Půl hodiny chůze denně může při hubnutí předčit jeden běh týdně. Trenérka vysvětluje proč
Někteří lidé si běh spojují s bolestí kolen, jiní chůzi považují za pohyb, který za nic nestojí. Realita je jinde. Trenérka Anna Vitoušová vysvětluje, proč obě aktivity stojí za to, kdy může chůze předčit i občasný intenzivní trénink a co dělat, aby vás po běhu nepřepadl vlčí hlad.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Chůze není „horší běh“
Otázka, jestli je lepší běhat, nebo chodit, se řeší pořád dokola a odpověď na ni není tak jednoznačná, jak by se mohlo zdát. „Běh je intenzivnější, takže za kratší čas výrazněji zatěžuje organismus, zlepšuje kondici a má také větší mechanický podnět pro kosti a svaly,“ popisuje osobní trenérka Anna Vitoušová.
Jenže právě intenzita je zároveň jeho slabinou. „Nevýhodou je větší náročnost na pohybový aparát a vyšší riziko přetížení, pokud člověk začne příliš rychle nebo intenzivně,“ dodává pro Kupi.
Podceňovaný pohyb
Chůze má pověst pohybu pro ty, kteří na běhání ještě „nemají“. Realita je jiná. „Svižná chůze je šetrnější ke kloubům, zvládne ji téměř každý a je skvělá pro budování základní kondice i každodenního pohybového návyku,“ vysvětluje trenérka. Nevýhodou je větší časová náročnost. Chůze je méně intenzivní, proto pokud chcete spálit stejné množství energie jako běháním, zabere vám to víc času.
Právě tady vzniká nejčastější nedorozumění. Lidé chůzi podceňují, protože nevidí okamžitý efekt, a běh přeceňují, protože ho spojují s výkonem.
Kdo skutečně spálí víc kalorií
„Při stejné době a u stejného člověka běh obvykle spálí více energie než svižná chůze, protože je intenzivnější,“ potvrzuje pro Kupi trenérka. Jenže hned dodává důležité „ale“: „Neznamená to ale automaticky, že je lepší pro hubnutí.“
Rozhoduje totiž i celkový objem pohybu za den, ne jen jeden trénink. Půlhodina rychlé chůze zařazená do všedního dne může z hlediska celkového výdeje energie znamenat víc než jeden intenzivní běh jednou za týden, na který se člověk těší celé pondělí a pak ho tři dny bolí lýtka.
„Pro hubnutí je proto nejlepší aktivita, kterou člověk zvládne dělat pravidelně a která zapadá do jeho života,“ shrnuje trenérka. To rozhodne, jestli u pohybu vydržíte měsíc, nebo rok.
THITIPORN PONGNUKIT / Shutterstock.com
Proč po běhu přichází vlčí hlad
Znáte to. Doběháte, osprchujete se a najednou byste snědli půlku lednice. „Po náročnějším nebo delším běhu může výrazně vzrůst chuť k jídlu, zvlášť pokud člověk před během málo jedl nebo během dne celkově přijme málo energie,“ vysvětluje trenérka.
Jedním z důvodů může být příliš vysoká intenzita. „Vlčí hlad přichází hlavně po bězích v příliš vysoké intenzitě, tedy v anaerobním pásmu tepové frekvence,“ popisuje trenérka. A dodává, že tohle je typický problém začátečníků, kteří si tempo neumí odhadnout. „U začínajících běžců je to jeden z běžných problémů. Neumíme si správně nastavit rychlost, a je normální, že běháme moc rychle, a proto i neefektivně.“
Pomoci může něco malého před tréninkem, nižší intenzita běhu a u delších běhů také průběžné doplňování energie. Po doběhnutí pak sáhněte po vyváženém jídle s bílkovinami i sacharidy.
Kolik pohybu je vlastně třeba?
„Pro zdraví je nejdůležitější pravidelný pohyb a kombinace různých aktivit,“ říká trenérka. Deset tisíc kroků denně je podle ní velké množství přirozeného pohybu a dobrý základ. „Třikrát týdně běh zase poskytne vyšší intenzitu a výrazněji rozvíjí kardiovaskulární kondici,“ dodává. Ideální varianta proto podle ní nestojí na výběru jedné aktivity, ale na jejich kombinaci doplněné o cokoliv dalšího, co člověka baví a udrží ho u pohybu dlouhodobě.
Kde nejčastěji chybují začátečníci
První den nadšení, tempo nastavené na doraz, pocit, že prostě musíte uběhnout celou trasu bez zastavení. Pak přijde únava, bolest a několikadenní pauza. „Lepší je začít pomalu, klidně kombinovat běh s chůzí a postupně přidávat,“ radí trenérka.
U chůze je paradoxně chyba opačná. Lidé buď její intenzitu podceňují, nebo se naopak snaží hned první týden ujít nesmyslné množství kilometrů. I tady je důležité vnímat reakce vlastního těla. Nezanedbatelnou roli hraje i pohodlná obuv a přirozený krok, stejně jako terén. Kopce a schody dokážou z obyčejné procházky udělat pořádný trénink.
První krok zpátky k pohybu
Pokud jste dlouho necvičili, máte nadváhu nebo se teprve vracíte k pohybu po pauze, běh nemusí být tou správnou první volbou. „Chůze rozhodně není horší verze běhu,“ opakuje Vitoušová a dodává, že pro lidi na začátku cesty může být svižná chůze ideálním odrazovým můstkem.
A pro ty, kteří přesto chtějí začít běhat, má trenérka konkrétní tip na takzvaný indiánský běh, tedy pravidelné střídání běhu a chůze. „Je to velmi dobrý způsob, jak si postupně vybudovat kondici a zároveň nepřetížit tělo,“ vysvětluje.
Zdroj: pro Kupi.cz osobní trenérka Anna Vitoušová
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko