Kde brát vápník, když nechcete pít mléko? Jezte kosti sardinek

Hlídáte si příjem vápníku? Potom vás jistě bude zajímat, kde všude ho kromě mléčných výrobků hledat. Ne každá potravina bohatá na vápník vašemu tělu tuto látku skutečně předá. Některé druhy potravin mohou být napěchované vápníkem, ale tělo si z nich vezme minimum. Proč tomu tak je a proč bychom to s ním neměli přehánět?

Kolik vápníku bychom měli denně přijmout?

To záleží zejména na věku a také zemi, ze které pocházíte. Světová zdravotnická organizace (WHO) však stanovuje přibližné hodnoty vápníku, které bychom měli za den přijmout.

Dle WHO mají zvýšenou potřebu vápníku zejména dospívající děti či těhotné a kojící ženy, u nichž by měl být příjem vápníku okolo 1 300 mg denně. Lidé starší 50 let, a zejména pak ženy, by měly přijímat okolo 1 200 mg vápníku denně. Dospělým jedincům pak podle WHO stačí 1 000 mg denně.

Kolik vápníku dokáže lidské tělo vstřebat?

Že je konkrétní potravina bohatá na vápník ještě neznamená, že ho naše tělo dokáže využít. Lidské tělo dokáže z konkrétní potraviny vstřebat cca 30 % vápníku, nikoli celých 100 %. Když tedy například mléko obsahuje ve 240 gramech 300 mg vápníku, tělo si z toho vezme pouze 32 %, tedy cca 96 miligramů vápníku.

Jedním z nejkvalitnějších zdrojů vápníku je právě mléko, u kterého se udává vstřebatelnost přibližně 30–35 %. Špatně na tom se vstřebatelností není ani tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter či Toppo). U rostlinných zdrojů, s výjimkou kapusty kadeřavé, se vápník bohužel nachází v biologicky špatně dostupné formě, čímž je pro lidské tělo obtížně vstřebatelný.

Rostlinné zdroje vápníku mají horší biologickou dostupnost

Příkladem rostlinné potraviny bohaté na vápník, ovšem se špatnou vstřebatelností, může být mák. Ten obsahuje tolik vápníku, že bychom jej mohli doslova považovat za vápníkového superhrdinu. Ve 100 gramech má totiž neuvěřitelných 1 400 mg vápníku, což je víc, než najdete v jednom litru mléka!

Většina rostlinných zdrojů vápníku, a to včetně máku, nicméně obsahuje látky, které jeho využitelnost snižují. Jedná se o šťavelany (oxaláty), fytáty či fosforečnany. Takže například mléko, které si doma vyrobíte z máku, sice obsahuje hodně vápníku, ale tělo ho nedokáže využít. Právě proto bývají rostlinná mléka, které si koupíte v obchodě, o vápník obohacena.

Živočišné zdroje vápníku mají lepší biologickou dostupnost než rostlinné

Naproti tomu laktóza a fosfopeptidy obsažené v mléce vstřebávání vápníku napomáhají. Mléko a mléčné výrobky jsou pro nás tedy velmi dobře biologicky dostupné.

Na tomto místě je dobré zmínit, že je kvůli správné vstřebatelnosti vápníku nutné přijímat také dostatek vitamínu K, B6 a hořčíku. Důležitý je při vstřebávání vápníku také jeho poměr k fosforu. Příliš vysoký příjem fosforu snižuje vstřebávání vápníku, a tak by měl být poměr vápníku ku fosforu 1 : 1,5.

Kravské mléko vs. rostlinné zdroje vápníku

Ne každý však může nebo chce konzumovat mléko a výrobky z něj. Je proto potřeba hledat jiné zdroje vápníku. Jak si se vstřebatelností vápníku poradí jednotlivé potraviny rostlinného původu v porovnání s kravským mlékem, si ukážeme na následujících řádcích.

• Ve 240 gramech kravského mléka se průměrně nachází 300 mg vápníku, tělo ale vstřebá cca 32 %, což je 96 mg vápníku.
• Ve 28 g mandlí je 80 mg vápníku, vstřebá se cca 21,1 % vápníku, což je 16,9 mg vápníku.
• V 71 g brokolice je 35 mg vápníku, vstřebá se cca 61,3 % vápníku, což je 21,5 mg vápníku.
• V 85 g čínského zelí je 79 mg vápníku, vstřebá se cca 53,8 % vápníku, což je 42,5 mg vápníku.
• Ve 28 g sezamových semínek je 37 mg vápníku, vstřebá se cca 20,8 %, což je 7,7 mg vápníku.
• V 85 g kapusty kadeřavé je 61 mg vápníku, vstřebá se cca 49,3 %, což je 30,1 mg vápníku.
• V 85 g špenátu je 115 mg vápníku, vstřebá se cca 5,1 %, což je 5,9 mg.

Vstřebatelnost vápníku? Tak jednoduché to není...

Vstřebatelnost vápníku ale navíc ovlivňuje i mnoho faktorů, takže se nedá říci, že tělo každého člověka dokáže využít stejné množství. Velkou roli hraje věk, jelikož se stářím se schopnost využívat vápník snižuje, dále pak například i příjem vitamínu D.

Vstřebatelnost vápníku také ovlivňuje životospráva. Solíte hodně? Potom jej močí vylučujete více. Pijete hodně kávy či čaje? Potom každým šálkem přijdete o cca 2–3 miligramy vápníku. Konzumace alkoholu také nemá na jeho vstřebávání pozitivní vliv.

A vítězem se stává… konzerva sardinek!

Jistě víte, že konzervované sardinky jsou plné kostí a kůstek, které jsou však tak změklé, že se dají jíst. Někdo je možná právě kvůli těmto kůstkám nejí, jinému se líbí, jak příjemně křoupou. Ať tak či tak, jsou to právě jejich drobounké kůstky, které ze sardinek dělají doslova vápníkovou superbombu.

Jestliže vás na sardinkách odrazují kosti, není nic jednoduššího a chutnějšího než si z nich udělat pomazánku. Kosti rozmixujete, že o nich nebudete ani vědět! Sardinky jsou levné, pochutnáte si, a ještě uděláte velkou službu svému zdraví, potažmo kostem.

• Jestliže se tedy ve 100 gramech konzervovaných sardinek nachází 400 mg vápníku a neobsahují žádné oxaláty, které by narušovaly vstřebatelnost, dokáže z nich lidské tělo vstřebat cca 120 mg vápníku.
• Kromě vápníku doplníte také omega-3 mastné kyseliny a selen. Velkou výhodou sardinek, oproti například velkému tuňákovi, je i nízký obsah těžkých kovů, které malé rybičky kvůli své velikosti zpravidla neobsahují.

S vápníkem to ale nepřehánějte

Ani s tím dobrým a zdravým se to přehánět nemá a u vápníku to platí také. Lidské tělo dokáže zpracovat maximálně 500 mg vápníku najednou. Z jídla jen málokdo dokáže překročit dávku 500 mg, ale pokud vápník jíte ve formě doplňků stravy, je dobré na toto číslo myslet a jeho zdroje si rozdělit na více dávek během dne.

Dávejte pozor i na to, že konzumace příliš velkého množství vápníku může být zdraví škodlivá! Vedle zácpy může jeho přebytek způsobit i ledvinové kameny a kosti paradoxně oslabovat. Některé studie dokonce naznačují, že nadměrná konzumace vápníku může narušovat vstřebávání zinku a železa, negativně ovlivnit zdraví srdce a přispět ke vzniku rakoviny prostaty.