Co jíst, když vás trápí úzkost a nespavost? Zaměřte se na potraviny bohaté na tryptofan
Pocity úzkosti, nespavost, deprese a podrážděnost. Tyto stavy trápí stále více lidí a obzvláště v neklidné době je potřeba dělat více pro to, abychom tomu zabránili. Možná, že nedokážeme zastavit krizi, ale můžeme udělat i něco jiného, co dokáže zlepšit, jak se cítíme. Na vaši náladu mají vliv i potraviny, které konzumujete, a pokud je složení vašeho jídelníčku nesprávné, negativně se to projeví právě na náladě. Pomoci vám mohou potraviny, které obsahují tryptofan.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Proč je tryptofan tak důležitý?
Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou tělo používá při syntéze bílkovin a vyrábí si z ní serotonin. Serotonin je neurotransmiter, což znamená, že jej buňky mozku a nervového systému používají ke vzájemné komunikaci.
Je to hormon, který udržuje naši náladu a celkovou pohodu a zároveň reguluje několik mozkových funkcí, jako je chuť k jídlu, učení, spánek, paměť a poznávání.
Pokud jsou vaše hladiny serotoninu nízké, můžete být náchylnější k depresivním náladám a nespavosti. Tryptofan se také přeměňuje na další důležitou účinnou látku, na vitamín B3. Ten se stará o růst a vývoj u dětí i dospělých. Jelikož se účastní tak důležitých procesů, vaše tělo ho potřebuje mít neustálý přísun.
Yulia Furman / Shutterstock.com
Zdroj tryptofanu
Naše tělo bohužel nemůže syntetizovat tuto biomolekulu a je třeba ji doplňovat prostřednictvím stravy. Je přítomná ve většině potravin na bázi bílkovin. Tato aminokyselina se používá k provádění mnoha tělesných funkcí. Kromě serotoninu je stavebním kamenem dalších neurotransmiterů a hormonů. Proto je důležité konzumovat ji pravidelně.
Pokud se vašemu tělu nedostává dostatek tryptofanu, jednoduše do jídelníčku zařaďte potraviny, které ho obsahují. Když si vaše tělo vytvoří uspokojivou hladinu této aminokyseliny, zajisté sami pocítíte výrazný rozdíl.
Tryptofan v potravinách
Vejce
Vejce jsou bohatá na tryptofan. Obsahují také významné množství vitamínů A, B12 a selenu. Jedno velké, natvrdo uvařené vejce poskytuje 6,3 gramu bílkovin a 27 % doporučené denní dávky tryptofanu.
Tofu
Co se týče rostlinných bílkovin, tofu je skvělým zdrojem tryptofanu. Sójové produkty obsahují dostatek této esenciální aminokyseliny. Jeden šálek pevného tofu má působivých 592 mg, což je 212 % doporučené denní dávky.
Vladislav Noseek / Shutterstock.com
Oves
Připravené ovesné vločky mohou být také dobrým zdrojem, a to se 147 miligramy na šálek. Udělejte si nejlépe přírodní vločky bez přidaného cukru.
Krůta a kuře
Obzvláště nabité je krůtí a kuřecí maso, zde najdete zhruba 500 miligramů tryptofanu na kilogram.
Ovoce
Ne každé ovoce ho obsahuje dostatečné množství, nejvíce ho najdete v ananasu, meruňkách, banánech, třešních, kiwi nebo v pomerančích.
Zelenina
Nejvyšší obsah mají sójové boby, fazole, brambory, syrový česnek, brokolice, chřest, růžičková kapusta, květák a syrová cibule.
Dionisvera / Shutterstock.com
Ořechy a semena
Jde o jeden z nejsilnějších zdrojů tryptofanu. Zaměřte se především na vyloupaná slunečnicová semínka, kešu, vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy.
Ryby
Zajistěte si pravidelnou konzumaci tresky, lososa, tuňáka nebo makrely. Každá z těchto ryb je bohatým zdrojem a má zhruba stejný obsah tryptofanu.
Mléčné výrobky
Ze sýrů vám dodá maximum tryptofanu mozzarella, čedar, parmezán a sýr feta. Pokud máte rádi jogurty, zaměřte se zejména na řecký, vysoký obsah má i samotné mléko nebo tvaroh.
Čokoláda
Soustřeďte se na tmavou čokoládu s vysokým obsahem kakaa. Pokud má 70–85% obsah kakaa, tak vám dodá kolem 13 mikrogramů tryptofanu na gram.
Pixel-Shot / Shutterstock.com
Doplňky stravy s L-tryptofanem
Naučte se více konzumovat výše zmíněné potraviny a tím pomozte tomu, aby se vaše nálada stabilizovala. Další možností jsou doplňky stravy s tryptofanem. Kromě toho vám k lepší náladě pomůže dostatek pohybu, společnost přátel a také humor. I když není každý den veselo, zkuste se odreagovat třeba u skvělé komedie.
Zdroj: healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko