Jak poznáte, že vám chybí hořčík? Mezi příznaky nepatří jen křeče, nejvíc ho z těla krade alkohol a kafe
Nedostatek hořčíku rovná se křeče, to ví asi každý. A nejde jenom o sportovce, chybějící magnesium umí potrápit každého bez rozdílu věku. Jak kromě křečí poznáte, že vám chybí? Připravili jsme pro vás taky pár tipů, co jíst a pít a na co si dát pozor u doplňků stravy s hořčíkem.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
„Doplňky stravy mohou být užitečné, pokud hořčík nestíháte doplňovat ze stravy. Kvalita je důležitá, protože levné přípravky často obsahují oxid hořečnatý. Ten má sice vysoký podíl hořčíku, ale tělo ho špatně vstřebává a část se ho vyloučí bez využití,“ vysvětluje pro Kupi.cz výživová poradkyně Lenka Tarasidu z LT lifestyle, která se svými klienty často řeší právě i nedostatek magnesia.
Kmpzzz / Shutterstock.com
Proč je hořčík pro tělo důležitý?
Hořčík je podle řady studií a výzkumů jedním z klíčových minerálů, bez kterého tělo nemůže správně fungovat. Podílí se na více než 300 různých biochemických procesech – ovlivňuje svalovou činnost, přenos nervových vzruchů, srdeční rytmus i uvolňování energie z potravy. Je důležitý také pro zdraví kostí a zubů a podporuje správnou funkci imunitního systému.
Bez dostatečného množství hořčíku může tělo začít významně reagovat. Nedostatek tohoto minerálu se neprojeví úplně hned, ale může se pomalu zhoršovat zdravotní stav a negativně ovlivňovat celkovou pohodu. Proto je důležité hořčík průběžně doplňovat – ideálně přirozeně ve stravě.
Nedostatek magnesia prozradí tyto příznaky
Nejčastějším varovným signálem, že tělu chybí hořčík, jsou svalové křeče, hlavně v oblasti lýtek. Všeobecně známý fakt potvrzují také moderní studie. Ale kromě toho se mohou objevit i další příznaky, které si s nedostatkem tohoto minerálu na první pohled nespojíte.
„Nedostatek hořčíku se často projevuje svalovými křečemi především v nohách. Dále pak to může být problém se spánkem, únava, podrážděnost nebo bušení srdce. U některých lidí se může projevit i bolestmi hlavy,“ říká Tarasidu.
Dlouhodobě nízký příjem hořčíku může ovlivnit srdeční rytmus, zvýšit citlivost na stres nebo vést ke zhoršení stavu kostí. U některých lidí se může projevit i třes rukou nebo mravenčení v končetinách. V ohrožení jsou například ti, kteří často pijí kávu, alkohol nebo užívají určité léky snižující vstřebávání minerálů.
Kateryna Onyshchuk / Shutterstock.com
Co jíst a pít, abyste doplnili magnesium
Hořčík se dá velmi dobře doplňovat i běžnou stravou – důležité je zaměřit se na potraviny a nápoje, které ho přirozeně obsahují ve větším množství. Tělo ho pak vstřebává postupně a efektivněji než z doplňků stravy. Ideální je zařazovat zdroje pravidelně do jídelníčku a kombinovat je s dalšími zdravými složkami.
„V jídelníčku je vhodné mít potraviny, jako jsou například ořechy, především mandle, semínka, celozrnné obiloviny, luštěniny nebo listovou zeleninu. Zdrojem hořčíku jsou také banány, hořká čokoláda a minerální vody s vyšším obsahem hořčíku. Důležitá je pestrá strava a racionalita, kdy tělo dostává hořčík průběžně,“ radí Tarasidu.
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku:
- Dýňová semínka
- Mandle
- Ovesné vločky
- Vařený špenát
- Hořká čokoláda (min. 70 % kakaa)
Nápoje s vysokým obsahem hořčíku:
- Minerální vody s vysokým obsahem magnesia
- Pomerančová šťáva (čerstvě vymačkaná)
- Kakao z kvalitního hořkého kakaa
- Smoothie z mandlí, vloček a třeba i ze špenátu
- Šumivé doplňky stravy s hořčíkem a vitamíny (např. Mg + C)
Mexický salát s tuňákem a fazolemi
Vyzkoušejte tento skvělý mexický salát s tuňákem, fazolemi a avokádem. Přidejte k tomu ještě zeleninu a pochutnejte si nad dobrým a zdravým jídlem.
Pozor na levné hořčíkové šumáky!
Pokud sáhnete po doplňcích stravy s hořčíkem, je dobré zaměřit se nejen na množství, ale hlavně na formu, ve které je hořčík obsažen. Hojně prodávané šumáky obsahují například hořčík a vitamín C. Ovšem nejlevnější přípravky často obsahují hořčík ve formě oxidu, který má nízkou vstřebatelnost – tělo tak využije jen malé procento z uvedené dávky.
„Šumivé tablety jsou fajn z hlediska rychlé přípravy, ale záleží na tom, co obsahují. Ideální jsou organické formy, jako jsou magnesium citrát, laktát nebo bisglycinát. Ty jsou pro tělo lépe využitelné,“ říká Tarasidu.
Chay_Tee / Shutterstock.com
Kromě nízké vstřebatelnosti mohou levné tablety nebo šumivé nápoje obsahovat umělá sladidla, barviva nebo příchutě, které mohou být zbytečnou zátěží pro organismus. Některé z těchto látek mohou u citlivých jedinců vyvolávat zažívací potíže. Proto je lepší investovat do kvalitnějšího doplňku, který tělo dokáže efektivně využít.
„Důležité je číst složení, protože dražší přípravek může být účinnější, ale jen pokud obsahuje kvalitní formu hořčíku,“ uzavírá pro Kupi.cz toto téma výživová poradkyně Lenka Tarasidu.
Zdroje: Kupi.cz, NCBI, Medical News Today
Čtěte dále...
Podivně zbarvené maso? Ještě ho nevyhazujte! Hnědé může být v pohodě, zeleného se bez milosti zbavte
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko