Ochutnejte tef, má bohaté využití a četné přínosy pro zdraví

Tef se dřevěnou lžičkou Katrinshine / Shutterstock.com

Ačkoliv dokáže většina z nás vyjmenovat celou řadu obilovin, málokdo zná ty, které patřily mezi první domestikované rostliny vůbec. Pokud se zajímáte o zdravou výživu, pravděpodobně si vybavíte pohanku, quinou nebo laskavec. Znáte ale také tef? Jedná se o rostlinu z Etiopie, která se používala už 4000 let př. n. l. Jelikož neobsahuje lepek a dokáže plnohodnotně nahradit maso, ve světě si získává stále větší popularitu. A ačkoliv má ze všech obilovin nejmenší zrna, vysoký obsah živin je jedním z důvodů, proč byste se o tefu měli dozvědět více.

Přečtěte si také

Výroba masa v Česku loni klesla. Pokles v produkci masa je nejnižší od počátku tohoto tisíciletí

Co je to tef?

Tef je také nazýván milička habešská nebo trpasličí proso. Tento název je odvozen od malých semen, která mají velikost do jednoho milimetru. Jedná se o jednoletou obilnou trávu, která roste především v Etiopii, kde se v roce 2016 pěstovalo 90 % světové produkce.

Vývoz tefu byl z této země nejprve zakázán, aby nevznikl nedostatek potraviny pro místní obyvatele, později byl pouze omezen. V Africe je tef mimořádně populární, protože je extrémně výživný, nenáročný na vodu a sklízí se už tři měsíce po výsevu.

Pole tefu a žena, která sklízí obilné klasy giulio napolitano / Shutterstock.com

Kde sehnat tef?

Jelikož se stále více lidí dozvídá o přínosech této potraviny, zájem o ni roste až o 10 % ročně. V současné době se pěstuje ve stále větším množství zemí, od USA až po Austrálii nebo země Evropy. Jelikož má malá semena, stačí jich trocha k osetí velké plochy. Zrníčka tefu mají lehce ořechovou chuť a vzhledem ke své tvrdosti se nejčastěji zpracovávají na tefovou mouku.

Na trhu existují různé odrůdy, které se mohou lišit barvou. Tef se dá pořídit i u nás, nejčastěji jako tefová mouka, vločky nebo zrna. Nejdostupnější je v obchodech se zdravou výživou a na internetu. Jedná se ale o drahou potravinu, jejíž cena je pro mnoho lidí odrazující, tefová mouka je až desetkrát dražší než pšeničná.

Sledujte akce na zdravé potraviny

V čem se tef liší od jiných obilovin?

V tefu je vyšší obsah živin než v běžných obilných plodinách, od pšenice až po kukuřici. Je silným zdrojem mědi, hořčíku, draslíku, fosforu, manganu, zinku a selenu. Pro vegetariány a vegany jde o skvělou náhradu masa, protože je to vynikající zdroj bílkovin, který se může pochlubit všemi esenciálními aminokyselinami.

obzvláště vysoký obsah lysinu, aminokyseliny, která v jiných zrnech často chybí a je nezbytná pro produkci proteinů, hormonů, enzymů, kolagenu a elastinu. Také podporuje vstřebávání vápníku, produkci energie a imunitní funkce.

Kaše z tefu s banánem, kokosem a ořechy Antonina Vlasova / Shutterstock.com

Nutriční obsah na 100 gramů:

  • Kalorie: 366 kcal
  • Bílkoviny: 12,2 g
  • Tuk: 3,7 g
  • Sacharidy: 70,7 g
  • Vláknina: 12,2 g
  • Železo: 37 % doporučené denní dávky
  • Vápník: 11 % doporučené denní dávky

Jak se dá tef využít?

Tefovou mouku můžete použít stejným způsobem jako pšeničnou, od pečení pečiva až po koláče, palačinky, těstoviny a další. Celá zrna jsou vhodná pro kaše, do polévek, omáček, salátů a nejrůznějších receptů. Pokud se rozhodnete vařit celá tefová zrna, na půl šálku tefu dejte dva šálky vody. Tef je potřeba vařit 15–20 minut, dokud se nevstřebá veškerá voda. Následně lze tef použít obdobně jako quinou nebo oves.

Jaké zdravotní přínosy má tef?

Podporuje růst – S osmi různými aminokyselinami, které zahrnují lysin, může poskytnout ideální podporu pro růst a vývoj. Naše tělo potřebuje bílkoviny k vytvoření nových buněk, k opravě starých a k celkovému vývoji. Zatímco živočišné bílkoviny mohou být užitečné, naše tělo může rostlinné bílkoviny snáze rozložit na aminokyseliny.

Vhodné při celiakii – Vzhledem k tomu, že počet lidí trpících celiakií stále roste, je důležité mít alternativní možnosti k potravinám obsahujícím lepek. Celiakie (nesnášenlivost lepku) může být pro lidi, kteří jí trpí, velmi nebezpečná, a proto jsou bezlepkové varianty, jako je tef, zvláště důležité.

Podporuje zdravé kosti – Obsahuje širokou škálu minerálů a živin, obzvláště vápníku. Vápník je nezbytný minerál pro růst a vývoj kostí a pomáhá přispívat k pevné kostní minerální hustotě. Pokud jste náchylní k osteoporóze nebo máte nedostatek vápníku ve své stravě, přidání tefu může pomoci chránit integritu kostí.

Podpora imunity – Tef je bohatý na vitamín C, který je klíčovou součástí našeho imunitního systému, protože stimuluje tvorbu a aktivitu bílých krvinek. Vitamin C je však také klíčovou složkou kolagenu, který je potřebný pro tvorbu nových buněk, cév, orgánů a svalové tkáně.

Tef a tefová mouka na dřevěné lžičce marekuliasz / Shutterstock.com

Zlepšuje krevní oběh – Vzhledem k vysokému obsahu železa je tato obilovina jako stvořená pro osoby trpící anémií. Železo je klíčovým prvkem v našich červených krvinkách, a když je v těle nedostatek železa, může často následovat slabost, závratě, kognitivní poruchy, svalové křeče a bolesti hlavy. Pokud chcete podpořit svůj oběh a zvýšit okysličení důležitých orgánových systémů, pak do svého jídelníčku zařaďte tefové zrno nebo mouku.

Může pomoci zvládnout diabetes – Jednou z vedlejších výhod tohoto zrna je jeho schopnost pomáhat lidem s cukrovkou. Tím, že zpomaluje uvolňování inzulínu do krevního řečiště, může pomoci zabránit nebezpečným skokům a propadům, ke kterým může dojít, pokud si nedají pozor. To je způsobeno i vysokým obsahem vlákniny.

Může pomoci zmírnit menstruační problémy – Funguje také jako potenciálně protizánětlivý a menstruační uklidňující prostředek, takže pokud máte tendenci trpět silnou menstruací, silnými křečemi nebo jinými fyzickými projevy menstruace, přidání tefu do vaší stravy může pomoci snížit tyto příznaky.

Pohlídejte si akce na bezlepkové potraviny

Zajistí lepší trávení – Používá se po tisíce let jako prostředek k urychlení trávicího procesu. Je to pravděpodobně kvůli vysokému obsahu vlákniny, která může zhutnit stolici, stimulovat peristaltický pohyb a zvýšit pravidelnost a kvalitu stolice. Dietní vláknina je také schopna vyrovnat hladinu cholesterolu v těle odstraněním přebytečných omega-6 mastných kyselin, kromě toho zmírňuje zácpu, nadýmání, křeče a závažnější gastrointestinální problémy.

Podporuje výrobu energie – Je zde vysoký obsah mědi. Tento prvek hraje důležitou roli v celém našem těle, včetně produkce energie, růstu a oprav, enzymatických reakcí, funkce nervového systému a tvorby červených krvinek.

Podporuje zdraví srdce – V neposlední řadě se ukázalo, že tefové zrno je velmi prospěšné pro zdraví srdce. Nízký obsah sodíku zajišťuje, že tělo nebude příliš ucpávat tepny, a ve výzkumných studiích bylo prokázáno, že účinně snižuje krevní tlak. To může snížit vaše šance na srdeční infarkt nebo mrtvici a snížit celkovou zátěž kardiovaskulárního systému.