Optimální počet hodin spánku podle věku. Jak dlouho spát ve 20, 30, 40, 50 a více letech
Někdo je velký spáč, jinému stačí doslova pár hodin. Nicméně všeobecně se říká, že ideál se pohybuje okolo 8 hodin spánku denně. Ale věděli jste, že potřeba spánku se během věku mění? Proč tomu tak je? A odpovídáte „vědeckým tabulkám“?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Potřeba spánku se s věkem mění
Dá se říct, že každá životní etapa klade na naše tělo i mysl jiné nároky, a proto se mění i to, kolik spánku potřebujeme.
Jak potvrzuje například studie z roku 2018, u nejmenších dětí jde hlavně o intenzivní růst a vývoj mozku, který se bez dlouhého a pravidelného spánku neobejde. Spánek je v dětství doslova „stavebním kamenem“ zdraví, protože podporuje správný rozvoj nervových spojů a ukládání nových zkušeností. V období dospívání zase vyžadují hodně spánku hormonální změny.
Dospělí se potýkají spíše s vlivem životního stylu, kdy se snaží skloubit práci, rodinu, koníčky a výsledkem může být méně spánku, než by chtěli.
U seniorů pak přichází změny – postupně klesá tvorba melatoninu, hormonu spánku, a jejich spánek bývá lehčí a více přerušovaný. Starší lidé se častěji budí během noci a odpočinek dohánějí krátkými zdřímnutími přes den.
FamVeld / Shutterstock.com
Ideální počet hodin spánku dle věku
Z vědeckých studií a doporučení spánkových organizací po celém světě vyplývají poměrně přesné intervaly, kolik hodin spánku je pro zdraví optimální. Velký průzkum z roku 2022, který zahrnul více než 500 000 lidí ve věku 38 až 73 let, ukázal, že univerzální optimum je 7 hodin.
- Děti a teenageři (do 18 let): Podle věku potřebují 9–12 hodin. Dětský organismus roste, vytváří nové nervové spoje a ukládá obrovské množství informací. Bez dostatku spánku se to neobejde.
- 20 let: Optimálních je 7–9 hodin. V tomto věku už tělo tolik neroste, ale spánek je zásadní pro učení, paměť a duševní pohodu.
- 30 let: Stále 7–9 hodin. V tomto období lidé často pečují o děti a intenzivně pracují, takže spánku můžou mít méně. To ale není vhodné. Kdo spí pravidelně méně než 6 hodin, riskuje zdravotní komplikace.
- 40 let: Ideálních je 7–8 hodin. Po čtyřicítce klesá kvalita hlubokého spánku, proto je důležité dodržovat pravidelnou spánkovou rutinu, která usnadňuje usínání a kvalitní spánek.
- 50 let: I zde je optimem stále 7 hodin. Výzkumy ukazují, že právě kolem padesátky se častěji objevují potíže s nespavostí a přerušovaným spánkem.
- 60 let: Potřeba spánku se snižuje pod 7 hodin. Delší nebo kratší spaní je podle studií spojováno se zhoršením paměti a psychického zdraví.
- 70 a více let: Obvykle 5–6 hodin, často rozdělených do nočního spánku a krátkého odpočinku během dne. Spánek bývá lehčí, snadno narušitelný.
Pixel-Shot / Shutterstock.com
Jak to mají respondenti Kupi?
- „Už spoustu let posiluju a bez správné stravy a spánku nejde nabrat svalovou hmotu, takže si spánek dost hlídám. Spím klidně těch devět hodin,“ říká pro Kupi třicátník Martin.
- „Chodím spát kolem půlnoci a ráno vstávám do práce v sedm. Ale někdy u televize spím už dřív. Takže těch sedm hodin mám. Ráno si říkám, že bych chtěl víc,“ říká padesátník Petr.
- „Dřív jsem spala klidně osm nebo devět hodin, o víkendu i déle. Nicméně teď mám dvě malé děti a víc asi nemusím říkat... Aktuálně v noci kojím, uspávám, takže jestli spím pět šest hodin, tak je to moc. A přerušovaně,“ říká sklesle jednatřicetiletá maminka Veronika.
- „S manželkou chodíme spát asi v deset a vstávám před sedmou. Ale dřív jsem vstával i v pět, tak jsem byl zvyklý vstávat do práce a chodit na autobus. Vychází to na devět hodin, ale mezi tím jsem často vzhůru,“ přiznává pro Kupi senior Pavel.
Co způsobuje dlouhodobý spánkový deficit?
Současná doba nahrává tomu, že spánku věnujeme méně času, než bychom fyziologicky měli. Nejčastější příčiny? Práce na směny, stres, pozdní sledování filmů a seriálů a další záliby. Přitom tělo si deficit nijak „neodpustí“, dříve nebo později se projeví.
Dlouhodobé nevyspání má zdravotní následky prokázané mnoha studiemi. Lidé, kteří spí pravidelně méně než 6 hodin, mají vyšší riziko obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku i nemocí srdce. Spánek ovlivňuje také imunitu, takže nedostatek znamená častější nachlazení a pomalejší hojení.
A nesmíme zapomenout na psychiku. Úzkosti, deprese nebo podrážděnost jsou s chronickým nevyspáním úzce spojené. Kromě toho trpí i náš mozek. Výsledkem je horší soustředění a pomalejší reakce.
Jelena Stanojkovic / Shutterstock.com
Spaní déle než 9 hodin je podezřelé
Také podezřele dlouhé vyspávání může být varovným signálem. Pokud člověk potřebuje pravidelně 9–10 hodin a více, je dobré zpozornět. Odborníci varují, že za tím může stát skrytá deprese, hormonální potíže, poruchy štítné žlázy nebo jiné onemocnění.
Výzkumy u starších lidí ukazují, že nadměrné spaní bývá spojeno s horší pamětí a rychlejším kognitivním úpadkem. Často nejde o skutečný „delší spánek“, ale o roztříštěný spánkový cyklus, kdy člověk tráví v posteli hodně času, ale spánek není kvalitní.
Pokud spíte víc než 9 hodin, a přesto se cítíte unavení, je namístě poradit se s lékařem. Může jít o signál, že se tělo potýká se skrytým zdravotním problémem.
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko