Všude se mluví o kaloriích! Víte, proč a jak si spočítat, kolik byste jich měli přijímat při hubnutí?
Snažíte se zhubnout nebo přibrat, ale nedaří se vám to? Může to být kvůli tomu, že přijímáte málo, případně naopak hodně kalorií. Jak je ale počítat?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Rychlý úvod
Co to je kalorie?
1 kalorie je takové množství tepla, které je potřeba k ohřátí 1 g vody o 1 °C. Přitom 1 000 kalorií je 1 kilokalorie. Občas se setkáte i s jouly, které na kalorie přepočtete následovně:
- 1 cal = 4,185 J -> 1 J = 0,239 kcal
- 1 kcal = 4185 J = 4,185 kJ -> 1 kJ = 0,239 kcal
Dále potřebujete vědět, kolik kilokalorií je obsaženo v proteinu, sacharidu a tuku.
- 1 g proteinu a sacharidu má 4 kcal.
- 1 g tuku má 9 kcal.
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Dalším důležitým pojmem je bazální metabolismus. Jedná se o minimální kalorický příjem, který naše tělo potřebuje, aby dokázalo plnit základní funkce. Aktivita je nulová – ležíme a nic neděláme. Bazální metabolismus se počítá pomocí vzorců.
Existuje jich několik, ale všechny vám pomohou zjistit, kolik kilokalorií denně spotřebuje vaše tělo. V tomto článku využijeme Harris-Benedictovu rovnici. Existují dvě varianty podle toho, jestli jste žena, nebo muž.
V případě, že jste žena, zní vzorec takto:
- 655,1 + (9,6 krát váha v kg) + 1,8 krát výška v cm - 4,7 krát věk v letech
Pokud byste byla 30letá žena o váze 60 kg a výšce 165 cm, vypadal by výpočet následovně:
655,1 + (9,6*60) + 1,8*165 - 4,7*30 = 655,1 + 576 + 297 - 141 = 1 387 kcal.
Pokud jste muž, řiďte se touto rovnicí:
- 66,47 + (13,8 krát váha v kg) + 5 krát výška v cm – 6,8 krát věk v letech
Celkový kalorický příjem
Bazální metabolismus udává, kolik byste měli spotřebovat energie, aby vaše tělo zvládalo plnit životní funkce. Kalorií samozřejmě musíte přijímat více. Jejich množství vypočítáte dalším vzorečkem – i v tomto případě je vícero způsobů, v tomto článku je uveden výpočet na základě bazálního metabolismu, formy aktivity a nastaveného cíle.
- Výpočet bazálního metabolismuNa počátku vypočítejte bazální metabolismus dle vzorečku uvedeného v předchozím bloku.
- Vynásobte bazální metabolismus dle vašeho životního styluRůzným životním stylům odpovídají následující koeficienty: sedavý = 1,2; sport max. 2× v týdnu = 1,375; sport 3–5× v týdnu = 1,55; sport 6 až 7 dní v týdnu = 1,725; trénink 2× denně = 1,9
- Výsledek, který vám vyšel, vynásobte číslem 0,8, pokud chcete zhubnout, 1, pokud chcete váhu udržet, nebo 1,2, pokud chcete přibrat.
Řekněme, že 30letá žena, jejíž bazální metabolismus je 1 387 kcal, sportuje 3× týdně, chce zhubnout. Její celkový kalorický příjem by tedy měl být 1 387*1,55*0,8 = 1 720 kcal.
Canva
Jaká je optimální skladba denní stravy?
Jinými slovy, kolik mám spotřebovat proteinů, sacharidů a tuků? Stačí si zapamatovat, že:
- Tuků máte zkonzumovat 20 až 30 %.
- Proteinů byste měli spotřebovávat dle toho, kolik vážíte. 1 gram proteinu by měl připadat na 1 libru vaší váhy (1 kg = 2,2 libry). Přičemž je ještě důležité připomenout, že 1 gram proteinu má 4 kcal.
- Sacharidy stačí dopočítat vzorcem > Celkový kalorický příjem = Příjem z tuků + příjem z proteinů + příjem ze sacharidů.
Když budeme pokračovat v příkladu s mladou ženou, tak víme, že její optimální energetický příjem je 1 720 kcal denně a že 25 % (číslo mezi 20 a 30 %) mají být tuky, 1 gram proteinu má připadat na 1 libru váhy a sacharidy už lehce dopočítáme.
- 25 % z 1 720 kcal je 430 kcal. Tolik kilokalorií má spotřebovat ve formě tuku.
- Váží 60 kg. Přepočet na libry probíhá vynásobením číslem 2,2, rovná se tedy 132 a následně vynásobíme 4. Proteinů by měla sníst 528 kcal.
- Sacharidy dopočítáte tak, že od optimálního příjmu (1 720 kcal) odečtete 430 kcal a 528 kcal. Výsledek je 762 kcal.
Proč počítat kalorie?
Ptáte se, proč byste měli počítat kalorie? V čem vám to pomůže? Hlavním důvodem je, že víte, co jíte. Vaše strava bude pestrá a vyvážená a tělo bude dostávat přesně ty živiny, které potřebuje. Dalším z důvodů je například to, že pomocí počítání kalorií lehce zajistíte plnění svých cílů – ať už je to zachování, snížení, nebo zvýšení váhy.
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko