Bolí vás klouby? Procvičujte je jednoduchými cviky, které zmírní bolest
Bolestivé klouby jsou nepříjemnou a bohužel ne neobvyklou záležitostí. Nejčastěji trápí sice lidi po padesátce, jedná se ale o problém, na který si zaděláváme i desítky let dopředu. Jde s tím ve chvíli, kdy nás klouby rozbolí, ještě něco dělat? Ano! Správně zvolené cviky společně s pravidelností dokážou téměř zázraky.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Proč klouby bolí
Velmi zjednodušeně řečeno si lze kloub představit jako dva konce kostí spojených chrupavkou, která jim umožňuje pohyb a zároveň zabraňuje tomu, aby se kosti dřely o sebe.
Vlivem každodenní zátěže spolu s přibývajícími roky dochází postupně k opotřebení zmíněné chrupavky. Ta začne nejprve pozvolna ztrácet pružnost a pevnost, ztenčuje se a hrubne – její povrch zdrsní a postupem času se na ní mohou vytvořit dokonce trhliny. Přestává plnit svoji funkci a tehdy se začne objevovat bolest. Aby totiž mohl kloub pořád pracovat, tělo do hry víc zapojí okolní tkáně, které se začnou brzo přetěžovat a malér je na světě.
- Nejvíce takto trpí kolenní a kyčelní klouby, přirozeně nejvíce zatěžované klouby v těle.
Nepodceňujte pravidelný a správný pohyb
I když se to může zdát na první pohled nesmyslné, pravidelná fyzická aktivita je pro bolavé klouby přínosná hned na několika úrovních:
- Pravidelným pohybem udržujete, a dokonce zlepšujete pohyblivost kloubu,
- díky čemuž dochází ke zmírnění jeho bolestivosti.
- K tomu posilujete svaly okolo kloubu, které pak dokážou snáze převzít část jeho práce a odlehčit mu. Posílené svaly se navíc také tak snadno nepřetíží.
Připravte se na to, že zpočátku zavádění tohoto návyku budou zatuhlé klouby bolet. Každý pohyb proto provádějte vždy opatrně, s ohledem na své tělo a jeho možnosti. Zejména na začátku se počítá každé malé zlepšení, byť jde třeba jen o to, že se zvýší pohyblivost o pár milimetrů. Ale vytrvejte. A už za pár týdnů dokážete sami rozeznat výraznější rozdíly: bolestivost ustoupí a rozsah pohyblivosti se zvětší.
Tip: Ideální je věnovat se cvičení každý den nebo alespoň pětkrát za týden. Nepůjde o žádná hodinová mordování, spíše o patnáctiminutová protažení.
Canva
Cviky na kyčelní klouby
- Posaďte se do tureckého sedu s chodidly proti sobě tak, že se vzájemně dotýkají. Lokty se opřete o kolena a dbejte přitom na to, abyste v této pozici drželi záda v rovině, nehrbili je. Lokty zatlačte kolena k podložce a vydržte tak alespoň 15 vteřin. Nekmitejte, jen držte.
- Lehněte si na záda, dolní končetiny roznožte a pokrčte, horní nechte volně podél těla. Začněte tlačit pravé koleno dovnitř směrem k podložce, levé přitom udržujte pokrčené ve výchozí pozici. Zopakujte to samé na druhou stranu a pak obojí opakujte podle svých možností, ideálně alespoň 7× na každou stranu.
- Položte se na záda a přitáhněte si obě kolena k hrudníku. Pro zlepšení stability je obejměte rukama. Přitáhněte si je blíž k tělu, mírně do nich rukama zatlačte a zhluboka přitom dýchejte. Setrvejte v této poloze alespoň půl minuty. Pak povolte, odpočiňte si a pokud vám to tělo dovolí, cvik zopakujte.
- V leže na zádech zvedněte koleno k hrudníku. V této pozici ho obejměte rukama a lehce vytočte do strany směrem ke druhé, natažené a uvolněné noze. Chvíli tak zůstaňte, pak položte nohu zpět na zem. Zopakujte alespoň 7× na každou nohu.
Tip: Pomůže také vyměnit sezení na židli u počítače nebo v křesle u televize za balanční gymnastický míč.
Cviky na kolenní klouby
- Jedním z nejúčinnějších cviků na kolena je částečný dřep. Rozkročte nohy zhruba na šířku boků a podsaďte (mírně zatněte, zatáhněte) hýždě. Napřáhněte ruce před sebe a postupujte tak, jako kdybyste chtěli udělat dřep. Zastavíte se ale přibližně v polovině pohybu – ideálně tak, aby byl zadek v stejné rovině s koleny nebo výš, ne níž. Chvíli vydržte a postavte se. Pokud při pohybu směrem dolů ztrácíte rovnováhu, vezměte si k ruce pro začátek židli a přidržujte se o její opěradlo.
- Stoupněte si mezi dvě židle, jejichž opěradel se budete přidržovat pro lepší stabilitu. Jednu nohu začněte pomalu zdvihat před sebe, tu druhou přitom pokrčujte. Uděláte tak polodřep na jedné noze. Hlídejte si přitom rovná záda a hloubku sedu – hýždě by neměly jít níž, než je kolenní kloub.
- Lehněte si na záda, nohy natáhněte, špičky lehce tlačte proti sobě – měly by být napnuté směrem nahoru. Nohu v této pozici zvedejte nahoru a dolů. Noha by měla pracovat i při pohybu dolů, rychlost pohybu by měla být stejná jako směrem nahoru. Opakujte alespoň 10× na každou nohu.
- Postavte se na šířku boků, ohněte dozadu nohu v koleni a špičku chodidla si přitáhněte rukou. Tou pak na nohu zatlačte a přitáhněte co nejblíže k zadku. Ve stehenních svalech byste přitom měli cítit pnutí. Vydržte v této poloze alespoň půl minuty, pak nohu uvolněte a zopakujte cvik na druhou stranu.
- Narovnejte se ve stoje – stáhněte ramena od uší, srovnejte záda, mírně podsaďte pánev. Zdvihněte jednu nohu do takové výšky, aby vaše koleno svíralo pravý úhel a zbytečně se nenamáhalo. Celou nohou v této pozici, nejen lýtkem, kružte pomalu na jednu i druhou stranu. Pohyb opakujte alespoň 10× na každou nohu. Cílem je roztáhnout a uvolnit boky, což vede ke zlepšení pohyblivosti kolene.
Přejeme, ať se cvičení daří a je den ode dne pohodovější!
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko