Kolik kalorií denně opravdu potřebujete? Přehled podle věku, pohlaví i pohybu
Kolik kalorií denně je tak akorát? Ideální denní příjem kalorií se neřídí jedním univerzálním číslem, ale záleží na věku, pohlaví, váze i na tom, jak aktivní život vedete. Zatímco někomu vyšší příjem kalorií pomáhá cítit se lépe a jet naplno, jinému by stejné množství dlouhodobě nemuselo vůbec vyhovovat. Ukážeme vám, jak si ideální denní příjem kalorií snadno spočítat, podle čeho se při jeho nastavení orientovat a jak poznat, že vaše tělo funguje tak, jak má.
Co v článku najdete
- Co jsou kalorie a k čemu je tělo potřebuje?
- Kolik energie mají jednotlivé živiny?
- Kolik kalorií bychom měli denně přijmout?
- Kolik kalorií pro ženu
- Kolik kalorií pro muže
- Kolik kalorií pro dítě
- Jak si spočítat ideální příjem kalorií
- Ukázkový výpočet kalorického příjmu
- Jak se na ideální kalorický příjem dívá odbornice
Co jsou kalorie a k čemu je tělo potřebuje?
Kalorie jsou jednotkou energie, kterou tělo získává z jídla a využívá ji ke svému fungování, a to nejen při pohybu, ale i v klidu. Energii potřebujeme na základní životní funkce i běžné denní aktivity, jako je práce, učení nebo soustředění.
Při dlouhodobě nízkém příjmu energie může docházet k únavě, většímu pocitu hladu nebo poklesu výkonu. Tělo se v takové situaci snaží šetřit a zpomaluje energetický výdej, aby mělo dostatek energie alespoň na základní funkce. Právě proto se mluví o ideálním denním příjmu kalorií, tedy množství energie odpovídající potřebám konkrétního člověka.
Kolik energie mají jednotlivé živiny?
Kalorické hodnoty najdeme v nutričních údajích na obalech potravin. Ve výživě se používají především kilokalorie (kcal) a kilojouly (kJ), které vyjadřují množství energie.
Každá makroživina (sacharidy, bílkoviny, tuky) dodává tělu jiné množství energie a právě jejich zastoupení v potravinách rozhoduje o tom, kolik kalorií nakonec přijmeme. Sacharidy a bílkoviny dodávají přibližně 4 kcal (17 kJ) na 1 gram. Tuky jsou energeticky nejbohatší: 1 gram obsahuje zhruba 9 kcal (38 kJ).
Mimo tyto makroživiny jsou kalorie obsažené například i ve sladkých ochucených vodách nebo v alkoholu, jsou to tzv. tekuté kalorie, které mnoho lidí opomíjí.
Kolik kalorií bychom měli denně přijmout?
Denní potřeba kalorií se u každého člověka liší. Záleží nejen na pohlaví a věku, ale také na tělesné stavbě, množství pohybu a typu práce během dne. Jinak bude fungovat člověk, který většinu dne sedí u počítače, a jinak ten, kdo má fyzicky náročnou práci nebo se pravidelně hýbe.
Podle studií obecně platí, že muži potřebují více kalorií než ženy, a to zejména kvůli vyššímu podílu svalové hmoty, která spotřebovává více energie i v klidu. Výraznou roli také hraje denní aktivita: čím více se hýbeme, tím vyšší je energetická spotřeba těla.
Podle mezinárodních výživových doporučení se orientační denní příjem kalorií pohybuje v těchto rozmezích:
- Dospělé ženy: přibližně 1 600–2 400 kcal denně
- Dospělí muži: přibližně 2 000–3 000 kcal denně
- Děti: podle věku a úrovně aktivity zhruba 1 200–2 500 kcal denně
Nižší hodnoty v uvedených rozmezích odpovídají spíše sedavému životnímu stylu, zatímco vyšší hodnoty počítají s větší fyzickou aktivitou nebo náročnější prací.
Uvedená čísla proto slouží pouze jako orientační vodítko – skutečná potřeba energie se může u jednotlivců lišit.
Kolik kalorií pro ženu
Energetická potřeba žen se přirozeně mění. Ovlivňují ji věk, hormonální změny, množství svalové hmoty i každodenní pohyb. Proto se doporučený denní příjem kalorií liší.
- Ženy ve věku 19–30 let: přibližně 1 800–2 400 kcal denně
- Ženy ve věku 31–60 let: přibližně 1 600–2 200 kcal denně
- Ženy nad 60 let: přibližně 1 600–2 200 kcal denně
Uvedená rozmezí se nevztahují na těhotné a kojící ženy, jejichž potřeba energie je přirozeně vyšší. Více kalorií mohou potřebovat také velmi aktivní ženy nebo ženy s určitými zdravotními omezeními.
Prathankarnpap / Shutterstock.com
Kolik kalorií pro muže
- Muži ve věku 19–30 let: přibližně 2 400–3 000 kcal denně
- Muži ve věku 31–60 let: přibližně 2 200–3 000 kcal denně
- Muži nad 60 let: přibližně 2 000–2 600 kcal denně
Kalorický příjem se stejně jako u žen může lišit na základě různých faktorů.
Kolik kalorií pro dítě
U dětí se energetická potřeba výrazně mění v závislosti na věku, růstu a úrovni pohybu. S přibývajícím věkem a zejména během puberty se potřeba energie přirozeně zvyšuje, přičemž rozdíly mezi chlapci a dívkami se postupně prohlubují.
Děti 2–4 roky:
- chlapci přibližně 1 000–1 600 kcal denně
- dívky přibližně 1 000–1 400 kcal denně
Děti 5–8 let:
- chlapci přibližně 1 200–2 000 kcal denně
- dívky přibližně 1 200–1 800 kcal denně
Děti 9–13 let:
- chlapci přibližně 1 600–2 600 kcal denně
- dívky přibližně 1 400–2 200 kcal denně
Dospívající 14–18 let:
- chlapci přibližně 2 000–3 000 kcal denně
- dívky přibližně 1 800–2 400 kcal denně
Důležité upozornění u dětí
Dlouhodobé omezování kalorického příjmu u dětí může vést k nedostatku živin, zpomalení růstu a může negativně ovlivnit vztah k jídlu, včetně zvýšeného rizika poruch příjmu potravy. U dětí se proto doporučuje spíše než na počítaní kalorií zaměřit na vyvážený jídelníček, který je bohatý na kvalitní a výživné potraviny!
Jak si spočítat ideální příjem kalorií
Zjistit svůj ideální příjem kalorií dnes není nic složitého. Pomoci mohou online kalkulačky, mobilní aplikace nebo umělá inteligence. Pokud ale chcete mít jistotu co nejpřesnějšího nastavení, může vám s určením vhodného příjmu pomoci také nutriční terapeut nebo výživový poradce. Další možností je si hodnotu spočítat vlastními silami.
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
BMR je energie, kterou tělo potřebuje jen na běžnou funkci (přežití), a to i v případě, že byste celý den proleželi.
Ženy: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk − 161
Muži: BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5
Zohlednění pohybu během dne (PAL)
Pohyb během dne představuje energii, kterou tělo během dne vydá při běžných činnostech, nejen při sportu. Bazální metabolismus se vynásobí koeficientem aktivity:
- Sedavý režim (× 1,2): Převážně sezení, minimum chůze a téměř žádné cvičení. Typicky jde o kancelářskou práci nebo dlouhé sezení během dne.
- Lehká aktivita (× 1,375): Běžný pohyb během dne, občasná chůze nebo lehké cvičení přibližně 1–3× týdně. Patří sem například práce, při které člověk střídá sezení s chůzí.
- Střední aktivita (× 1,55): Pravidelný pohyb nebo sport několikrát týdně, případně zaměstnání, které vyžaduje častější chůzi nebo fyzickou aktivitu.
- Vysoká aktivita (× 1,725): Intenzivní trénink většinu dní v týdnu a fyzicky náročná práce. Typicky kombinace aktivního zaměstnání a pravidelného sportu.
- Velmi vysoká aktivita (× 1,9): Velmi vysoká denní zátěž, například profesionální sport nebo opravdu extrémně fyzicky náročná práce.
Vynásobením bazálního metabolismu příslušným koeficientem získáme odhad celkového denního energetického výdaje (TDEE), tedy množství energie, které tělo během dne skutečně spotřebuje.
Okrasiuk / Shutterstock.com
Upravení příjmu podle cíle
- Udržení hmotnosti: Vypočtená hodnota TDEE představuje orientační příjem kalorií pro udržení hmotnosti.
- Hubnutí (deficit): obvykle se doporučuje snížit denní příjem kalorií přibližně o 10–20 % z hodnoty TDEE.
- Nabírání (surplus): obvykle se doporučuje příjem zvýšit o 10–20 % z hodnoty TDEE.
Sledujte, jak tělo reaguje
Vypočtený příjem kalorií i jeho úprava podle cíle jsou pouze orientační. Je proto vhodné sledovat, jak tělo na nastavený režim reaguje (změna hmotnosti, energie, pocit hladu). Pokud se výsledky dlouhodobě neprojevují, lze příjem postupně upravit.
Ukázkový výpočet kalorického příjmu
Pro lepší představu si ukážeme výpočet na modelovém příkladu.
Žena, 30 let, 170 cm, 70 kg, lehká aktivita, cíl hubnout
- BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161
- BMR = 1 452 kcal
- 1 452 × 1,375 = 1 995 kcal – denní příjem pro udržení hmotnosti
- 1 995 − 199,5 (10 %) = 1 795,5, cca 1 800 kcal/den
Muž, 35 let, 185 cm, 85 kg, vysoká aktivita, cíl nabrat svaly
- BMR = 10 × 85 + 6,25 × 185 − 5 × 35 + 5
- BMR = 1 836 kcal
- 1 836 × 1,725 = 3 167 kcal – denní příjem pro udržení hmotnosti
- 3 167 + 317 = 3 480 kcal/den
Jak se na ideální kalorický příjem dívá odbornice
Na téma vhodného denního příjmu kalorií jsme se zeptali PharmDr. Margit Slimákové, specialistky na zdravotní prevenci a výživu.
„Ideální příjem kalorií se liší věkem, pohlavím, svalovou hmotou, hormonálním stavem, pohybem i stresem. Navíc stejný počet kalorií může mít u různých lidí zcela odlišný efekt – záleží i na střevním mikrobiomu, metabolické flexibilitě a na tom, z jakých potravin kalorie pocházejí. Stejné ‚kalorické doporučení‘ tak může u jednoho vést k hubnutí, u jiného k přibírání, únavě nebo rozhození hladu,“ vysvětluje odbornice.
Doktorka Margit Slimáková se vyjadřuje také k jinému způsobu, jak si hlídat příjem energie i bez počítání kalorií, následovně: „Jíst skutečné, tedy základní a minimálně zpracované potraviny, dostatek bílkovin, zeleniny a kvalitních tuků, jíst do sytosti a pravidelně se hýbat. U většiny lidí se tím příjem energie srovná přirozeně – bez počítání.“
Na závěr tedy vyplývá, že ideální příjem kalorií není univerzální číslo. Zatímco některým lidem pomáhá orientační výpočet a sledování energetického příjmu, jiní mohou dosahovat dobrých výsledků i díky vyváženému jídelníčku a vnímání vlastních signálů hladu a sytosti.
Zdroje: Kupi.cz, PharmDr. Margit Slimáková pro Kupi.cz, Healthline, Harvard Medical School, NCBI
Čtěte dále...
Kuna v motoru je noční můra! Dokáže napáchat škody za desetitisíce, zastavte ji dřív, než to zvládne
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko