Jíte večer slané a tučné jídlo? Nevědomky si možná ničíte spánek
Dobře se vyspat je základ, to ví každý! Jenže co když se v noci převalujete z boku na bok a ráno jste rozlámaní? Možná za to může to, co jste si dali k večeři. Vědci zjistili, že některá jídla vám spánek můžou zhoršit, zatímco jiná vám pomůžou usnout jako miminko. Chcete vědět, co před spaním raději nechat na talíři a co vám naopak pomůže k pořádnému šlofíku? Máme pro vás odpovědi!
Co v článku najdete
Spánek je životně důležitý
Když se špatně nebo nedostatečně vyspíte, sami víte, že to ovlivňuje nejen vaši náladu, ale i produktivitu, pozornost, motivaci a to, jak se celkově cítíte. Je více než žádoucí soustředit se na to, abyste si sami pro sebe zajistili spánek, který bude dostatečně dlouhý a kvalitní. Z velké části ho ovlivňuje strava, která jde se spánkem ruku v ruce.
Vědci přišli s novinkami
V časopise Journal of Medical Internet Research vyšla nová studie, ve které se vědci zabývali tím, jaké jídlo ovlivňuje spánek a jak. Příjem různých makroživin před spaním zkoumali u 4 825 osob. Přišli na to, že bílkoviny a vláknina před spaním podporují dobrý spánek, naopak tuky a sodík spánek narušují a zkracují. První skupina, konzumující převážně bílkoviny a vlákninu, navíc dokázala rychleji usnout. Je důležité zmínit, že roli hraje také doba konzumace (tedy jak dlouho před spánkem) a že ke komplexnímu zkoumání tématu je zapotřebí více studií.
Požádali jsme nutriční terapeutku Markétu Gajdošovou, NutrSc, RDN, aby se k tématu vlivu stravy na spánek vyjádřila.
Večerní strava má doopravdy velký vliv na spánek
Strava hraje obrovskou roli v tom, jak bude člověk spát, jak mu půjde usnout a jak kvalitní spánek bude. „Večerní příjem potravy skutečně ovlivňuje jak kvalitu, tak délku spánku, a to nejen kvůli obsahu živin, ale i načasování, porci a individuální toleranci,“ potvrzuje Markéta Gajdošová.
Dusan Petkovic / Shutterstock.com
Jak noční spánek ovlivňují konkrétní makroživiny?
- Tuky: Vyšší příjem tuků (zejména nasycených) v pozdních hodinách může zvyšovat latenci spánku (dobu usínání) a snižovat jeho efektivitu. Tuky zpomalují trávení, což může být v případě těžkých a tučných jídel večer zátěží. Výjimkou jsou tuky z kvalitních zdrojů, jako jsou ořechy, vejce a ryby – ty naopak obsahují látky (např. tryptofan, omega-3 mastné kyseliny, vitamin D), které mohou spánek podpořit.
- Bílkoviny: Mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku, zejména pokud obsahují aminokyseliny jako tryptofan, který je prekurzorem serotoninu a melatoninu. Pozitivní vliv byl pozorován např. po konzumaci tvarohu nebo jiných zdrojů pomalu se uvolňujících bílkovin.
- Vláknina: Vyšší příjem vlákniny během dne (včetně večera) může zlepšit spánkovou architekturu – především podíl hlubokého spánku. Vysoká vláknina také často znamená nižší glykemickou zátěž, což může přispět ke stabilnější glykémii přes noc.
Slané snacky opravdu mohou škodit
I nutriční terapeutka potvrzuje tvrzení ve studii a sice že slané snackování před spaním může mít prokazatelně negativní vliv na kvalitu spánku a jeho délku: „Slané snacky (často kombinace tuku, soli a jednoduchých sacharidů) mohou zvyšovat hladiny kortizolu nebo narušit termoregulaci, což spánek zhoršuje. Je to ale komplexní téma – spánek ovlivňuje i celkový denní režim, světelná expozice, stres a mnoho dalších faktorů.“
Květákový hummus
Květákový hummus vás zasytí a navíc skvěle chutná. Tento druh pomazánky nemusí být vyrobený pouze z cizrny, také květáková varianta je naprosto výborná. Ideální je se zeleninou, případně kouskem pečiva.
Rychlé jogurtové lívance
Připravte si lahodné domácí lívance s bílým jogurtem, které jsou krásně nadýchané a vláčné. Díky jogurtu získají nezaměnitelnou chuť a jemnou texturu. Příprava je rychlá a jednoduchá - za pouhých 20 minut máte hotovo. Podávejte je teplé, posypané skořicovým cukrem, s ovocem nebo oblíbenou marmeládou. Tento recept si zamiluje celá rodina!
Praktické tipy a rady na závěr od nutriční terapeutky
- Ideální jsou lehká jídla s obsahem bílkovin a komplexních sacharidů, například tvaroh, jogurt s vločkami nebo banán s ořechy.
- Poslední jídlo je vhodné zařadit zhruba 2–3 hodiny před spaním, aby mělo tělo čas na trávení.
- Volte menší porci s kombinací bílkovin a vlákniny, např. hrst ořechů, zeleninu s hummusem nebo bílý jogurt s trochou ovoce.
- Večer hladovět nedává smysl – hlad může ztížit usínání i zhoršit kvalitu spánku.
- U citlivějších jedinců nebo při vyšším množství může večerní vláknina způsobit nadýmání či diskomfort, proto je dobré ji zařazovat s mírou.
Autorka článku na závěr přidává poznámku: Pokud máte večer největší chutě na nejrůznější svačinky, opravdu byste si měli vybírat, z čeho se takový večerní snack bude skládat. Zkuste na týden vyměnit brambůrky za tvaroh a trochu ovoce a sami pocítíte ten rozdíl.
Zdroj: Hlavní studie, nutriční terapeutka Markéta Gajdošová, NutrSc, RDN, Food&Wine
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko