Který druh rýže je nejzdravější? Srovnali jsme jasmínovou, basmati, hnědou, divokou, na sushi a další
Někdo má rád rýži hezky sypkou, jiný skoro až rozvařenou. Ale způsob úpravy teď nechme stranou, zaměříme se totiž na druhy této univerzální potraviny. Klasická, jasmínová, basmati, hnědá… Která z nich je nejzdravější a v čem dalším se liší?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Jak se rýže dostala do českých zemí?
Úvodem si pojďme připomenout, že rýže patří mezi nejstarší zemědělské plodiny světa. Podle archeologických nálezů ji lidé pěstovali už před víc než osmi tisíci lety v oblasti dnešní Číny. Postupně se rozšířila po celé Asii a dnes tvoří rýže zhruba pětinu celkového kalorického příjmu lidstva.
Do Evropy a na území dnešního Česka se tato univerzálně zpracovatelná potravina dostala díky obchodním cestám a kolonizaci. Zajímavé je, že běžnou součástí vaření se u nás stala až ve 20. století, tedy relativně nedávno.
Přestože rýže u nás nikdy nebyla hlavní potravinou nebo přílohou (to byly historicky luštěniny, dnes brambory a těstoviny), průměrný Čech sní v současnosti přibližně 6 až 7 kilogramů rýže ročně – nejčastěji bílé dlouhozrnné.
Proč je rýže velmi zdravá a dietní?
Co se týče nutričních hodnot rýže, základem jsou komplexní sacharidy, které tělu dodávají postupně energii. Rýže je přirozeně bezlepková, neobsahuje cholesterol ani téměř žádný tuk, a proto je vhodná i pro hubnoucí nebo bezlepkový jídelníček.
Jednotlivé druhy se liší (viz níže), ale ve 100 gramech vařené rýže najdeme přibližně 120 až 130 kilokalorií, kolem 25 gramů sacharidů, zhruba 2 až 3 gramy bílkovin a jen minimum tuku. Řada studií a výzkumů ji označuje za zdravou potravinu, ale připomíná, že rýže není zdrojem bílkovin a v jídelníčku by měla být doplněna masem nebo luštěninami.
Nutriční rozdíly mezi jednotlivými druhy rýže vznikají hlavně mírou zpracování. Čím méně je zrno rýže obroušené, tím více si zachovává vlákninu, vitaminy skupiny B, minerály a antioxidanty.
BearFotos / Shutterstock.com
Základní dělení podle délky zrna
Rýže se nejlépe rozlišuje podle délky a tvaru zrna, což ovlivňuje nejen strukturu po uvaření, ale i její použití v kuchyni:
- Dlouhozrnná rýže – typicky basmati nebo jasmínová, po uvaření bývá sypká nebo jen lehce lepivá
- Krátkozrnná rýže – například sushi rýže, která lepí a dobře drží tvar
- Kulatozrnná rýže – arborio nebo bomba, vhodná na rizoto a paellu, a to díky vysokému obsahu škrobu
A teď už se pojďme podívat na jednotlivé druhy rýže a která je nejzdravější.
Jasmínová a basmati rýže
Jasmínová rýže pochází především z Thajska a je typická svou lehkou květinovou vůní. Po uvaření je měkká a lehce lepivá, takže se výborně hodí k omáčkám, kari nebo zeleninovým jídlům. Z nutričního hlediska se ale podobá klasické „české“ bílé rýži. Obsah vlákniny je nízký, přibližně 0,6 gramu na 100 gramů vařené rýže, a glykemický index se pohybuje okolo hodnoty 70.
Basmati rýže má delší zrna, po uvaření je sypká a může mít jemnou oříškovou vůni. Pěstuje se hlavně v Indii a Pákistánu a často se doporučuje lidem, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi. Její glykemický index se totiž pohybuje kolem 50 až 55, což je méně než u běžné bílé rýže. Hodí se prakticky ke všemu jako jasmínová rýže.
vivek 87500 / Shutterstock.com
Arborio a bomba – rýže na krémová jídla
Arborio je známá především z italského rizota. Obsahuje vysoký podíl škrobu, který se při vaření uvolňuje a vytváří typickou krémovou konzistenci. Přesto si uvnitř zrno zachovává lehkou pevnost. Škrob tvoří přibližně 75 až 80 procent sušiny zrna, což vysvětluje její specifické chování při vaření.
Podobně funguje i rýže bomba, která je základem španělské paelly. Je výjimečná schopností nasát až trojnásobek svého objemu tekutiny, aniž by se rozvařila. Nutričně se arborio i bomba blíží bílé rýži – jsou tedy především zdrojem energie, nikoli ochranných látek.
Ve 100 gramech vařené rýže arborio nebo bomba najdeme zhruba 120 až 130 kcal, přibližně 25–28 g sacharidů, jen asi 2–3 g bílkovin a méně než 1 g tuku. Obsah vlákniny je nízký, obvykle kolem 0,5 až 1 g.
Food magic / Shutterstock.com
Hnědá, červená, černá a divoká rýže
Hnědá rýže, označovaná na obalech taky jako „přírodní“ nebo „natural“, si zachovává obalové vrstvy zrna. Právě v nich se podle studií nachází většina vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálů. Ve 100 gramech vařené hnědé rýže najdeme zhruba 1,6 až 2 gramy vlákniny, tedy přibližně dvojnásobek oproti bílé rýži. Její glykemický index je nižší, okolo 55, což je výhodné hlavně pro diabetiky.
Červená a černá rýže obsahují navíc antioxidanty zvané antokyany, které stojí i za jejich tmavou barvou. Tyto látky studie spojují s ochranou buněk před oxidačním stresem. V zahraničí se často používají do salátů nebo v kombinaci s jinými druhy rýže, protože mají výraznější chuť a pevnější strukturu.
Divoká rýže je botanicky vzato semenem vodní trávy, nikoli pravou rýží. Nutričně ale vyniká – obsahuje až 4 gramy bílkovin na 100 gramů vařené potraviny, což je zhruba dvojnásobek oproti běžné bílé rýži. Díky tomu je oblíbená v moderní zdravé kuchyni.
YARUNIV Studio / Shutterstock.com
Sushi rýže
Sushi rýže je krátkozrnná a po uvaření výrazně lepí. Díky vysokému podílu amylopektinu dobře drží tvar, což je pro sushi zásadní. Chuťově je neutrální a počítá se s dochucením rýžovým octem, cukrem a solí. Z hlediska výživy se ale jedná o klasickou bílou rýži s vyšším glykemickým indexem, který se pohybuje okolo hodnoty 70. Zdravější než jiné druhy není.
Pixel-Shot / Shutterstock.com
Která rýže je nejzdravější a proč?
Studie a výzkumy, ale třeba i kuchaři a výživoví specialisté se shodují, že nejzdravější je celozrnná rýže, tedy hnědá, červená, černá nebo divoká. Jak už jsme si řekli výše, právě tyto druhy si totiž zachovávají obal zrna, kde se nachází většina vlákniny, vitaminů skupiny B, minerálů i antioxidantů.
Ve srovnání s bílou rýží mají tyto druhy nižší glykemický index a zároveň zasytí na delší dobu. Například ve 100 gramech vařené hnědé rýže najdeme zhruba 1,5 až 2 gramy vlákniny, zatímco u bílé rýže je to často jen kolem 0,5 gramu. Celozrnné druhy navíc obsahují o něco více bílkovin (zhruba 3–4 g na 100 g) a širší spektrum minerálů.
To ale neznamená, že by bílá rýže byla špatná. Ideální řešení je střídat druhy podle toho, co zrovna vaříte. A vaši strávníci určitě ocení, že se jim na talíři objeví taky něco zajímavějšího než „bílá klasika“.
Zdroje: Kupi.cz, Medicalnewstoday.com, NCBI, Sciencedirect.com, Healthline.com
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko