DASH dieta není módní výstřelek. Ve studii snížila vysoký tlak až o 11,5 mmHg
Méně soli, více zeleniny, ovoce, celozrnných potravin a luštěnin. DASH dieta není založená na hladovění ani vyřazování sacharidů, její hlavní cíl je jiný, a to pomoci snížit krevní tlak a podpořit zdraví srdce. A na rozdíl od mnoha populárních diet má za sebou také desítky klinických studií. Co přesně ukázaly?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Co je vlastně DASH dieta?
DASH je zkratka z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension, tedy stravovací přístup zaměřený na prevenci a snížení vysokého krevního tlaku. Vznikl v 90. letech v USA a na rozdíl od mnoha populárních diet nestaví na drastickém omezení kalorií ani vyřazení sacharidů. Jeho základem je změna skladby jídelníčku: více zeleniny, ovoce, celozrnných potravin, luštěnin, ořechů, ryb a nízkotučných mléčných výrobků, a naopak méně soli, nasycených tuků, sladkostí a vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
„Největší sílu DASH diety vidím v tom, že nestaví na zákazech ani extrémních omezeních, ale na dlouhodobě udržitelných principech zdravého stravování. Podporuje vysoký příjem zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin a kvalitních zdrojů bílkovin, zatímco omezuje nadměrný příjem soli, průmyslově zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem nasycených tuků,“ říká pro Kupi výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová.
DASH tak není dieta v pravém slova smyslu, kterou člověk drží několik týdnů a potom se vrátí k původnímu jídelníčku. Jde spíše o dlouhodobý způsob stravování, jehož hlavním cílem je podpořit zdravější krevní tlak a kardiovaskulární zdraví.
Není to jen pouhá teorie. Co ukázaly studie?
Jedna z prvních velkých studií sledovala 459 dospělých, kteří po dobu osmi týdnů dodržovali jeden ze tří jídelníčků. DASH dieta vedla oproti kontrolní stravě k poklesu systolického tlaku v průměru o 5,5 mmHg a diastolického o 3,0 mmHg.
U 133 účastníků, kteří už měli vysoký krevní tlak, byl efekt ještě výraznější: systolický tlak klesl v průměru o 11,4 mmHg a diastolický o 5,5 mmHg.
A nešlo jen o výsledek jediné studie. Pozdější metaanalýza zahrnula 30 randomizovaných kontrolovaných studií s celkem 5 545 účastníky. Ve srovnání s kontrolní stravou DASH dieta snížila systolický tlak v průměru o 3,2 mmHg a diastolický o 2,5 mmHg. Kvalita důkazů byla pro oba výsledky hodnocena jako střední.
Me dia / Shutterstock.com
Ještě větší efekt může mít DASH dieta s menším množstvím soli
Jednou z nejzajímavějších částí výzkumu byla studie DASH-Sodium, které se zúčastnilo 412 lidí. Vědci u nich porovnávali DASH jídelníček a běžnou stravu a zároveň měnili množství přijímaného sodíku.
Výsledek? Kombinace DASH jídelníčku a nízkého příjmu sodíku snížila oproti běžné stravě s vysokým obsahem sodíku systolický tlak v průměru o 7,1 mmHg u lidí bez hypertenze a o 11,5 mmHg u lidí s hypertenzí.
To je důležitý detail. DASH tedy není pouze o tom, že člověk začne jíst více zeleniny. Významnou roli hraje také množství soli. „Nejčastější překážkou bývá vysoká konzumace průmyslově zpracovaných potravin. Lidé si často myslí, že problém představuje pouze dosolování jídel, ale většina sodíku pochází z uzenin, polotovarů, instantních výrobků, slaných snacků, pečiva nebo různých dochucovadel,“ upozorňuje Vernerová.
Proč může DASH dieta na tlak působit?
DASH skládá dohromady několik změn, které mohou krevnímu tlaku prospívat. Jídelníček obsahuje více draslíku, hořčíku, vápníku a vlákniny a zároveň méně sodíku a nasycených tuků. „Z výživového hlediska je velmi důležitý zejména vyšší příjem draslíku, hořčíku, vápníku a vlákniny. Právě tyto živiny mohou příznivě ovlivňovat krevní tlak, zdraví cév i celkový metabolismus. Velkým benefitem je také důraz na kvalitu potravin, nikoli pouze na počítání kalorií,“ vysvětluje Vernerová.
- Draslík pomáhá tělu vylučovat sodík a podílí se na regulaci napětí cév. Najdeme ho například v bramborách, banánech, luštěninách, listové zelenině nebo ovoci.
- Hořčík se podílí na správné funkci cév a svalů. Jeho zdrojem jsou například ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a listová zelenina.
- Vápník je důležitý pro správnou funkci cév a svalů. V DASH jídelníčku ho dodávají především mléčné výrobky.
- A potom je tu sodík. Při jeho nadměrném příjmu tělo zadržuje více vody, což může zvyšovat objem tekutin v krevním oběhu a tím i krevní tlak.
Nejde přitom o to, že by za účinek DASH diety byla zodpovědná jediná „zázračná“ živina. Výzkum ukazuje, že důležitý je celkový jídelníček a kombinace jeho jednotlivých částí.
Čočkový salát s vejci
Čočkový salát s vejci můžete připravit ze všech druhů čočky. Vyzkoušejte tento recept na lahodný, lehký oběd nebo rychlou večeři.
Co tedy při DASH jíst?
Nemusíte kupovat žádné speciální produkty. Základ tvoří běžné potraviny:
- zelenina: brokolice, paprika, rajčata, mrkev, špenát, cuketa
- ovoce: jablka, citrusy, banány, jahody, borůvky
- celozrnné potraviny: ovesné vločky, celozrnné pečivo, žitný chléb, bulgur nebo pohanka
- luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách
- bílkoviny: ryby, drůbež, vejce a libové maso
- mléčné výrobky: jogurt, kefír, tvaroh a méně tučné sýry
- ořechy a semínka: ideálně nesolené
- tuky: především rostlinné oleje a další zdroje nenasycených tuků
U jídelníčku kolem 2 000 kcal počítá klasická DASH například se 4–5 porcemi zeleniny, 4–5 porcemi ovoce a 6–8 porcemi obilovin denně. Konkrétní množství se ale přizpůsobuje energetickým potřebám člověka. „Častou chybou je také nedostatek zeleniny a luštěnin v jídelníčku. Mnoho lidí se soustředí na to, co vyřadit, ale zapomínají na to, co by měli naopak přidat. DASH není jen o omezení soli, ale především o zvýšení podílu nutričně hodnotných potravin,“ doporučuje Ing. Anna Vernerová.
Farknot Architect / Shutterstock.com
Co naopak omezit?
Největší pozornost si zaslouží potraviny s vysokým obsahem sodíku. Typicky jde o uzeniny, slané sýry, chipsy, instantní polévky, některá hotová jídla, slané pečivo a různé omáčky či dochucovadla.
DASH zároveň omezuje tučné maso, potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, sladkosti a slazené nápoje. Nemusíte přitom všechno vyřadit navždy. Smyslem DASH není krátkodobý zákaz, ale změna celkového stravovacího vzorce.
„V praxi se také setkávám s tím, že lidé chtějí změnit vše najednou. Mnohem lépe fungují postupné kroky – například začít pravidelně přidávat zeleninu ke každému hlavnímu jídlu nebo nahradit část průmyslově zpracovaných potravin čerstvými,“ popisuje Vernerová.
Pomůže DASH i zhubnout?
Může, ale hubnutí není její hlavní účel. DASH není automaticky redukční dieta, rozhodující je stále celkový energetický příjem. „DASH považuji za jeden z nejlépe dlouhodobě udržitelných stravovacích modelů i pro lidi bez vysokého krevního tlaku. Její principy odpovídají obecným doporučením zdravé výživy a mohou přispívat nejen ke zdraví srdce a cév, ale také ke kontrole tělesné hmotnosti,“ tvrdí Vernerová.
Její výhodou však může být větší podíl zeleniny, ovoce, celozrnných potravin, luštěnin a dalších potravin bohatých na vlákninu. Pokud díky nim člověk nahradí část vysoce průmyslově zpracovaných a energeticky vydatných potravin, může být snazší udržet vhodný energetický příjem.
„Pokud člověk současně usiluje o redukci váhy, může být DASH velmi dobrým základem. Samotná dieta však automaticky nezaručuje hubnutí – rozhodující je stále celkový energetický příjem a individuální nastavení jídelníčku,“ říká pro Kupi Ing. Anna Vernerová.
Smažené tofu se zeleninou
Hledáte rychlý a jednoduchý recept, který je zároveň zdravý a chuťově bohatý? Vyzkoušejte smažené tofu se zeleninou a arašídovou omáčkou – ideální volbu pro každého, kdo si chce pochutnat bez masa. Tento pokrm vás okouzlí svou snadnou přípravou, skvělým propojením chutí a všestranným využitím. Perfektně se hodí jak na oběd, tak na večeři, a dokonce i jako efektní pohoštění pro hosty.
Není to dieta jen pro lidi s vysokým tlakem
Výzkum ukazuje, že DASH dokáže krevní tlak snižovat u lidí s hypertenzí i bez ní. Zároveň ale není vhodné tvrdit, že DASH dieta sama o sobě prokazatelně zabrání infarktu nebo mrtvici. Pro snížení krevního tlaku máme poměrně silné důkazy, zatímco u dlouhodobého vlivu na samotný výskyt kardiovaskulárních příhod jsou důkazy méně jisté.
„Konzultaci s odborníkem bych doporučila zejména lidem s onemocněním ledvin, pacientům užívajícím některé léky na vysoký krevní tlak nebo osoby, které musí sledovat příjem draslíku či dalších minerálních látek. Individuální přístup je vhodný také u těhotných žen, seniorů nebo lidí s více zdravotními diagnózami současně,“ uzavírá Vernerová.
DASH proto dává největší smysl chápat jako dlouhodobý způsob stravování, který podporuje zdravější krevní tlak a celkově kvalitnější jídelníček, nikoliv jako rychlou dietu na několik týdnů.
Zdroje: výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová pro Kupi.cz, MDPI, NCBI
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko