Jak se dostat zpět do formy? Pomůže úprava jídelníčku i pohyb
Nejen sledování seriálů a pasivní životní styl, na který jsme si zvykli už v době lockdownů, ale i pozůstatky z vánočního a silvestrovského hodování mají svoji daň – pár kilo váhy navíc. Nemusíte se ale zbytečně trápit a litovat se. Stačí totiž dodržet pár rad, udržet si pevnou vůli a výsledky se dříve či později dostaví. Jak se tedy dostat do formy?
Co v článku najdete
Jak na zdravý jídelníček?
Nejprve je potřeba upravit jídelníček – snížit množství sacharidů a naopak zvýšit příjem zeleniny a bílkovin.
Sacharidy jsou nezbytnou složkou stravy, měli bychom však pamatovat na jejich vysoký glykemický index, který je odpovědný za rychlé trávení a pocit brzkého hladu, což vede ke konzumaci většího množství jídla, často nezdravého. Na druhou stranu mají i své pozitivum – dodávají tělu energii, bez které nemůžeme správně fungovat.
Řešením jsou tzv. komplexní sacharidy, které se v těle postupně rozkládají na ty jednoduché. Tím pádem se cukr nedostane do krve tak rychle, tělo produkuje méně inzulinu a nedochází k prudkému poklesu hladiny cukru a pocitu hladu. Komplexní sacharidy proto zasytí na delší dobu. Nachází se například v celozrnném pečivu, tmavých těstovinách, ovesných vločkách, v pohance či datlích.
Bílému pečivu se raději vyhněte
Kupte se slevou Chléb Mlynářský žitný Albert.
Sacharidy bychom měli podle výživových poradců konzumovat hlavně ráno k snídani. Ať už snídáním holdujete, nebo ne, nepodceňujte jejich význam – tělo se potřebuje po nočním odpočinku nastartovat, což bez energie dost dobře nejde.
- Někteří lidé se snídani snaží ošálit ranní kávou, ta ale funguje jen krátkodobě. Absence snídaně tak zvyšuje riziko únavy, malátnosti a nesoustředěnosti.
- Jakmile se nám navíc ozve hladový žaludek, máme tendenci tělo nasytit kalorickými tyčinkami nebo sušenkami, které jsou plné cukru a tuku, případně smaženými jídly.
Prvním jídlem dne by tak měla být strava složená z kvalitních sacharidů. To splňuje například ovesná kaše, ovesné vločky jsou totiž studnicí vitamínů a vlákniny, která příznivě ovlivňuje trávicí systém.
Pixel-Shot / Shutterstock.com
Recept: Ovesná kaše se sušenými švestkami a ořechy
1 porce:
- ½ hrnku ovesných vloček
- 1,5 hrnku mléka
- 6 ks sušených švestek
- půl lžičky skořice
- 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
- hrst ořechů
Ovesné vločky zalijeme teplým mlékem, a než nasáknou, nakrájíme si švestky a ořechy na malé kousky a promícháme je se skořicí. Švestkovou směs poté přidáme k vločkám společně s medem a nakrájenými ořechy.
Tip: Místo klasického mléka lze použít jeho rostlinné alternativy – například mandlové či ovesné.
Zásobujte se na zdravé snídaně dopředu
Kupte se slevou Ovesné vločky Emco.
Další den si pak můžete dopřát třeba bílý řecký jogurt nebo bílý skyr (mléčný výrobek podobný tvarohu), jejichž předností je vysoký obsah bílkovin, vápníku a malé množství tuku a cukru. Dochutit si je můžete medem nebo javorovým sirupem a podávat s ovocem, třeba s hrstí borůvek či nakrájeným banánem.
- Dáváte-li přednost slaným snídaním, sáhněte po čerstvém sýru cottage, který je taktéž plný bílkovin. Ochuťte ho solí a pepřem, bylinkami a servírujte na celozrnném chlebu či rohlíku.
nesavinov / Shutterstock.com
Bílkoviny jsou základ všeho
V období, kdy chcete zhubnout nebo si „jen“ udržet formu, je zvláště důležitý pravidelný přísun proteinů, které jsou základním stavebním prvkem svalové hmoty – a čím více svalů, tím snáze se tuky spalují. Dalším benefitem jsou jejich výživové hodnoty, které zaručí dlouhotrvající pocit sytosti.
Zdravý člověk by měl přijmout až 1 g bílkoviny na 1 kg své váhy – vybírat přitom může jak z jejich živočišné, tak i z rostlinné podoby.
V kterých potravinách je nejvíce bílkovin?
- Nejvíce živočišných bílkovin obsahují kuřecí a krůtí maso (20–25 g bílkovin na 100 g masa), mořské plody (na 100 g humra připadá 22 g bílkovin) a kvalitní mléčné výrobky (tvaroh, sýry).
- Co se týče rostlinných zdrojů bílkovin, nejvíce jich najdeme v luštěninách – v čočce, fazolích či cizrně. Zdatně jim sekundují také ořechy, zejména mandle, pistácie či kešú. Ty ovšem obsahují také více tuků, proto je lepší jich jíst spíše méně.
Recept: Cizrnové kari s rajčaty a sýrem feta
2 porce:
- 400 g uvařené cizrny (může být i sterilovaná)
- 400 g sterilovaných rajčat
- 200 ml rajčatové passaty
- 250 g sýru feta nebo balkánského sýra
- 2 ks cibule
- 1 stroužek česneku
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 lžička kari koření
- pepř a sůl
Nejprve si v hrnci rozehřejeme olej, na kterém opečeme proužky cibule. Až bude hotová dozlatova, přidáme prolisovaný česnek, koření a nakrájená rajčata, zamícháme a vaříme deset minut. Poté přilijeme rajčatovou passatu, dochutíme solí a pepřem a přivedeme k varu. Následně ještě vaříme na mírném ohni dalších deset minut do zhoustnutí omáčky. Vsypeme uvařenou cizrnu, nakrájený sýr, zamícháme a servírujeme.
Magdanatka / Shutterstock.com
Co si dát jako zdravou večeři?
Při snižování hmotnosti věnujte pozornost také večeři, kterou byste měli konzumovat alespoň dvě hodiny před spánkem. Co k večeři? Poslední jídlo dne by mělo být lehké, ale zároveň zasytit tak, aby člověka nehonila při televizi „mlsná“. Výživoví poradci doporučují zejména bílkoviny a zeleninu. Sacharidům se ve večerních hodinách spíše vyhýbejte nebo je konzumujte v malém množství.
Recept: Kuřecí salát s jogurtovou zálivkou
1 porce:
- 150 g kuřecích prsou nebo medailonků
- 1 ks salátu little gem
Na zálivku budeme potřebovat:
- ½ kelímku bílého jogurtu
- pár kapek šťávy z citrónu
- 1 lžičku dijonské hořčice
- pepř a sůl
- olivový olej
Nejprve si připravíme zálivku, kdy smícháme bílý jogurt s dalšími surovinami a necháme uležet. Dále si nakrájíme kuřecí maso na kostičky a smažíme na olivovém oleji. Omytý salát nakrájíme nebo natrháme na malé kousky a přidáme na něj opečené maso, zálivku a zamícháme.
Jogurt využijete na snídani i večeři! Dokupte si zásoby
Kupte se slevou Bílý jogurt selský Hollandia.
Pohyb: Jaké cvičení zvolit?
I když se budete držet výše uvedených rad a svůj jídelníček upravíte, bez pohybu se zkrátka neobejdete. Začít lze lehkými procházkami na čerstvém vzduchu – stačí alespoň 30 minut pomalé chůze kombinované se svižnějším krokem. Můžete také do svého programu zařadit běh, v tomto případě je však potřeba pořádně se obléci. Volte termoprádlo a obuv s protiskluzovou podrážkou.
A pokud patříte mezi zimomřivce, zacvičte si doma. Na internetu najdete řadu profesionálních videí – a zkusit můžete klidně i zumbu nebo pilates vedené lektory. K domácímu cvičení je ale potřeba silná vůle, proto si vytvořte atmosféru, která vás donutí cvičit. Převlékněte se do sportovního, připravte si činky a další potřebné vybavení a požádejte rodinu o chvíli samoty. Nezapomínejte při tom na pitný režim.
Ať už zvolíte jakoukoli sportovní aktivitu, vykonávejte ji pravidelně 2–3× týdně.
Čtěte dále...
Řetězce zvyšují mzdy svým zaměstnancům. Kolik si nově vydělá pokladní v Kauflandu, Lidlu nebo Penny?
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko