Protizánětlivá strava není o kurkumě ani detoxu. Základem je zelenina, luštěniny, ryby a ořechy
Kurkuma, zázvor, borůvky nebo třeba losos. Sociální sítě jsou plné doporučení na takzvanou protizánětlivou stravu, která má pomáhat proti únavě, bolestem kloubů i řadě civilizačních onemocnění. Nejde ale o žádnou zázračnou dietu ani krátkodobý jídelníček. Ve skutečnosti označuje způsob stravování, který je založený především na pestré, minimálně průmyslově zpracované stravě.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Co znamená protizánětlivá strava?
Zánět je přirozenou součástí obranyschopnosti organismu. Pomáhá tělu bojovat s infekcemi nebo hojit poranění. Problém nastává ve chvíli, kdy v organismu přetrvává dlouhodobý nízkostupňový zánět, který nemusí způsobovat žádné viditelné příznaky, ale může souviset s vyšším rizikem některých chronických onemocnění.
Právě zde se podle odborníků uplatňuje zdravý životní styl včetně stravy. Označení protizánětlivá strava se používá hlavně proto, že výzkumy stále častěji zkoumají vztah mezi jídelníčkem a chronickým zánětem v organismu. Výzkumy naznačují, že některé potraviny mohou zánětlivé procesy podporovat, zatímco jiné naopak přispívají k jejich zmírnění.
„Strava může chronický zánět významně ovlivnit, ale sama o sobě nestačí. Stejně důležité jsou pohyb, kvalitní spánek, psychická pohoda, nekouření a další faktory životního stylu. Ve stravě nejvíce prospívá omezení vysoce průmyslově zpracovaných potravin a dostatek zeleniny, luštěnin, bobulovitého ovoce, ořechů a omega-3 mastných kyselin,“ říká pro Kupi specialistka na zdravotní prevenci a výživu nebo propagátorka skutečného jídla Margit Slimáková.
Kdo může z protizánětlivého způsobu stravování profitovat?
Protizánětlivá strava není určena jen lidem, kteří řeší konkrétní zdravotní potíže. Podle odborníků může být přínosná prakticky pro každého, kdo chce dlouhodobě podpořit své zdraví. Nejčastěji se o ní mluví v souvislosti s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdečně-cévními onemocněními nebo některými autoimunitními chorobami.
Ačkoli se o protizánětlivé stravě začalo více mluvit až v posledních letech, její principy nejsou nové. Ve velké míře se překrývají se středomořským způsobem stravování, který odborníci doporučují už desítky let. Nový je především název, zatímco základem zůstává dostatek rostlinných potravin, kvalitních tuků a omezení průmyslově zpracovaných výrobků.
monticello / Shutterstock.com
Jak začít? Nemusíte měnit celý jídelníček
Přechod na protizánětlivou stravu nemusí znamenat radikální změny. Odborníci doporučují začít postupně a zaměřit se na drobné kroky, které jsou dlouhodobě udržitelné. Samotná změna jídelníčku totiž nenahradí pohyb, kvalitní spánek ani další zásady zdravého životního stylu.
- Zařaďte zeleninu nebo ovoce ke každému hlavnímu jídlu.
- Vyměňte bílé pečivo za celozrnné.
- Dopřejte si ryby alespoň jednou až dvakrát týdně.
- Ořechy a semínka zařaďte místo sladkých svačin.
- Omezte slazené nápoje, uzeniny, častou konzumaci červeného masa a vysoce průmyslově zpracované potraviny.
Co má na talíři převažovat?
Protizánětlivá strava nestaví na zákazu jediné potraviny. Důraz klade především na pravidelnou konzumaci zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů, semínek, kvalitních rostlinných olejů a ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Chuť jídel často doplňují bylinky a koření, například kurkuma, zázvor nebo česnek.
Přesto odborníci upozorňují, že samotné zařazení jedné „superpotraviny“ jídelníček nezmění. Mnohem důležitější je celkový způsob stravování a jeho dlouhodobá udržitelnost. Nelze tedy očekávat, že protizánětlivá strava sama o sobě vyléčí chronické onemocnění. Může být jedním z pilířů zdravého životního stylu.
Elena Eryomenko / Shutterstock.com
Jaké důkazy mají odborníci k dispozici?
Přestože se o protizánětlivé stravě často mluví jako o novém trendu, vědecké výzkumy se jí věnují už řadu let. Přehledové studie a metaanalýzy ukazují, že jídelníček založený na středomořském typu stravování, tedy s vysokým podílem zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, olivového oleje a ryb, je spojován s nižšími hodnotami některých zánětlivých markerů v krvi, například C-reaktivního proteinu (CRP) nebo interleukinu-6 (IL-6).
I tak odborníci upozorňují, že výsledky nelze přičítat jediné potravině. Rozhodující je dlouhodobý způsob stravování jako celek. „Nejlepší důkazy mají obyčejné základní potraviny – zelenina, luštěniny, bobulovité ovoce, ořechy, kvalitní olivový olej a tučné ryby. Marketing naopak často přeceňuje význam jednotlivých superpotravin nebo doplňků stravy. Zdraví nestojí na jedné potravině, ale na celkovém jídelníčku,“ vysvětluje Slimáková.
Vyplatí se ji tedy vyzkoušet?
Protizánětlivá strava není módní dieta ani krátkodobý detox. Současné důkazy ukazují, že největší přínos přináší dlouhodobě pestrý jídelníček založený na běžných, minimálně průmyslově zpracovaných potravinách. Pokud chcete začít, nemusíte měnit všechno najednou. Větší podíl zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků nebo ryb je dobrým prvním krokem. Podle současných poznatků mají větší význam dlouhodobé návyky než krátkodobé diety.
„Nehledejte zázračné potraviny. Nahraďte vysoce průmyslově zpracované výrobky skutečným jídlem. Jezte více zeleniny, luštěnin, kvalitních bílkovin, ořechů,“ uzavírá Slimáková.
Zdroje: specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková pro Kupi.cz, Test.de, Harvard Health Publishing
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko