Čím nahradit v kuchyni maso? 10 nejlepších proteinových náhrad
Brambory s masem, rýže s masem, knedlíky s masem. Už se cítíte masem přesycení a chtěli byste změnu? Mnoho lidí se masa nechce vzdát, protože ho považují za důležitý zdroj bílkovin. Pokud je to i pro vás důvod, proč jíte tolik masových pokrmů, možná je nejvyšší čas najít alternativy masa, které jsou plné bílkovin a zároveň chutné a zdravé. Že takové náhrady neznáte? Poradíme vám hned 10 možností, jak můžete maso nahradit.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Luštěniny
Luštěniny jsou levnou náhradou bílkovin, mají vysoký obsah vlákniny a jsou významným zdrojem železa. Zahrnují zejména fazole, hrách a čočku. Pravidelná konzumace porce luštěnin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Pokud kupujete luštěniny v konzervě, zkontrolujte štítek a vyberte si takové, které neobsahují sůl ani cukr. Jsou snadnými doplňky do omáček, polévek a dušených pokrmů.
- 100 g fazolí obsahuje 5 g bílkovin.
- 100 g cizrny obsahuje 8 g bílkovin.
- 100 g čočky obsahuje 8 g bílkovin.
Piyaset / Shutterstock.com
Sójové boby
Na rozdíl od jiných luštěnin jsou sójové boby kompletní bílkovinou, kvalitou srovnatelnou s živočišnými bílkovinami, ale mají nízký obsah tuku a obsahují vlákninu a železo. Konzumace 25 g sójového proteinu denně místo masa může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Taková porce odpovídá sklenici sójového mléka, hrnku sójového jogurtu nebo 80g porci tofu.
- 100 g tofu obsahuje 8 g bílkovin.
- 200 ml sójového mléka obsahuje 6 g bílkovin.
Už jste přišli na chuť tofu?
Kupte se slevou Tofu uzené Vemondo.
Tempeh
Jedna z oblíbených vegetariánských masových variant. Nezaměňovat s tofu, tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Výsledkem je hustá, bochníkovitá hmota, která chutná lahodně nakrájená na sendviče, nakrájená na kostky v salátech nebo usmažená na pánvi. Je to kompletní protein a fakt, že je fermentovaný, pomáhá udržovat zdravá střeva. Má vysoký obsah vápníku, který podporuje silné kosti. Obsahuje také antioxidanty.
- 100 g tempehu obsahuje 18 g bílkovin.
Seitan
Tato alternativa masa je vyrobená z pšeničného lepku. Pokud máte alergii na sóju nebo se jí chcete vyhnout z jiných důvodů, seitan není na bázi sóji, takže je to bezpečná volba. Protože je vyroben z pšeničných proteinů, lidé s citlivostí na lepek by se mu měli vyhnout.
- 100 g seitanu obsahuje 22 g bílkovin.
Elena Veselova / Shutterstock.com
Quinoa
Quinoa se vaří a konzumuje podobně jako jiná zrna, ale ve skutečnosti jde o semeno zeleniny příbuzné mangoldu a špenátu. Je to dobré jídlo plné bílkovin a má všechny esenciální aminokyseliny, které najdete v živočišných bílkovinách. Je to snadná náhrada rýže a těstovin.
- 100 g quinoy obsahuje 4,5 g bílkovin.
Ořechy
Ořechy poskytují vysokou dávku bílkovin a jsou také plné vlákniny. Přestože mají vysoký obsah tuku, a tedy i kalorií, většinu tohoto tuku tvoří nenasycené tuky prospěšné pro srdce. Co se týče porce, držte se jedné hrsti ořechů za den, což je množství asi 30 g.
- 30 g arašídů obsahuje 8 g bílkovin.
- 30 g vlašských ořechů obsahuje 4 g bílkovin.
- 30 lískových ořechů obsahuje 4 g bílkovin.
Semena
Stejně jako ořechy i semínka obsahují zdravé nenasycené tuky a bílkoviny. Lze je snadno přidat do salátů a těstovin nebo je můžete jíst samotná jako jednoduchou svačinu.
- 30 g slunečnicových semínek obsahuje 6 g bílkovin.
- 30 g dýňových semínek obsahuje 7 g bílkovin.
Kabachki.photo / Shutterstock.com
Obiloviny a celá zrna
Celozrnné pečivo, rýže a těstoviny mají více bílkovin, vlákniny a železa než jejich bílé verze. Hnědá rýže s fazolemi nebo chléb s hummusem či ořechovým máslem vám mohou poskytnout tolik bílkovin jako kus masa.
- 100 g celozrnné rýže obsahuje 3,7 g bílkovin.
- Plátek celozrnného chleba obsahuje 3 g bílkovin.
- 100 g nevařeného ovsa obsahuje 10 g bílkovin.
Skočte si pro sýr v akci
Kupte se slevou Sýr Cheddar Président.
Mléko a sýry
Mléko, jogurt a sýr jsou skvělými zdroji bílkovin a také obsahují vápník, který udržuje naše kosti zdravé. Volba nízkotučných mléčných výrobků pomůže snížit příjem nasycených tuků, aniž by došlo k ohrožení bílkovin nebo vápníku.
- 200 ml mléka obsahuje 7 g bílkovin.
- 30 g čedaru obsahuje 8 g bílkovin.
- 150 ml obyčejného jogurtu obsahuje 7 g bílkovin.
Vejce
Pokud jste slyšeli, že nejsou zdravá pro srdce, nevěřte tomu. Sice obsahují cholesterol, ale je to nasycený tuk, kterého se nemusíte obávat. Vejce mají nízký obsah nasycených tuků a jsou dobrými zdroji vitamínů B12 a D.
- 1 střední vejce obsahuje 6–7 g bílkovin.
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko