatek vlákniny v potravě také může způsobit vysokou hladinu cholesterolu v krvi, žlučové kameny a cévní onemocnění. Mezi ne tak vážné problémy patří neustálý pocit hladu, který někdy vede k nadváze, nebo dokonce obezitě.
Zdroje: Mayo Clinic, Healthline, National Institutes of Health
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko