Bolavá záda trápí čím dál více lidí. Je to i váš případ? Naučte se správně sedět a zlepší se to
Bolesti zad jsou jednou z nejčastějších civilizačních chorob. Nepostihují jen starší ročníky, nýbrž naopak stále častěji trápí i mladší populaci. V mnoha případech za nimi stojí kombinace ochablých zádových svalů a nevhodné polohy při sezení. Dobrým startem na cestě za zdravými zády je naučit se při práci správně sedět. Poradíme vám, jak na to.
Co v článku najdete
Jak sedět zdravě?
Kvalitní a dobře nastavená židle je alfou a omegou. Sedněte si na ní co nejvíce dozadu a výšku nastavte tak, aby chodidla dosáhla celou ploskou na zem. Kotníky mějte přímo pod koleny a nohy mírně od sebe, tělo svírá v kolenou a kyčlích pravý úhel, který nenamáhá zbytečně klouby.
Opěradlo musí podpírat horní i dolní část zad, v případě potřeby si bedra podložte polštářem, nebo alespoň srolovaným ručníkem. Ruce volně leží na područkách a ramena jsou uvolněná. Výška stolu je také důležitá – u nízkého se budete hrbit, u vysokého jsou příliš zatížena ramena.
Ne vždy jde všechno nastavit podle předpisů, ale snažte se alespoň o kompromis. Určitě nevydržíte celý den sedět podle pravítka, rovně, bez hrbení byste však měli sedět alespoň většinu času.
Nezapomínejte na pravidelné protažení
Dopřejte si v práci pravidelné protažení, ať už při cestě na toaletu, nebo pro kávu. Udělejte si pár dřepů nebo si dopřejte hluboký předklon – ty se například v józe používají nejen k uvolnění zad, nýbrž i k odplavení stresu.
Každou volnou chvilku využijte k pohybu. Možná budete na své kolegy působit jako mimozemšťan, ale záda budete mít zdravá. Váš přístup vám možná zezačátku přinese pár nejapných poznámek, časem si ovšem kolegové možná přijdou pro radu a inspirují se, když uvidí výsledky vaší snahy.
Africa Studio / Shutterstock.com
Které pomůcky pomohou se zdravým sezením?
Ano, i sezení podléhá moderním trendům. A kupodivu nejde jen o sezení, ale i o stání – některé kanceláře umožňují svým zaměstnancům část pracovní doby pracovat ve stoje, a to například díky stolům s nastavitelnou výškou.
Dalším způsobem, jak zpříjemnit svým zaměstnancům sezení, jsou různé balanční pomůcky. Nejznámější je asi obyčejný gymnastický míč, ten však nemá opěradlo ani područky a sedět na něm celý den nejspíš nevydržíte. Novinkou jsou balanční židle, kde se srovnáte pomocí hlubokých zádových svalů a sed je poté aktivní. Sezení na těchto židlích je zprvu nezvyklé a možná i nepohodlné, ovšem postupem času si navyknete, posílíte svaly kolem páteře a záda si oddechnou.
Jak ulevit zádům během pracovní doby?
- Při telefonování choďte – vstaňte ze židle a hovory vyřiďte při chůzi po kanceláři nebo alespoň ve stoje. Změna polohy těla i na pár minut při telefonování uvolní vaše zádové svaly.
- Jednou za hodinu si dopřejte pár minut odpočinku. Nemusíte jít na kafe a cigárko, stačí obejít stůl. Spojit ruce nad hlavou a protáhnout se do výšky nezabere ani půl minuty a vaše záda vám poděkují.
- V kanceláři tzv. na zadku, mimo kancelář po svých. Pokud nemusíte šlapat dvacet pater, snažte se po svém pracovišti přesouvat pěšky. Nejezděte výtahem. Nachodíte se o něco více kroků a dopřejete si i mírné kardio.
Tip: Motivovat k chůzi vás může krokoměr, který dnes lze mít i v podobě aplikace v chytrém telefonu.
DimaBerlin / Shutterstock.com
Jak zařadit pohyb do denní rutiny?
Pokud sedíte osm nebo více hodin u počítače, potom sednete do auta, dojedete domů a usadíte se k televizi, pak budou trpět nejen vaše záda, ale i celková kondice. Nemusíte běžet do posilovny zvedat železo a trénovat na maraton, avšak menší procházka nebo protažení by mělo být součástí denní rutiny.
Jednoduchý strečink nebo jógová sestava na podložce nezabere ani půl hodiny a můžete při ní sledovat televizi. Zacvičte si s partnerem nebo dětmi, které mají v současné době žalostně málo pohybu – protáhnete si záda a strávíte čas se svými nejbližšími. Zkuste třeba akro jógu – párové cvičení, které vás bude zaručeně bavit.
Dopřejte si i pravidelné procházky – nemusíte lpět na čísle na chytrých hodinkách, prostě jděte na hodinku ven. Nadýcháte se čerstvého vzduchu a přijdete na jiné myšlenky.
Zdroj: Healthline, Cleveland Clinic
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko