Chcete zhubnout zdravě a hlavně napořád? Klíčem je správný poměr makroživin v jídelníčku
Chcete zhubnout zdravě a hlavně nastálo? Pak vám nepomůže žádná drastická dieta ani hladovka. Cesta ke zdravé a především trvale udržitelné váze vede jedině přes správný poměr makroživin ve stravě. Jaký by měl být a jak si makroživiny vypočítat?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Co jsou to makroživiny?
Makroživiny jsou taková svatá trojice v jídelníčku složená z bílkovin, sacharidů a tuků. Cokoli, co sníte, obsahuje kalorie díky makroživinám, které se v jídle nachází v různém poměru.
Některá jídla jsou bohatá zejména na bílkoviny (např. kuřecí prsa), jiné na sacharidy (např. banány) a ty další zase na tuky (např. máslo, oleje). Mnohé z nich však obsahují mix všech tří, či minimálně dvou – typicky se jedná o prorostlé maso, sýry či ořechová másla.
Regina Foster / Shutterstock.com
K čemu potřebujeme sacharidy?
Sacharidy jsou zcela přirozenou součástí našeho jídelníčku a také obvykle zabírají jeho největší část – právě proto se v otázce přibírání či hubnutí nejčastěji pracuje s jejich množstvím. Na hubnutí je efektivní nízkosacharidová dieta, která však nemusí vyhovovat všem.
Sacharidy našemu tělu poskytují energii a jsou pro jeho správné fungování velmi důležité, proto bychom se těch zdravých rozhodně bát neměli a nemusíme je ani zcela vyřazovat z jídelníčku.
- Co je dobré vědět? 1 gram sacharidů obsahuje 4 kcal.
- Jaké sacharidy jsou dobré? Komplexní sacharidy – například zelenina, ovoce (v omezené míře), luštěniny, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, quinoa, brambory, batáty apod.
Bílkoviny a jejich význam nejen při hubnutí
Jistě víte, že bílkoviny jsou pro hubnutí nezbytné. Mají sytící efekt a rostou po nich svaly. Klíčovou roli ovšem hrají ve všech tělesných procesech, ať už tím myslíme tvorbu svalových vláken a buněk, tělesných tkání, krevní plazmy nebo bílých krvinek. Zkrátka je potřebujeme k životu.
Pokud jich budeme mít v jídelníčku nedostatek, začne tělo odbourávat vlastní tělesné bílkoviny, tím pádem budeme přicházet o svaly. V jídelníčku kulturistů tudíž zaujímají výsostné postavení a jsou mnohdy považovány za nadmakroživiny – čímž pochopitelně nejsou.
- Co je dobré vědět? 1 gram bílkovin obsahuje 4 kcal.
- Jaké bílkoviny jsou dobré? Pokud chcete hubnout, vybírejte bílkoviny, které obsahují zároveň málo tuků, tedy např. kuřecí prsa či tuňák ve vlastní šťávě.
Prostock-studio / Shutterstock.com
Jak je to s tuky?
Tuk je nositelem chuti (právě proto nám tučná strava tak chutná), kromě toho je však velmi důležitý i při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, dodává tělu energii a je nezbytný pro růst buněk. I mozek je ze 60 % tvořen tukem! Dále je nezbytný při tvorbě hormonů, pro zdraví srdce či udržení tělesné teploty. Je nicméně nejkaloričtější makroživinou.
- Co je dobré vědět? 1 gram tuku obsahuje 9 kcal.
- Jaké tuky jsou dobré? Ty mononenasycené a polynenasycené (olivový, řepkový, slunečnicový, sójový nebo kukuřičný olej, oříšky, semínka a tučnější ryby).
S mírou bychom měli konzumovat tuky nasycené, respektive by měly tvořit maximálně 1/3 doporučené denní dávky (máslo, sýry, tučné červené maso atd.). Zcela mimo náš jídelníček by pak měly zůstat ty špatné, tedy trans tuky, které jsou nebezpečné i v malém množství (obsahují je některé průmyslově zpracované potraviny).
Prostock-studio / Shutterstock.com
Kolik bílkovin, sacharidů a tuků bychom měli jíst?
Stanovit ideální poměr makroživin je tak trochu alchymie – každý člověk je totiž jiný a má jiné potřeby, na každého tedy funguje něco jiného.
Obecným doporučením je však přijímat během dne makroživiny v tomto rozmezí:
- 45–65 % sacharidů
- 20–35 % tuků
- 10–35 % bílkovin
Velmi záleží i na vaší fyzické aktivitě – zda, jak často a jak intenzivně sportujete, kolik vám je let, kolik vážíte a měříte, jestli máte sedavé zaměstnání atd. A také, a to především, na vašem cíli – zda chcete hubnout, udržovat si váhu, nebo nabírat.
Zní to složitě, ale ve skutečnosti není vůbec těžké si jídelníček sestavit. S pomocí internetových kalkulaček to zvládnete hravě sami – a pokud přeci jen ne, pomůže vám výživový poradce. Důležité je znát magický poměr makroživin přesně pro vás.
Jak si stanovit ideální poměr makroživin?
Pojďme si na příkladu názorně ukázat, jak lze živiny měřit a počítat. Za tímto účelem si představíme Hanku – cca třicetiletou ženu, měřící 165 cm a vážící 65 kg. Z těch by nicméně ráda zhubla na 57 kg.
Hanka pracuje v kanceláři, pohybu v zaměstnání tedy moc nemá. Proto se snaží cvičit – třikrát do týdne doma zvedá činky, dělá dřepy se zátěží a pracuje s vlastní váhou. Trénink však nikterak nepřehání, bere ho s nadhledem a obvykle má do hodiny hotovo. Dvakrát týdně také chodí cca na hodinu běhat – někdy víc, někdy míň, v rozličném tempu a terénu.
Suteren Studio / Shutterstock.com
Krůček po krůčku
Protože Hanka ví, že se nemá nic uspěchat, i s hubnutím na to jde pomalu a volí si postupný úbytek váhy. Nemá žádná zdravotní omezení a jí úplně všechno, právě proto by si ráda začala konečně kalorie počítat. Chtěla by tak předcházet krizím, při nichž je schopná sníst tabulku čokolády a pytlík brambůrek na posezení. V jídle zkrátka nemá disciplínu a makroživinám rozumí jen částečně.
Jaká jsou Hančina makra?
Aby se Hanka postupně a nenásilně dostala na svých vytyčených 57 kg, musí se s kaloriemi vejít do 1 723 kcal denně. Toto množství představuje:
- 126 gramů bílkovin
- 181 gramů sacharidů
- 55 gramů tuků
Jak se na tato makra napasovat? Cesty jsou různé, ovšem nelépe to jde s kalorickou tabulkou. Do patřičné aplikace si Hanka zadá, kolik čeho sní, a počet kalorií rozpočítaných na makroživiny jí aplikace z potravin přehledně odvodí.
Co když bude jíst Hanka víc kalorií?
Pokud toho Hanka občas sní víc, bude hubnutí pomalejší, případně se zastaví – a pokud bude hodně švindlovat, bude na váze přibírat.
Co když jich bude jíst méně?
Bude-li Hanka jíst méně, bude logicky hubnout rychleji. Ale na to pozor – každý člověk má určitou hranici, tzv. hodnotu bazálního metabolismu, pod jejíž úrovní by s přijatými kaloriemi neměl dlouhodobě být, aby si zdravotně neublížil.
Zdroje: Healthline, MedicalNewsToday, NZIP, Kupi
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko