Kde brát vápník, když nechcete pít mléko? Jezte kosti sardinek

Hlídáte si příjem vápníku? Potom vás jistě bude zajímat nejen to, kolik vápníku bychom měli za den přijmout, ale také, kde všude kromě mléčných výrobků vápník hledat. Ne každá potravina bohatá na vápník vašemu tělu tuto látku skutečně předá. Některé druhy potravin mohou být napěchované vápníkem, ale tělo si z nich vezme minimum. Proč tomu tak je a proč bychom to s vápníkem neměli přehánět?

Kolik vápníku bychom měli denně přijmout?

To záleží zejména na věku a také zemi, ze které pocházíte. Světová zdravotnická organizace (WHO) však stanovuje přibližné hodnoty vápníku, které bychom měli za den přijmout. Dle WHO mají zvýšenou potřebu vápníku zejména dospívající děti či těhotné a kojící ženy, kde by měl být příjem vápníku okolo 1,300 mg denně. Lidé starší 50 let a zejména pak ženy, by měly přijímat okolo 1,200 mg vápníku denně. Dospělým jedincům pak podle WHO stačí přijímat 1,000 mg vápníku denně.

Kolik vápníku dokáže lidské tělo vstřebat?

Ještě, než si však řekneme o samotných potravinách jiných než mléko a zároveň docela bohatých na vápník, je důležité zmínit jednu důležitou věc, a tou je jeho vstřebatelnost. 

Že je konkrétní potravina bohatá na vápník ještě totiž neznamená, že jej naše tělo dokáže využít. Lidské tělo dokáže z konkrétní potraviny vstřebat cca 30 % vápníku, nikoli celých 100 %. Takže když například mléko obsahuje ve 240 gramech 300 mg vápníku, tělo si z toho vezme pouze 32 % vápníku, což dělá nějakých 96 miligramů vápníku z tohoto množství mléka.

Jedním z nejkvalitnějších zdrojů vápníku je právě mléko, u kterého se udává vstřebatelnost přibližně 30 - 35 %. Špatně na tom se vstřebatelností není ani tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter či lidlovské Toppo).

U rostlinných zdrojů vápníku, s výjimkou Kapusty kadeřavé, se vápník nachází bohužel ve špatně biologicky dostupné formě, čímž je pro lidské tělo špatně vstřebatelný. 

Rostlinné zdroje vápníku mají horší biologickou dostupnost

Příkladem rostlinné potraviny bohaté na vápník, ale se špatnou vstřebatelností, může být mák. Ten obsahuje tolik vápníku, že bychom jej mohli doslova považovat za vápníkového superhrdinu. Ve svých 100 gramech má totiž neuvěřitelných 1400 mg vápníku, což je víc, než najdete v jednom litru mléka!

Problém však je v tom, že většina rostlinných zdrojů vápníku, včetně máku, obsahuje látky, které využitelnost vápníku snižují. Jedná se o šťavelany (oxaláty), fytáty či fosforečnany. Takže například mléko, které si doma vyrobíte z máku, sice obsahuje hodně vápníku, ale tělo jej nedokáže využít. Právě proto bývají rostlinná mléka, které si koupíte v obchodě, o vápník obohacena.

Živočišné zdroje vápníku mají lepší biologickou dostupnost než rostlinné

Naproti tomu laktóza a fosfopeptidy obsažené v mléce vstřebávání vápníku napomáhají. Mléko a mléčné výrobky tedy jsou pro nás velmi dobře biologicky dostupné.

Na tomto místě je dobré zmínit, že je kvůli správné vstřebatelnosti vápníku nutné přijímat také dostatek vitamínu K, B6 a hořčíku. Důležitý je při vstřebávání vápníku také jeho poměr k fosforu. Příliš vysoký příjem fosforu snižuje vstřebávání vápníku, a tak by měl být poměr vápníku ku fosforu 1:1,5.

Kravské mléko vs. rostlinné zdroje vápníku

Jenomže ne každý může nebo chce, ze zdravotních či etických důvodů, konzumovat mléko a výrobky z něj. Je proto potřeba hledat jiné zdroje vápníku. Jak si tedy vedou se vstřebatelností vápníku jednotlivé potraviny rostlinného původu v porovnání s kravským mlékem, si ukážeme na následujících řádcích. Pozn. jedná se o hodnoty přibližné.

• Ve 240 gramech kravského mléka se průměrně nachází 300 mg vápníku, tělo ale vstřebá cca 32 %, což je 96 mg vápníku.
• Ve 28 g mandlí je 80 mg vápníku, vstřebá se cca 21,1 % vápníku, což je 16,9 mg vápníku.
• V 71 g brokolice je 35 mg vápníku, vstřebá se cca 61,3 % vápníku, což je 21,5 mg vápníku.
• V 85 g čínského zelí je 79 mg vápníku, vstřebá se cca 53,8 % vápníku, což je 42,5 mg vápníku.
• Ve 28 g sezamových semínek je 37 mg vápníku, vstřebá se cca 20,8 %, což je 7,7 mg vápníku.
• V 85 g kapusty kadeřavé je 61 mg vápníku, vstřebá se cca 49,3 %, což je 30,1 mg vápníku.
• V 85 g špenátu je 115 mg vápníku, vstřebá se cca 5,1 %, což je 5,9 mg.

Vstřebatelnost vápníku? Tak jednoduché to není...

Jenomže ono to s tou vstřebatelností vápníku není tak jednoduché. Ovlivňuje ji mnoho faktorů, takže se nedá říci, že tělo každého člověka dokáže využít tolik či tolik miligramů vápníku. Velkou roli hraje věk, jelikož se stářím se schopnost využívat vápník snižuje, pak dále například příjem vitamínu D. Vstřebatelnost vápníku také například ovlivňuje životospráva. Solíte hodně? Potom močí vylučujete více vápníku. Pijete hodně kávy či čaje? Potom každým šálkem přijdete o cca 2 – 3 miligramy vápníku. Konzumace alkoholu také nemá na vstřebávání vápníku pozitivní vliv.

A vítězem se stává… KONZERVA SARDINEK!

Jistě víte, že konzervované sardinky jsou plné kostí a kůstek, které jsou však tak změklé, že se dají jíst. Někdo možná sardinky právě kvůli těmto kůstkám nejí, jinému se možná líbí, jak příjemně křoupou. Ať tak či tak, jsou to právě jejich drobounké kůstky, které ze sardinek dělají doslova vápníkovou superbombu.

Jestliže vás na sardinkách odrazují kosti, není nic jednoduššího a chutnějšího než si z nich udělat pomazánku. Kosti rozmixujete, že o nich nebudete ani vědět! Sardinky jsou levné, pochutnáte si a ještě uděláte velkou službu svému zdraví, potažmo kostem.

Jestliže se tedy ve 100 gramech konzervovaných sardinek nachází 400 mg vápníku a neobsahují žádné oxaláty, které by narušovaly vstřebatelnost, dokáže lidské tělo vstřebat cca 120 mg vápníku ze sardinek.

Kromě vápníku doplníte také omega-3 mastné kyseliny či selen. Velkou výhodou sardinek, oproti například velkému tuňákovi, je nízký obsah těžkých kovů, které malé rybičky kvůli své velikosti zpravidla neobsahují. Kromě toho tuňák, který je konzervovaný a vykostěný, obsahuje vápníku jen velmi málo. Kosti jsou vážně to, oč tady běží.

S vápníkem to ale nepřehánějte

Ani s tím dobrým a zdravým se to přehánět nemá a u vápníku to platí také. Lidské tělo dokáže zpracovat maximálně 500 mg vápníku najednou. Z jídla jen málokdo dokáže překročit dávku 500 mg, ale pokud vápník jíte ve formě doplňků stravy, je dobré na toto číslo myslet a zdroje vápníku si rozdělit na více dávek během dne.

Ovšem dávejte pozor i na to, že konzumace příliš velkého množství vápníku může být zdraví škodlivá! Vedle zácpy může přebytek vápníku způsobit i ledvinové kameny a kosti paradoxně oslabovat. Některé studie dokonce naznačují, že nadměrná konzumace vápníku může narušovat vstřebávání zinku a železa, negativně ovlivnit zdraví srdce a přispět ke vzniku rakoviny prostaty.

Posilujte svaly, posílíte i kosti

Nezapomínejte ani na častý pohyb, a ještě lépe, nějaké to posilování. Tímto se totiž kosti zpevňují. V žádném věku není pozdě začít!