Proteinové šílenství: Kolik bílkovin už je moc? Pokud to s nimi přeháníte, můžete si ublížit
Bílkoviny jsou důležitou součástí našeho jídelníčku a všude se dočtete, jak moc je potřebujeme. Ale pozor – není to tak jednoduché. I když jsou pro tělo nezbytné, jejich přehnané množství může našemu organismu spíš uškodit než pomoci. Jak tedy najít tu správnou míru?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Bílkoviny potřebné, ale o nic důležitější než tuky a sacharidy
Náš jídelníček by měl být vyvážený a měl by být složen ze všech důležitých živin, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny (+vláknina). Právě bílkoviny jsou v poslední době zásadním tématem (není divu, vždyť jsou základním stavebním kamenem lidského těla) a na sociálních sítích vám každý druhý bude radit, ať jich přijmete co nejvíc, protože bez nich nezhubnete, nebudete zdraví a nebudete mít energii. Jejich důležitost je bez debaty, ale všeho moc škodí a tím bychom se měli řídit právě i zde. Na podrobnosti jsme se zeptali výživové terapeutky Lenky Tarasidu.
Naše tělo potřebuje stejně jako bílkoviny i ostatní makroživiny, bez nich by totiž nedokázalo fungovat. Sportovci a lidé, kteří se hýbou nebo vyznávají zdravý životní styl, se snaží na bílkoviny zaměřit, aby jim rostly svaly a cítili se dobře. Všeho ale s mírou.
„Bílkoviny jsou klíčové pro naše zdraví, regeneraci a budování svalů. Jejich příjem by měl být vyvážený a odpovídající našemu životnímu stylu. Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin, které tvoří stavební kameny našich svalů, tkání, enzymů a hormonů. Bez nich by tělo nefungovalo tak, jak má. Jsou důležité pro regeneraci buněk, podporují metabolismus a pomáhají při hojení ran. Také pomáhají udržet delší pocit sytosti, což je vhodné i při hubnutí,“ komentuje pro redakci Kupi.cz nutriční terapeutka Lenka Tarasidu.
Kolik bychom jich měli denně sníst?
Denní příjem se odvíjí od věku, pohlaví, váhy, zdravotního stavu i případných nutričních omezení (například intolerancí). „Denní doporučený příjem bílkovin závisí na věku, pohlaví a životním stylu. Obecně platí, že minimální doporučená dávka je kolem 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti pro průměrného dospělého člověka. Sportovci nebo lidé usilující o růst svalové hmoty mohou potřebovat až 1,6–2,2 g na 1 kg,“ upřesňuje Lenka Tarasidu.
V případě otěhotnění, kojení nebo nemoci by měl být příjem bílkovin ještě o něco vyšší. To stejné platí pro mladé či staré osoby.
margouillat photo / Shutterstock.com
Předávkovat se není snadné, ale ani nemožné
Naše tělo potřebuje pro správné fungování poměrně velké množství bílkovin, proto se nemusíte bát, že byste se přiměřeným množstvím nebo občasným zvýšeným množstvím předávkovali a ublížili si. Je ale nutné zmínit, že ortodoxní přístup není ani v tomto směru správný a pokud se budete vyložené „cpát“ bílkovinami, přínosné to pro vaše tělo nemusí být.
„Předávkovat se bílkovinami není úplně snadné. Ale příliš vysoký a dlouhodobý příjem může zatěžovat ledviny a způsobit trávicí potíže,“ dodává výživářka.
Bílkovinový tahák
Pokud tápete a hledáte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, stačí si uložit tento seznam a následující potraviny zařazovat pravidelně do jídelníčku. Nezapomeňte ale, že jisté množství bílkovin obsahují i další potraviny, nejen maso a mléčné výrobky (třeba edamame nezralé sojové boby, quinoa nebo v ořechy).
- Kuřecí prsa – 31 g bílkovin na 100 g
- Losos – 25 g bílkovin na 100 g
- Vejce – 13 g bílkovin na 100 g
- Cottage cheese – 11 g bílkovin na 100 g
- Hovězí maso – 26 g bílkovin na 100 g
- Luštěniny (např. čočka, fazole) – 9 g bílkovin na 100 g
- Tvaroh – 12 g bílkovin na 100 g
- Skyr – 11 g bílkovin na 100 g
Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com
Bílkovin si dopřejte hojně, ale nepřehánějte to
„Bílkoviny jsou nezbytnou součástí naší stravy, ale jejich příjem bychom neměli hnát do extrémů. Jejich důležitost se na sociálních sítích a ve fitness světě zveličuje na úkor jiných makroživin. Z hlediska zdravého a vyváženého jídelníčku bychom neměli zapomínat nejen na bílkoviny, ale i sacharidy a tuky,“ zakončuje nutriční terapeutka Lenka Tarasidu.
Zvyšte příjem bílkovin a uvidíte, co se stane
Když píši tento článek, již vím, jak moc jsou bílkoviny v našem životě důležité. Dříve jsem jim nevěnovala pozornost a neřešila jsem, kolik jich sním. Když jsem se začala zajímat o výživu, uvědomila jsem si jejich důležitost a přizpůsobila jsem své stravování tak, aby jich mé tělo dostávalo potřebné množství. Nějakou dobu to trvalo, ale výsledky se dostavily – více svalů, lepší výsledky na InBody, více energie i imunita. Někdy stačí i jen malá změna a začnou se věci otáčet k lepšímu, vyzkoušejte to.
Zdroj: Výživová terapeutka Lenka Tarasidu, NZIP, Bezpečnost potravin
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko