Čím nahradit v kuchyni maso? 10 nejlepších proteinových náhrad

Tofu a tempeh na prkénku a v misce Eskymaks / Shutterstock.com

Brambory s masem, rýže s masem, knedlíky s masem. Už se cítíte masem přesycení a chtěli byste změnu? Mnoho lidí se masa nechce vzdát, protože ho považují za důležitý zdroj bílkovin. Pokud je to i pro vás důvod, proč jíte tolik masových pokrmů, možná je nejvyšší čas najít alternativy masa, které jsou plné bílkovin a zároveň chutné a zdravé. Že takové náhrady neznáte? Poradíme vám hned 10 možností, jak můžete maso nahradit.

Přečtěte si také

Káva už nevydělává? Starbucks by mohl opustit Velkou Británii
Káva už nevydělává? Starbucks by mohl opustit Velkou Británii

Luštěniny

Luštěniny jsou levnou náhradou bílkovin, mají vysoký obsah vlákniny a jsou významným zdrojem železa. Zahrnují zejména fazole, hrách a čočku. Pravidelná konzumace porce luštěnin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Pokud kupujete luštěniny v konzervě, zkontrolujte štítek a vyberte si takové, které neobsahují sůl ani cukr. Jsou snadnými doplňky do omáček, polévek a dušených pokrmů.

  • 100 g fazolí obsahuje 5 g bílkovin.
  • 100 g cizrny obsahuje 8 g bílkovin.
  • 100 g čočky obsahuje 8 g bílkovin.
Červené fazole v misce, dřevěná lžíce Piyaset / Shutterstock.com

Sójové boby

Na rozdíl od jiných luštěnin jsou sójové boby kompletní bílkovinou, kvalitou srovnatelnou s živočišnými bílkovinami, ale mají nízký obsah tuku a obsahují vlákninu a železo. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Taková porce odpovídá sklenici sójového mléka, hrnku sójového jogurtu nebo 80g porci tofu.

  • 100 g tofu obsahuje 8 g bílkovin.
  • 200 ml sójového mléka obsahuje 6 g bílkovin.

Už jste přišli na chuť tofu?

Tempeh

Jedna z oblíbených vegetariánských masových variant. Nezaměňovat s tofu, tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Výsledkem je hustá, bochníkovitá hmota, která chutná lahodně nakrájená na sendviče, nakrájená na kostky v salátech nebo usmažená na pánvi. Je to kompletní protein a fakt, že je fermentovaný, pomáhá udržovat zdravá střeva. Má vysoký obsah vápníku, který podporuje silné kosti. Obsahuje také antioxidanty.

  • 100 g tempehu obsahuje 18 g bílkovin.

Seitan

Tato alternativa masa je vyrobená z pšeničného lepku. Pokud máte alergii na sóju nebo se jí chcete vyhnout z jiných důvodů, seitan není na bázi sóji, takže je to bezpečná volba. Protože je vyroben z pšeničných proteinů, lidé s citlivostí na lepek by se mu měli vyhnout.

  • 100 g seitanu obsahuje 22 g bílkovin.
Quinoa s kadeřávkem, rozinkami a oříšky Elena Veselova / Shutterstock.com

Quinoa

Quinoa se vaří a konzumuje podobně jako jiná zrna, ale ve skutečnosti jde o semeno zeleniny příbuzné mangoldu a špenátu. Je to dobré jídlo plné bílkovin a má všechny esenciální aminokyseliny, které najdete v živočišných bílkovinách. Je to snadná náhrada rýže a těstovin.

  • 100 g quinoy obsahuje 4,5 g bílkovin.

Ořechy

Ořechy poskytují vysokou dávku bílkovin a jsou také plné vlákniny. Přestože mají vysoký obsah tuku, a tedy i kalorií, většinu tohoto tuku tvoří nenasycené tuky prospěšné pro srdce. Co se týče porce, držte se jedné hrsti ořechů za den, což je množství asi 30 g.

  • 30 g arašídů obsahuje 8 g bílkovin.
  • 30 g vlašských ořechů obsahuje 4 g bílkovin.
  • 30 lískových ořechů obsahuje 4 g bílkovin.

Semena

Stejně jako ořechy i semínka obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny. Lze je snadno přidat do salátů a těstovin nebo je můžete jíst samotná jako jednoduchou svačinu.

  • 30 g slunečnicových semínek obsahuje 6 g bílkovin.
  • 30 g dýňových semínek obsahuje 7 g bílkovin.
Hummus v misce, kolem krekry, citron a cizrna Kabachki.photo / Shutterstock.com

Obiloviny a celá zrna

Celozrnné pečivo, rýže a těstoviny mají více bílkovin, vlákniny a železa než jejich bílé verze. Hnědá rýže s fazolemi nebo chléb s hummusem či ořechovým máslem vám mohou poskytnout tolik bílkovin jako kus masa.

  • 100 g celozrnné rýže obsahuje 3,7 g bílkovin.
  • Plátek celozrnného chleba obsahuje 3 g bílkovin.
  • 100 g nevařeného ovsa obsahuje 10 g bílkovin.

Skočte si pro sýr v akci

Mléko a sýry

Mléko, jogurt a sýr jsou skvělými zdroji bílkovin a také obsahují vápník, který udržuje naše kosti zdravé. Volba nízkotučných mléčných výrobků pomůže snížit příjem nasycených tuků, aniž by došlo k ohrožení bílkovin nebo vápníku.

  • 200 ml mléka obsahuje 7 g bílkovin.
  • 30 g čedaru obsahuje 8 g bílkovin.
  • 150 ml obyčejného jogurtu obsahuje 7 g bílkovin.

Vejce

Pokud jste slyšeli, že nejsou zdravá pro srdce, nevěřte tomu. Sice obsahují cholesterol, ale je to nasycený tuk, kterého se nemusíte obávat. Vejce mají nízký obsah nasycených tuků a jsou dobrými zdroji vitamínů B12 a D.

  • 1 střední vejce obsahuje 6–7 g bílkovin.