Jak má vypadat zdravá svačinka pro školáka? Tipy na vyvážené jídlo, které dodá dětem energii

Žena připravuje svačinu do boxu Photographee.eu / Shutterstock.com

Svačina je často opomíjenou součástí zdravého jídelníčku, přitom by měla tvořit 10–15 % denního příjmu. Kvalitně sestavená svačinka pomůže zahnat hlad, a zabrání tak zbytečnému mlsání nevhodných potravin. Párek v rohlíku, croissant nebo bageta z automatu se jako zdravá svačinka rozhodně nepočítají. Zdravě sestavené jídlo by mělo obsahovat nejdůležitější makroživiny, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky, dále vitamíny a minerály.

Přečtěte si také

Podzim patří dekám. Objevte ty elektrické, s rukávy, svítící i antistresové
Podzim patří dekám. Objevte ty elektrické, s rukávy, svítící i antistresové

Energie pro tělo i mozek

Dopolední svačina je důležitou součástí jídelníčku a měla by tvořit 10–15 % doporučeného denního příjmu živin. Absence tohoto jídla bývá často příčinou nepozornosti, únavy, ospalosti a zhoršeného soustředění. Přidá-li se k tomu ještě nedostatečný pitný režim, může vyústit až v bolesti hlavy či dokonce migrény. Nejjednodušším způsobem, jak dítě naučit svačit, je jít mu dobrým příkladem a svačinky zařadit do jídelníčku nejen ve všední dny.

Vyberte pro své ratolesti něco zdravého v akci

Není nad domácí stravu

Uvědomte si, že jakákoli svačina, kterou dítěti připravíte doma, bude pravděpodobně zdravější než ta, kterou si koupí samo po cestě do školy nebo nedej bože v automatu s cukrovinkami. Komerční bagety z bílého pečiva plné majonézy, čokoládové tyčinky a slazené limonády totiž rozhodně nepatří do jídelníčku mladistvých, jejichž organismus se právě vyvíjí. Většina škol už je naštěstí na cestě ke zdravějšímu stravování a tento druh automatů v jejich chodbách nenajdete.

Děti jí ze svačinového boxu EZ-Stock Studio / Shutterstock.com

Dbejte na správnou skladbu živin

Rychlé cukry a nezdravé tuky nejsou dobré ani pro dospělého, natož pro dítě. „Cukr děti zasytí jen na krátkou dobu, ale o to dříve se pak objeví pocit únavy. Navíc je popíjení limonád a baštění cukrovinek častým důvodem zvyšování tělesné hmotnosti a v kombinaci s nedostatečným pohybem může vést ke vzniku nadváhy a obezity,“ upozorňuje nutriční terapeutka Miroslava Matějková.

Zdravá svačina by měla obsahovat ideální poměr makroživin, u dětí je to 5055 % komplexních sacharidů, 1520 % bílkovin, 2535 % kvalitních tuků a také vláknina. Chybět by neměl ani dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků. Takto sestavenou svačinku zvládnete bez problému připravit i doma.

Jak vypadá vyvážená svačinka?

Ideální svačina pro dítě by měla obsahovat:

  • Celozrnné pečivo s máslem, tvarohovou pomazánkou, vysokoprocentní šunkou s nižším obsahem soli a sýrem
  • Nakrájená zelenina (okurka, rajče, paprika, avokádo jako zástupce zdravých tuků)
  • Ořechy v kombinaci s čerstvým, sušeným, neslazeným a nesířeným ovocem
  • Zakysaný jogurt či tvaroh s neslazeným müsli
  • Vařené vejce z volného chovu
  • Salát s těstovinami, červenou čočkou, cizrnou, fazolkami či rýží
  • Luštěniny můžeme použít též na výrobu pomazánek nebo dipů k zelenině
Domácí datlové kuličky a datle AB-7272 / Shutterstock.com

Sladké nezakazujte úplně

Mnoho rodičů dělá tu chybu, že dětem zcela zakáže konzumaci sladkého. To je však zcela neudržitelný vzorec, kvůli němuž děti snáze sklouznou k tajnému nakupování nevhodných dobrot. Mnohem lepší proto bude připravit jim domácí sladkosti, u nichž máte jistotu ve složení. Upečte domácí ovesné sušenky, upečte celozrnné muffiny, připravte tvarohový cheesecake do skleničky nebo společně připravte domácí datlové energetické kuličky, o které se dítě může rozdělit se spolužáky.

Domácí datlové kuličky

Na 20 kuliček budete potřebovat:

  • 2 hrnky vypeckovaných datlí nebo 400 gramů datlové pasty
  • 1 hrnek nepražených kešu ořechů
  • 3 lžíce kakaa
  • 2 lžíce strouhaného kokosu
  • 2 lžičky medu
  • strouhaný kokos, kakao nebo mleté oříšky na obalení kuliček

Postup:

Rozmixujte kešu oříšky, poté přidejte datle a další suroviny a mixujte, dokud se nespojí v jednotnou hmotu. V případě potřeby přidejte trochu vody. Ze vzniklé hmoty tvarujte kuličky, které obalujte v kakau, oříšcích nebo kokosu.

Vyberte dětem lahev s oblíbenou postavičkou v akci

K pití je nejlepší čistá voda

Nezapomínejte též na pitný režim. Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro soustředění při hodinách a také při sportovních aktivitách. Doporučené denní množství tekutin pro dítě od 7 do 15 let je 1500 ml plus dalších 20 ml na každý kilogram nad 20 kg tělesné váhy. Nejlepší je přitom čistá voda nebo neslazený ovocný čaj. Ovocné džusy a slazené limonády zvyšují riziko vzniku metabolického syndromu a civilizačních chorob. Vyhýbat bychom se měli také limonádám s kofeinem, který je silně návykový.

Do přípravy zapojte i dítě

Pokud se vám stává, že dítě nosí domů svačinu téměř netknutou, možná je čas zapojit trochu fantazie. Za pár korun koupíte v kuchyňských potřebách vykrajovátka, s nimiž můžete jednoduše vykrojit ovoce, zeleninu nebo třeba toastový chléb. Pokud navíc do procesu výroby zapojíte i vaše ratolesti, z nudné přípravy se stane zábavná společná aktivita a výrobky, které děti samy připravily, také s radostí snědí.

Svačina ve svačinovém boxu poskládaná do veselých tvarů Ekaterina Markelova / Shutterstock.com

Pořiďte dětem svačinovou krabičku

Zapomeňte na papírové ubrousky, které se na svačinu nalepí a znesnadní její konzumaci, či na neekologické mikrotenové sáčky, které se po použití ihned vyhodí. Místo nich dětem pořiďte svačinovou krabičku s oddělenými přihrádkami, aby se pečivo nenamočilo od zeleniny a svačina vypadala stejně lákavě, jako když jste ji ráno balili. V některých krabičkách najdete i zavírací pouzdro na jogurt či dip k zelenině. Vodu dětem nalijte do termo lahve, která obzvláště v letních měsících udrží pití déle studené a čerstvé.