Naučte se vařit s bulgurem a dodejte svým pokrmům pořádnou porci živin

Bulgur s talířem a lžící Esin Deniz / Shutterstock.com

Jakou přílohu zvolit k jídlu? Pokud stále dokola opakujete knedlíky, brambory a rýži, možná je nejvyšší čas objevit další varianty, které jsou velmi chutné a zároveň zdravé. Příznivci zdravého stravování zařazují stále častěji na svůj jídelníček bulgur. Jakkoliv se může zdát tento název exotický, vyrábí se z plodiny, kterou velmi dobře znáte, z pšenice. Je velmi populární na blízkém východě i ve středomoří a rozhodně byste ho měli objevit i vy.

Přečtěte si také

1. adventní neděle je tu: Podle tradice mají mít svíčky na věnci fialovou a růžovou barvu
1. adventní neděle je tu: Podle tradice mají mít svíčky na věnci fialovou a růžovou barvu

Co je to bulgur?

Jedná se o pšeničná zrna, která jsou vypraná, usušená a rozdrcená. Když je uvaříte, vznikne vám konzistence, která je nápadně podobná kuskusu, jáhlám nebo třeba quinoi. Okamžitě vás zaujme chuť, která je zemitá a ořechová. Ne každému může vyhovovat, ale můžete ji velmi snadno upravit, třeba přidáním různých druhů koření, zamícháním pažitky, cibulky aj. Je velmi populární i proto, že je příprava velmi rychlá a nenáročná.

Nezmeškejte bulgur v akci

Kupte se slevou Bulgur Lagris.

Porovnat slevy

Příprava bulguru

Můžete ho pořídit ve většině obchodů, protože se považuje za jednu ze základních potravin. Mezi nejprodávanější a zároveň nejchutnější se řadí bulgur Lagris. Jeho výhodou je, že je již předvařený, a tak ho stačí propláchnout a vložit do vroucí osolené vody (na 1 šálek bulguru je třeba 2,5 šálku vody). Vaří se pod pokličkou na mírném plameni 15 až 20 minut, dokud nezměkne. Poté přebytečnou vodu slijete a servírujete. Hotový bulgur můžete zjemnit kouskem másla.

Bulgur se zeleninou na talíři Chzu / Shutterstock.com

Použití v receptech

Můžete ho použít prakticky ve všech vašich oblíbených receptech namísto klasických příloh. Skvěle se hodí k masovým i veganským pokrmům, používá se hojně také do salátů i polévek. Můžete si z něj udělat zdravou kaši k snídani, namísto lupínků nebo vašich oblíbených cereálií. Vaření s bulgurem vás bude nejvíce bavit, pokud ho ochutnáte v typických blízkovýchodních nebo středomořských receptech. Zkusit můžete třeba pilaf, tabouleh, bulgurové placičky aj. Receptů s bulgurem existuje téměř bezedné množství a skvěle se s ním experimentuje, protože se hodí skoro všude. Jemnější bulgur je vhodný do salátů, středně hrubý na kaše a hrubší pak třeba na plnění zeleniny a jako zavářka do polévek.

Bulgur na talíři Misses Jones / Shutterstock.com

Výživný pokrm

Jelikož se vyrábí z celých zrn, je neuvěřitelně výživný. Mezi jeho klíčové složky této potraviny patří vysoký obsah železa, hořčíku, draslíku, zinku, niacinu, mědi, fosforu, manganu, vlákniny a dietních bílkovin. Ačkoliv je výživný, je nízkokalorický a je to skvělá volba pro každého, kdo si chce udržet štíhlou linii nebo jí dosáhnout. Níže můžete vidět nutriční hodnoty na porci 100 gramů:

  • Kalorie: 342 kcal
  • Tuky: 1,3 g
  • Bílkoviny: 12 g
  • Nasycené mastné kyseliny: 0,2 g
  • Sodík: 17 mg
  • Draslík: 410 mg
  • Hořčík: 164 mg
  • Sacharidy: 76 g
  • Vláknina: 18 g
  • Cukr: 0,4 g
  • Vápník: 35 mg
  • Železo: 2,5 mg
  • Vitamín B6: 0,3 mg

Zdravotní přínosy

Zlepšuje trávení – Vysoký obsah vlákniny pomáhá stimulovat trávicí procesy v těle a předcházet určitým stavům, jako je zácpa, nadýmání, křeče a zažívací potíže. Tato vláknina může také zlepšit účinnost příjmu živin ve vašem střevě a zlepšit rovnováhu cholesterolu tím, že eliminuje přebytek omega-6 mastných kyselin.

Léčba diabetu – Tato pšenice je minimálně zpracovávána a taková zrna by mohla mít nižší glykemický index, což je také vidět u nemletých obilovin. Díky tomu jsou pokrmy s bulgurem vhodné pro lidi s cukrovkou.

Buduje silné kostiMinerály v bulguru jsou důležité pro mnoho orgánů, ale je zvláště přínosný pro zlepšení pevnosti kostí. Jak stárneme, hustota kostních minerálů přirozeně klesá, takže potřebujeme dostatečné množství fosforu, manganu, železa, abychom udrželi naše kosti zdravé a zabránili osteoporóze. Tato pšenice dodává tyto minerály ve vysokých koncentracích, díky čemuž je tato cereálie hlavním posilovačem kostí.

Chrání srdce – Kromě účinků, které má vláknina na hromadění cholesterolu v srdci, může bulgur pomoci kardiovaskulárnímu zdraví také jinými způsoby. Je zde značné množství draslíku, který je známým vazodilatátorem, což znamená, že dokáže snížit zátěž cév a tepen a snížit krevní tlak. Pro lidi, kteří jsou vystaveni vysokému riziku kardiovaskulárních problémů, je tato potravina moudrou dietní volbou, která dokáže udržet hypertenzi pod kontrolou.

Zvyšuje imunitu – Široká škála obsažených vitamínů a minerálů má pozitivní vliv na imunitní systém. Zejména zinek je spojován se silnější imunitní reakcí v těle.

Žena připravuje bulgur v kastlíku Viktor Kochetkov / Shutterstock.com

Zlepšuje cirkulaci krveŽelezo je klíčovým minerálem v naší stravě, protože má zásadní vliv na náš oběhový systém. Je nezbytnou součástí červených krvinek, a když se náš krevní oběh sníží, sníží se i naše energetická hladina. Standardní porce bulguru má asi 15 % denní potřeby tohoto minerálu.

Hubnutí – Nízkokalorická a nízkotučná povaha tohoto obilného zrna jej činí ideální pro lidi, kteří drží dietu. Díky vysokému obsahu vlákniny se budete cítit sytější, čímž zabráníte přejídání.

Antioxidační vlastnosti – Obiloviny nejsou běžně spojovány s vysokým antioxidačním potenciálem, ale tato se může pochlubit antioxidačním profilem fytonutrientů, které mohou pomoci odstranit záněty a snížit mutaci zdravých buněk, což je předchůdce rakoviny.

Urychluje růst – Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje pro růst a vývoj, je vynikajícím zdrojem bílkovin, které naše tělo potřebuje k růstu nových tkání, buněk, krevních cév atd. Pokud se zotavujete po zranění nebo nemoci, vysoký příjem kompletních bílkovin je nezbytný pro rychlou regeneraci.

Zlepšuje spánek – Působivá hladina hořčíku, která se v tomto zrnu nachází, z něj dělá skvělou pomoc při spánku, protože hořčík může mít vliv na produkci určitých relaxačních neurotransmiterů. Když vaše tělo uvolňuje tyto neurotransmitery, zklidňuje nervový systém a uklidňuje mysl, což pomáhá zajistit klidný a prodloužený spánek. Ti, kteří trpí nespavostí a jinými poruchami spánku, by měli zařadit tuto potravinu do svého jídelníčku.