Zinek: Jeho nedostatek může mít vážné následky! Jak poznat, že nám schází, a jak ho doplnit?
Většina lidí neví o zinku vůbec nic, přitom je jedním z nejdůležitějších prvků pro náš organismus. Nachází se prakticky v celém našem těle a má vliv na důležité funkce. Patří mezi prvky, které si tělo neumí samo vyrobit, a je tedy potřeba, abychom ho přijímali ze stravy. Prozradíme vám, proč je zinek tak důležitý a v jakých potravinách na něj můžete narazit.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Na co je dobrý zinek?
Zinek je měkký kov, lidem známý už od starověku. Jde ovšem také o základní živinu, která podporuje růst v dětství. Je potřebný pro imunitu, hojení ran, srážlivost krve či funkci štítné žlázy. Hraje také klíčovou roli při udržování dobrého zraku a je účinný proti virům.
Lidé s jeho nedostatkem častěji trpí akné, jeho dostatečný příjem naopak snižuje nejen tyto kožní záněty, ale dokáže snížit oxidační stres a hladiny zánětlivých proteinů v celém těle.
Jak se projevuje nedostatek zinku?
Ačkoli je závažný nedostatek zinku spíše ojedinělý, může se vyskytnout u lidí se vzácnými genetickými mutacemi, u kojenců, jejichž matky ho nemají dostatek, u lidí se závislostí na alkoholu a u kohokoli, kdo užívá určité léky na potlačení imunity.
- Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjem, snížená imunita, řídnutí vlasů, menší chuť k jídlu, poruchy nálady, suchá kůže, problémy s plodností a zhoršené hojení ran.
- Příznaky vážného nedostatku zinku zahrnují narušený růst a vývoj, opožděnou pohlavní zralost, kožní vyrážky, chronický průjem, zhoršené hojení ran a problémy s chováním.
Alena Ozerova / Shutterstock.com
Kdo je nedostatkem zinku nejvíce ohrožený?
Odhaduje se, že přibližně dvě miliardy lidí na celém světě trpí nedostatkem zinku, a to kvůli nedostatečnému příjmu potravy. Jedná se zejména o obyvatele rozvojových zemí, kde je špatný přístup k základním potravinám. Kvůli významu zinku pro imunitní systém má navíc jeho nedostatek ročně na svědomí až půl milionu úmrtí dětí do pěti let.
Kromě lidí trpících hladem jsou nedostatkem zinku dále ohroženi:
- lidé s gastrointestinálními chorobami, jako např. Crohnovou chorobou
- vegetariáni a vegani
- těhotné a kojící ženy
- starší kojenci, kteří jsou výhradně kojeni
- lidé se srpkovitou anémií
- podvyživení lidé, včetně lidí s anorexií nebo bulimií
- lidé s chronickým onemocněním ledvin
- lidé nadměrně konzumující alkohol
Přebytek zinku a doporučená denní dávka
Nebezpečný je nejen jeho nedostatek, ale i přebytek, který může vést i k negativním vedlejším účinkům, akutním i chronickým (jeho nadužívání může například narušit vaši schopnost vstřebávat železo a měď). Abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě, držte se dál od doplňků s vysokými dávkami zinku, pokud vám je nedoporučí lékař. Doporučený denní příjem je 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.
Těhotné a kojící ženy by měly konzumovat 11 až 12 mg denně. Tolerovatelná horní hladina zinku je 40 mg denně, to se však netýká lidí s jeho nedostatkem, kteří mohou potřebovat užívat doplňky s vysokými dávkami. Pokud berete doplňky stravy, volte vstřebatelné formy, jako je citrát zinečnatý nebo glukonát zinečnatý. Držte se dál od oxidu zinečnatého, který se špatně vstřebává. Doplňky se zinkem pořídíte v každé lékárně.
- Mezi příznaky zinkové toxicity patří například nevolnost a zvracení, průjem, břišní křeče či ztráta chuti k jídlu. Ukazatelem může být i bolest hlavy, případně snížení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu v těle.
Tatjana Baibakova / Shutterstock.com
Jaké potraviny obsahují zinek?
Zinek se přirozeně vyskytuje v široké škále rostlinných i živočišných potravin. Potraviny, které tento minerál přirozeně neobsahují, jako jsou snídaňové cereálie a tyčinky, jsou často obohaceny o jeho syntetické formy. Kvůli své úloze v imunitním systému se zinek rovněž přidává do některých nosních sprejů, pastilek a jiných léků na nachlazení.
Jeho přirozenými zdroji s nejvyšším obsahem jsou například:
- Korýši: ústřice, krabi, mušle, humři a škeble
- Maso: hovězí, vepřové, jehněčí a bizoní
- Drůbež: krůtí a kuřecí maso
- Ryby: platýs, sardinky a losos
- Luštěniny: cizrna, čočka, černé fazole atd.
- Ořechy a semínka: dýňová semínka, kešu oříšky, konopná semínka atd.
- Mléčné výrobky: mléko, jogurty, sýry
- Vejce
- Celá zrna: oves, quinoa, hnědá rýže atd.
- Některé druhy zeleniny: kapusta, hrášek, chřest či řepa
Zdroje: ncbi.nlm.nih.gov, hsph.harvard.edu
Čtěte dále...
Přichází sezóna černého kořene! Jak připravit tento zimní zázrak, který potěší hubnoucí i diabetiky?
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko