Jak by měl vypadat váš jídelníček, pokud chcete snížit riziko infarktu a mrtvice

Sedavé zaměstnání v kombinaci se špatným složením stravy je moderní zabiják. V dnešní době máme k dispozici nepřeberné množství potravin, ze kterých si jídelníček můžeme sestavit přesně podle individuálních potřeb. Bohužel opak je často pravdou a výsledkem jsou civilizační choroby, například v podobě infarktu či mrtvice. Co tedy jíst, abychom si zajistili dlouhodobě lepší kondici?

Přečtěte si také

Aby se Vánoce s domácími mazlíčky neproměnily v horor: Pozor na otravu jmelím nebo čokoládou

Aby se Vánoce s domácími mazlíčky neproměnily v horor: Pozor na otravu jmelím nebo čokoládou

Publikováno včera 6 minut čtení

Ovoce a zelenina na prvním místě

Nikoho asi nepřekvapí, když doporučíme jíst velké množství ovoce a zeleniny. Jedná se o skvělé a přirozené zdroje minerálů a vitamínů. Navíc mnoho druhů ovoce a zeleniny obsahuje vlákninu, důležitou pro naše zažívání. Salát místo nezdravé svačinky pomáhá snižovat množství spořádaných kalorií za den, a tím snižovat nápor na srdce a cévy.

Pár tipů ohledně toho, jakou zeleninu a ovoce je dobré do jídelníčku zařadit:

Listová zelenina, jako špenát či kapusta, v sobě obsahuje velké množství vitamínu K, který hraje důležitou roli v obraně proti kornatění cév a napomáhá správnému srážení krve, jak ve své studii Vitamin K: the effect on health beyond coagulation ukazuje doktor Vermeer z univerzity v Maastrichtu.

Sladké bobule, jako brusinky či borůvky, mají nejenom výbornou chuť, ale také obsahují nálož antioxidantů, které pomáhají tělo chránit před tzv. oxidativním stresem a bojují proti zánětům. Studie Pennington Biomedical Research Center například prokázala, že pravidelné pojídání borůvek zlepšuje fungování buněk, ze kterých jsou naše cévy tvořeny.

A v neposlední řadě určitě musíme doporučit konzumaci česneku, zejména v syrové podobě. Možná nebudete zrovna vonět, sníží se vám však cholesterol a krevní tlak.

Celozrnné potraviny pomáhají snižovat tlak

Celozrnné potraviny jako pečivo či těstoviny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Ta je dobrá nejenom při trávení, ale pomáhá i s regulací krevního tlaku. Nemusíte zvýšit konzumaci pečiva či těstovin, stačí pouze nahradit všechny tyto typy potravin jejich celozrnnými verzemi. Velká analýza hned 45 studií z časopisu British Medical Journal naznačuje, že lidé, kteří převážně konzumují celozrnné potraviny, trpí civilizačními srdečními chorobami o 22 % méně než ostatní.

Rybí pochoutky jako zdroj dobrých tuků

Tuky dělají v cévách neplechu a zatěžují naše srdce. Není ale tuk jako tuk. Vyhýbat bychom se měli především těm nasyceným, jež najdeme v másle, sádle a stovkách produktů, které se vyrábí za pomoci palmového, kokosového či lněného oleje. Množství nasycených tuků lze omezit také konzumací pouze libového masa (méně než 10 % tuku).

Neznamená to ale, že bychom se tukům měli vyhýbat úplně. Naopak, některé z nich naše tělo potřebuje a nedostává se mu jich. Patří mezi ně především omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Zdroje těchto blahodárných tuků kolem nás však doslova plavou. Tučné ryby jako losos, makrela nebo tuňák jsou omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami narvané k prasknutí, a měli bychom je do svého jídelníčku zařazovat pravidelně. Ve studii Islandské univerzity se ukázalo, že lidem, kteří třikrát týdně pojídali lososa po dobu 8 týdnů, se výrazně snížil krevní tlak. Pozor však na nešvar přesolování ryb. Draslík našim cévám a srdci škodí a neměli bychom to s ním přehánět. Solničku proto zamkněte raději do spíže.

Nejen co jíme, ale také kolik sníme

Neměli bychom si dávat pozor pouze na to, co jíme, ale také na velikost našich porcí. Talíř, který při každém jídle přetéká, a ještě si pak jdeme přidat, skoro zaručuje, že se časem potkáme s jednou z civilizačních chorob. Kontrolujte se proto používáním menší misky či talíře a raději snězte několik velmi malých porcí napříč celým dnem.