Co jíst při vysokém tlaku: Pomoci může řepa, luštěniny i obyčejný česnek, radí výživová poradkyně
Vysoký krevní tlak souvisí mimo jiné s tím, co máme pravidelně na talíři. Velký význam má množství soli a sodíku, dostatek draslíku, podíl zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin i celková kvalita jídelníčku. Výzkumy se přitom zabývají také konkrétními potravinami, například červenou řepou nebo česnekem. Jak jídelníček při vysokém tlaku poskládat a na co si dát pozor? Zeptali jsme se výživové specialistky Ing. Anny Vernerové.
Co v článku najdete
- Začněte nejprve u soli
- Sůl není jen to, co nasypete do jídla
- Přidejte potraviny bohaté na draslík
- Vyzkoušet můžete i DASH dietu
- Jak může vypadat jídelníček?
- Pomáhají tolik vyzdvihované banány?
- A co třeba červená řepa?
- Česnek? Výzkum jeho účinek stále sleduje
- Na co si dát při vysokém tlaku pozor?
- S draslíkem opatrně při onemocnění ledvin
- Jedna potravina vysoký tlak nevyřeší
Začněte nejprve u soli
„Za nejdůležitější považuji především omezení nadbytečného příjmu soli a současně větší zastoupení zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a semínek. Význam má také dostatek draslíku, který přirozeně najdeme právě například v zelenině, ovoci a luštěninách,“ uvádí pro Kupi výživová specialistka Ing. Anna Vernerová.
Právě omezení sodíku patří k nejlépe podloženým změnám jídelníčku při vysokém krevním tlaku. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým přijmout méně než 2 gramy sodíku denně, což odpovídá méně než 5 gramům soli. Aktuální doporučení WHO zároveň upozorňují, že většina sodíku nepochází pouze ze solničky. Významným zdrojem jsou zpracované potraviny, například pečivo, uzeniny, sýry, slané pochutiny, hotová jídla a různé omáčky či dochucovadla.
Praktický význam omezení soli potvrzuje i novější výzkum. V randomizované studii publikované v roce 2024 snížili lidé s hypertenzí během čtyř týdnů příjem sodíku a současně došlo ke snížení krevního tlaku.
Sůl není jen to, co nasypete do jídla
Právě tady může být změna jídelníčku trochu zrádná. Člověk může doma téměř přestat solit, přesto přijímat velké množství sodíku z běžných potravin. „Problém přitom často není jen solnička na stole, ale především potraviny, ve kterých je sodíku hodně už z výroby – například uzeniny, některé sýry, instantní a hotová jídla, slané snacky, pečivo nebo různé omáčky a dochucovadla,“ vysvětluje Vernerová.
Při nákupu se proto vyplatí sledovat údaje na obalu a porovnávat množství soli mezi podobnými výrobky. U některých potravin může být rozdíl překvapivě velký. „Proto je podle mě praktičtější než pouze říct ‚méně solit‘ naučit se sledovat složení potravin a postupně omezovat velmi slané a průmyslově zpracované výrobky,“ doporučuje Vernerová.
WHO v současnosti doporučuje právě omezení průmyslově zpracovaných potravin a výrobků s vysokým obsahem sodíku.
frantic00 / Shutterstock.com
Přidejte potraviny bohaté na draslík
Druhou stranou jídelníčku při vysokém tlaku je dostatek draslíku. Najdete ho především v ovoci, zelenině, luštěninách, ořeších a dalších minimálně zpracovaných potravinách. Mezi dobré zdroje patří například:
- brambory,
- rajčata,
- listová zelenina,
- brokolice,
- čočka, fazole a cizrna,
- avokádo,
- banány,
- meruňky,
- ořechy a semínka.
WHO doporučuje zvyšovat příjem draslíku z potravin jako součást prevence a snižování vysokého krevního tlaku. Pro dospělé uvádí alespoň 3 510 mg draslíku denně.
Vyzkoušet můžete i DASH dietu
Právě na kombinaci těchto potravin je postavený jídelníček DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Zahrnuje větší množství zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a semínek a současně omezuje sůl, sladkosti, slazené nápoje a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
„Velmi dobře zde funguje princip jídelníčku typu DASH, tedy ne hledání jedné ‚superpotraviny‘, ale celkově pestrý jídelníček s dostatkem rostlinných potravin a menším množstvím vysoce průmyslově zpracovaných potravin,“ radí Vernerová.
Výzkum tento přístup dlouhodobě podporuje. Meta-analýza randomizovaných studií publikovaná v roce 2023 zjistila, že větší dodržování DASH jídelníčku souvisí s nižším systolickým i diastolickým krevním tlakem.
Ještě novější meta-analýza z roku 2026 přinesla o něco opatrnější závěr. DASH nebyl při přímém srovnání jednoznačně lepší než všechny ostatní zdravé stravovací intervence. Současně ale vykazoval příznivé změny například v příjmu sodíku a draslíku. Důležitou roli tedy hraje především celková skladba jídelníčku.
Jak může vypadat jídelníček?
Prakticky se můžete inspirovat například takto:
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem, nesolenými ořechy a semínky
- Oběd: Čočka se zeleninou a celozrnným pečivem nebo bramborami
- Svačina: Ovoce, bílý jogurt nebo hrst nesolených ořechů
- Večeře: Pečená zelenina s bramborami a zdrojem bílkovin
- Dochucení: Česnek, bylinky, citron nebo koření místo většího množství soli
Pomáhají tolik vyzdvihované banány?
Banány jsou dobrým zdrojem draslíku, proto se při vysokém tlaku často objevují v různých seznamech až téměř zázračných potravin. Samotný banán však není potřeba stavět do centra jídelníčku.
„Nepřeceňovala bych například banán jako potravinu, která sama o sobě ‚snižuje tlak‘. Banán je dobrým zdrojem draslíku, ale mnohem důležitější je celkový příjem draslíku a skladba jídelníčku. Není potřeba jíst každý den banán jen proto, že má člověk vyšší tlak,“ uvádí na pravou míru Vernerová.
monticello / Shutterstock.com
A co třeba červená řepa?
O něco slibnější účinky má červená řepa s přirozeným obsahem dusičnanů. Ty se podílejí na tvorbě oxidu dusnatého, který pomáhá rozšiřovat cévy a může tak ovlivňovat krevní tlak.
„Z konkrétních potravin může být zajímavá například červená řepa, která obsahuje dusičnany podporující tvorbu oxidu dusnatého a tím může přispívat k mírnému snížení krevního tlaku,“ sdělila pro Kupi Anna Vernerová.
Meta-analýza 11 randomizovaných studií z roku 2024 sledovala 349 lidí s hypertenzí. Každodenní konzumace šťávy z červené řepy vedla ke snížení systolického krevního tlaku v průměru o 5,31 mmHg. Výzkumníci ovšem hodnotili jistotu důkazů jako nízkou a mezi jednotlivými studiemi byla poměrně značná rozdílnost.
Řepa tak může být zajímavou součástí jídelníčku. Výsledky studií se ovšem týkají především řepné šťávy s konkrétním množstvím dusičnanů, takže není možné jednoduše říct, že každá porce vařené řepy sníží tlak o několik mmHg.
Česnek? Výzkum jeho účinek stále sleduje
Česnek se v souvislosti s vysokým tlakem objevuje už řadu let. Výzkumy naznačují určitý účinek, zároveň je však potřeba rozlišovat mezi běžným česnekem používaným při vaření a koncentrovanými doplňky. „Podobně se zkoumá i účinek česneku,“ potvrzuje Vernerová.
Novější meta-analýza publikovaná v roce 2025 zahrnula 19 klinických studií zaměřených na doplňky s tzv. aged garlic, tedy extraktem ze zralého česneku. U systolického krevního tlaku zjistila průměrné snížení o 2,49 mmHg. Autoři zároveň upozorňují, že jsou zapotřebí další kvalitní studie.
U česneku je dobré zmínit, že jiná meta-analýza publikovaná v roce 2024 byla v červenci 2026 stažena z odborného časopisu. Její výsledky proto nejsou vhodné jako podklad pro tvrzení o účinku česneku na krevní tlak. Čerstvý česnek má každopádně své místo v kuchyni. Může pomoci dochutit jídlo a díky tomu snížit potřebu dosolování.
Na co si dát při vysokém tlaku pozor?
„Na první místo bych dala především nadbytek soli a sodíku,“ doporučuje Vernerová. Podle ní je kromě množství soli důležitá také kvalita jídelníčku a množství vysoce zpracovaných potravin.
„Pozornost bych věnovala také nadměrnému příjmu alkoholu a celkově energeticky velmi vydatnému jídelníčku. U lidí s nadváhou může mít na krevní tlak významný vliv i postupné snížení tělesné hmotnosti," doplnila.
Mezi potraviny, které stojí za to omezovat, tak patří především velmi slané výrobky, uzeniny, některé sýry, slané pochutiny, instantní a hotová jídla nebo omáčky s vysokým obsahem sodíku. Důležitý je také celkový energetický příjem a množství alkoholu.
S draslíkem opatrně při onemocnění ledvin
Vyšší příjem draslíku je pro většinu lidí součástí zdravého jídelníčku, určité skupiny však potřebují individuální doporučení. „S doporučováním vysokého příjmu draslíku je potřeba být opatrný u lidí s onemocněním ledvin nebo u některých pacientů užívajících léky ovlivňující hladinu draslíku. V takovém případě je vhodné řešit jídelníček individuálně s lékařem,“ upozorňuje Vernerová.
WHO ve svých doporučeních rovněž uvádí výjimku pro osoby se zhoršeným vylučováním draslíku.
Jedna potravina vysoký tlak nevyřeší
Na závěr má Ing. Vernerová jednoduché doporučení. „Kdybych to měla shrnout do jedné věty: Pro krevní tlak není nejdůležitější najít jednu potravinu, která ho ‚srazí‘, ale dlouhodobě jíst méně slaně, více rostlinně a co nejčastěji volit skutečné, minimálně průmyslově zpracované potraviny,“ uzavírá výživová specialistka.
Červená řepa, česnek, banány, luštěniny, ořechy nebo zelenina tedy mohou mít v jídelníčku své místo. Mnohem větší pozornost si zaslouží jejich pravidelné zařazování, dostatek draslíku, omezení soli a celkově pestrá strava.
Pokud máte vysoký krevní tlak diagnostikovaný, změny jídelníčku je vhodné vnímat jako součást celkové péče o zdraví. Léky na tlak nikdy sami nevysazujte ani neupravujte bez domluvy s lékařem.
Zdroje: Výživová specialistka Ing. Anna Vernerová pro Kupi.cz, WHO, NIH
Čtěte dále...
Stojí méně než stovku a používá se desítky let. Lékárník vysvětluje, co octanový krém opravdu dokáže
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko