Sladkosti a zpracované potraviny bychom měli omezit. Vejce, ořechy či zelený čaj můžeme i každý den
Nutriční poradci, lékaři a výživoví specialisté často mluví o tom, že do zdravého vyváženého jídelníčku patří vše, ale s mírou. Existují ale potraviny, které můžete bez výčitek konzumovat klidně každý den a rozhodně vám to neublíží.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Vyvážený jídelníček a jeho skladba
Základem zdravého a nutričně vyváženého jídelníčku není omezování či vyřazování potravin (pokud tedy netrpíte na intolerance, alergie či nemáte jiné limitující onemocnění), ale v případě zdravých jedinců jde o konzumaci veškerých potravin, ať už se jedná o ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, pečivo, sladkosti, maso nebo nápoje. Některé z nich se ale doporučuje jíst více, jiné méně.
Existují ale potraviny, které si doopravdy můžete dopřát pravidelně každý den a nemusíte se bát, že by vám uškodily, ba naopak. Zeptali jsme se na ně výživové poradkyně Lenky Tarasidu a ta nám prozradila deset potravin, které můžeme zařazovat denně bez špatného pocitu.
New Africa / Shutterstock.com
Potraviny, které můžeme konzumovat na denní bázi
Možná máte ze všech dostupných informací zmatek a myslíte si, že byste měli omezovat v podstatě všechny potraviny a jíst od každého něco. To je na jednu stranu samozřejmě pravda, protože pestrost v jídelníčku je velmi důležitá, ale existuje pomyslný seznam potravin, kterými šetřit doopravdy nemusíte.
Zelenina
Doporučené denní množství zeleniny by mělo být 400–500 gramů. Alespoň polovina je doporučována v syrové formě. Zelenina zajišťuje pro tělo příjem vlákniny, vitamínů, antioxidantů a dalších prospěšných látek, které podporují zdravou mikroflóru a imunitní systém. Pravidelná konzumace pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a přispívá k udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Ovoce
Ovoce je zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Přispívá ke zdravému imunitnímu systému, podporuje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Obsahuje přírodní cukry (fruktózu), díky nimž tělu dodává rychlou energii. Mezi nejzdravější druhy s nejnižší energetickou zátěží patří bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, maliny, jahody apod. Doporučené množství ovoce je přibližně 200 gramů denně.
Pozornost věnujte zvýšené konzumaci ovoce. I to má v sobě cukr, jedná se sice o fruktózu a ne o „bílý, uměle přidávaný strašák“, ale i tak bychom měli mít množství pod kontrolou. Je dobrém řídit se doporučeným množstvím.
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny a bílkovin. Regulují hladinu cholesterolu a podporují zdraví mozku. Doporučené množství je přibližně 30 gramů denně, protože mají vysokou energetickou hodnotu.
Také by si na ně měli dát pozor ti, kteří se snaží o redukci váhy. Ořechy skrývají spoustu tuků, které jsou sice zdravé, ale mohou ztížit snahu zhubnout.
Pixel-Shot / Shutterstock.com
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny jako jogurt, kefír, kimchi a kysané zelí obsahují probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru. To má pozitivní vliv na trávení a celkovou imunitu. Zakysané výrobky by měly být pravidelnou součástí jídelníčku a denně bychom měli sníst alespoň jeden druh.
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny, například ovesné vločky, celozrnné pečivo, quinoa nebo hnědá rýže, obsahují komplexní sacharidy, které tráví tělo pomaleji a tím podporují zdravé trávení. Také je díky nim stabilní hladina cukru v krvi a prodlužují pocit sytosti. Obsahují vitamíny skupiny B, železo a hořčík, které jsou důležité pro správnou funkci metabolismu a nervové soustavy.
Luštěniny
Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů. Pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a podporují zdraví srdce. Je vhodné střídat různé druhy jako například fazole, cizrnu, čočku nebo hrách.
Olivový olej
Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, které prospívají srdci, mozku a kůži.
Ryby
Ryby jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které přispívají ke zdraví mozku a srdce. Můžeme prostřídávat tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, tak i libové druhy jako treska, platýs nebo pstruh. Ryby bychom měli jíst alespoň dvakrát týdně.
Jarvna / Shutterstock.com
Vejce
Jsou bohatá na kvalitní bílkoviny, vitamíny B, železo a antioxidanty. Pomáhají udržovat pocit sytosti a podporují zdravý růst svalů.
Zelený čaj
Obsahuje antioxidanty, které podporují metabolismus, zlepšují soustředění a přispívají ke zdraví srdce.
Co bychom naopak na denní bázi konzumovat neměli?
Když to zobecníme, můžeme říct, že jíst denně můžeme vše, ale některé potraviny ve velmi omezeném množství. Redukovat množství se z dlouhodobého hlediska vyplatí sladkosti, slané snacky a další vysoce zpracované potraviny.
Co jíte každý den?
Oslovili jsme náhodné respondenty různých věkových kategorií, aby nám odpověděli na otázku, co nechybí v jejich každodenním jídelníčku.
- Patricie (24): „Nedám dopustit na pečivo, to úplně miluji a nedokážu si bez něj představit den. Nemyslím tím ale sladké pečivo, spíše dobrý kváskový chléb, tortillu nebo celozrnný rohlík se semínky. Moje snídaně je bez pečiva neúplná, takže toto je můj denní chléb, doslova.“
- Barbora (47): „Vím, že to není dobré, ale každý den piji celý život černý čaj, ráno i večer. Jsem na to zvyklá a už odmalička ho piji v této frekvenci. Hezky s cukrem a citronem, to mám ráda.“
- Jana (33): „Asi ovoce. Neumím si představit den bez ovoce! Proto i miluji léto, protože to je větší výběr a ovoce chutná tak nějak jinak. Je sladké, má pořádnou chuť a nabije mě energií.“
- Pavel (60): „Nedovedu si představit den bez masa. Ačkoliv vím, že bych ho každý den jíst neměl, ale mně to nedá. Omezil jsem maso na jednou denně, ale to je moje minimum, které potřebuju. Nebudu se trápit, v tomhle věku už nic měnit nechci.“
- Petr (51): „Asi nemám nic, co bych jedl stále dokola každý den. Když se nad tím tak zamyslím, tak žádnému mému jídlu nechybí zelenina, tak tu mám asi každý den, ale to je přirozené, rozhodně se do toho nenutím.“
Vaječná omeleta se špenátem a ředkvičkami
Vaječná omeleta je skvělým způsobem, jak začít den plný energie. Pokud hledáte inspiraci na výživnou a zdravou snídani, která i skvěle chutná, omeleta se špenátem a ředkvičkami je to pravé. Špenát, bohatý na železo a další důležité živiny, se skvěle doplňuje s křupavými ředkvičkami a jejich klíčky. To vše v kombinaci s jemnou chutí vajec a sýru. Omeleta poslouží nejen jako vydatná snídaně, ale také večeře či rychlý oběd.
Pohled autorky článku
Jak se ke stravování staví autorka článku? „Jako příznivkyně zdravého životního stylu se přikláním na stranu těch, kteří si dopřávají vše, ale v omezeném množství. V mém denním jídelníčku nesmí chybět ořechy, kvalitní bílý jogurt, pečivo, ovoce a káva. Bojuji se zeleninou, mám ji ráda, ale nejsem schopna ji sníst tolik, kolik je doporučeno. Netrápím se tím, protože mám dostatek živin z dalších potravin.“
Zdroj: Výživová poradkyně Lenka Tarasidu, Kupi.cz
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko