Jak vybrat magnesium, aby fungovalo? Mezi hořčíky jsou větší rozdíly, než si myslíte

Léky v krabičce Canva

Proč některé doplňky stravy s magnesiem stojí pár desítek korun a jiné několik stovek, i když slibují stejný účinek? Ne vždy je na vině značka nebo chytře zvolená prodejní strategie. Hlavní roli hraje především složení. Hodně lidí totiž netuší, že hořčíku existuje více druhů a ne všechny jsou pro naše zdraví nejlepší. Jak „magnéska“ v obchodech vybírat, co sledovat v jejich obsahu a jak jinak tento důležitý minerál doplnit?

Přečtěte si také

Jaký je rozdíl mezi citronem a limetkou? Zjistěte, v čem jsou jiné
Jaký je rozdíl mezi citronem a limetkou? Zjistěte, v čem jsou jiné

Minerál, který se nevyplácí podceňovat

Hořčík je v našem těle po vápníku, draslíku a sodíku jedním z nejvíce využívaných minerálů. Současně patří k těm, které lidem chybí nejvíce. Jeho deficit se projevuje svalovými křečemi, únavou, úzkostí, podrážděností, nervozitou, špatným spánkem nebo zhoršenými kognitivními funkcemi.

  • Doporučená denní dávka (DDD) magnesia je cca 400 mg u mužů a 350 mg u žen.
  • Hořčík funguje synergicky s vitamínem B6, který podporuje jeho využití v organismu, nebo se zinkem, který je zase prospěšný pro sportovce.

Při výběru čtěte složení

Mnoho lidí při pociťování jeho nedostatku sahá po doplňcích stravy. Většina z nich však neví, že u jednotlivých výrobků je nejen důležité, kolik procent DDD nám pokryjí, ale také jakou má v nich obsažený hořčík vstřebatelnost. Ta se totiž významně liší u levnějšího magnezia anorganického původu (velice nízká, maximálně 5–10 %) a u toho organického nebo chelátového, u kterého se pohybuje kolem 80–100 %. A to už je dost velký rozdíl!

Žena sedí u notebooku a únavou si mne oči Canva

Anorganický hořčík

Nejčastěji se ve výrobcích setkáte s oxidem hořečnatým, ale také uhličitanem hořečnatým, laktátem, síranem hořečnatým či hydroxidem hořečnatým. Těmto doplňkům stravy je nejlepší se vyhýbat, protože užitek z anorganického hořčíku je opravdu minimální a jedná se převážně o vyhozené peníze.

Problémem je, že pokud narazíte v obchodě na výrobek, který v jedné nebo dvou tabletách slibuje pokrytí celého doporučovaného denního množství magnesia, jedná-li se o doplněk stravy s oxidem hořečnatým nebo jiným anorganickým druhem, pak z tohoto množství dostane vaše tělo jen mizivé procento. A zbytek odejde pryč (spolu s vašimi penězi). A pozor, i dražší výrobky známějších značek, které lákají na zázračné efekty tohoto minerálu, obsahují oxid hořečnatý a jejich účinky se rovnají těm, které stojí pár desítek korun.

Organický hořčík a cheláty

Také kategorie organických forem a chelátů (jedná se o komplexní sloučeniny, ve kterých je minerál navázán na aminokyseliny) zahrnuje více druhů. Nejčastěji je k dostání citrát, malát, bisglycinát a treonát. Jsou velice dobře vstřebatelné a jejich účinky jsou mnohem efektivnější.

1) Citrát hořečnatý – nejdostupnější forma z těch dobře využitelných, nedoporučuje se však brát delší dobu v kuse, protože může ovlivňovat zažívání. Při krátkodobém užívání je ovšem velice prospěšný.

Potraviny na stole Canva

2) Bisglycinát – nejlepší a nejlépe vstřebatelná forma hořčíku. Je ideální pro sportovce, protože snadno proniká i do tkání, které regeneruje. Navíc pomáhá snižovat stresový hormon kortizol a přispívá k lepšímu spánku.

3) Malát – má energizující účinky, je zvlášť vhodný pro osoby trpící chronickou únavou nebo starší osoby.

4) Treonát – má zklidňující účinky při nadměrném stresu a úzkosti, je dobrý pro nervovou soustavu a kognitivní funkce.

Potraviny, které jsou nejlepším zdrojem hořčíku

Nejlepší cestou, jak udržovat ve svém těle správnou hladinu magnesia, je samozřejmě pestrá a vyvážená strava bohatá na potraviny, které jsou tohoto minerálu cenným zdrojem. Kromě listové zeleniny, mořských ryb nebo luštěnin jsou to i další potraviny...

  • Dýně: stále jsou k dostání téměř celoročně. Doporučujeme vždy vydlabat a zpracovat i dýňová semínka, která jsou také plná hořčíku.
  • Ořechy: všechny druhy jsou dokonce největším zdrojem tohoto minerálu – vedou kešu, pekanové a mandle.
  • Ovoce: především tropické druhy. Sáhněte po datlích, fících, banánech, mandarinkách, pomerančích, ananasu či grepu.
  • Kakao: když vás honí mlsná, sáhněte po vysokoprocentní hořké čokoládě nebo pravém kakau, protože i tyto suroviny jsou plné prospěšného hořčíku.