Jíte dost vlákniny? Většina lidí je pod doporučeným příjmem
Rohlík se sýrem, kuře s rýží, jogurt a večer zase pečivo. Takový jídelníček vypadá na první pohled docela zdravě, ale vlákniny v něm je velmi málo. Kolik jí podle odborníků denně potřebujeme a co zařadit do jídelníčku?
Co v článku najdete
Denně aspoň 25 gramů vlákniny
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým přijmout každý den aspoň 25 gramů vlákniny přirozeně obsažené v potravinách. Český Státní zdravotní ústav doporučuje stejnou hodnotu a radí kombinovat ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy a semena. Některá výživová doporučení míří ještě výš, přibližně ke 30 gramům denně.
Jak jsme na tom v Česku, přesně nevíme, protože chybějí nová reprezentativní data. Čerstvější obrázek nabízí britský Národní průzkum stravy a výživy, jehož výsledky za roky 2019 až 2023 byly zveřejněny v roce 2025. Dospělí přijímali v průměru přibližně 16 až 17 gramů vlákniny denně a doporučených 30 gramů splnila jen 4 % z nich.
Výsledek nemůžeme vztáhnout na dnešní Čechy, ale ukazuje, jak velká může být mezera mezi doporučením a běžným jídelníčkem. Studie publikovaná v roce 2025 zároveň uvádí, že se průměrný příjem vlákniny v evropských zemích pohybuje přibližně mezi 18 až 24 gramy denně u mužů a mezi 16 až 20 gramy u žen.
Sweet Marshmallow / Shutterstock.com
Nejde jen o zácpu, vláknina je potřebná
Vláknina je část z rostlinných potravin, kterou nedokážeme běžně strávit v tenkém střevě. To ale neznamená, že je špatná nebo zbytečná. Některé druhy vážou vodu a zvětšují objem stolice, jiné se stávají potravou pro bakterie v tlustém střevě.
Dostatečný příjem vlákniny:
- podporuje pravidelné vyprazdňování a snižuje riziko zácpy,
- vyživuje část prospěšných střevních bakterií,
- zpomaluje vstřebávání některých živin a mírní prudké výkyvy hladiny cukru,
- přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu,
- prodlužuje pocit sytosti.
Analýza z roku 2024 zahrnula 64 prospektivních studií a více než 3,5 milionu účastníků. Při porovnání vyššího a nižšího příjmu vlákniny byl vyšší příjem spojen s nižší úmrtností, konkrétně o 23 % nižší celkovou úmrtností, o 26 % nižší úmrtností na srdečně-cévní onemocnění a o 22 % nižší úmrtností na nádorová onemocnění. Nejde o přímý důkaz, že za rozdílem stojí pouze vláknina, výsledky ale podporují souvislost mezi jejím vyšším příjmem a nižší úmrtností.
Najdete ji v luštěninách, obilovinách nebo zelenině
Vláknina se přirozeně nachází v rostlinných potravinách. Jejím zdrojem jsou především luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy a semena. Maso, ryby, vejce a běžné mléčné výrobky ji prakticky neobsahují. Právě proto může být váš jídelníček sice bohatý na bílkoviny, ale současně velmi chudý na vlákninu.
Kolik a čeho tedy sníst? Jedno střední jablko má přibližně 3 až 4 gramy vlákniny, půl hrnku vařené čočky kolem 7,8 gramu a 100 gramů ovesných vloček zhruba 10,4 gramu. Nejlépe funguje skládat menší množství vlákniny do každého jídla během dne.
Takhle může vypadat 30 gramů za den
Splnit doporučení neznamená jíst celý den otruby nebo drahé speciální výrobky. Stačí několik běžných potravin rozdělených mezi snídani, oběd, svačinu a večeři.
Orientační jídelníček může vypadat třeba takto:
- Snídaně: 60 g ovesných vloček a jedno jablko – přibližně 9 až 10 g vlákniny
- Oběd: půl hrnku vařené čočky a půl hrnku vařené brokolice – přibližně 10 g
- Svačina: malá hrst mandlí, asi 30 g – přibližně 3,5 g
- Večeře: dva větší krajíce celozrnného chleba – podle konkrétního výrobku přibližně 5 až 7 g
Celkem se tak dostaneme přibližně na 28 až 31 gramů vlákniny. Množství je pouze orientační, protože záleží na velikosti ovoce, druhu pečiva i konkrétní potravině. Čočku můžete vyměnit za fazole nebo cizrnu, mandle za jiný druh ořechů a ovesnou kaši za celozrnné pečivo s ovocem.
ArtPhoto21 / Shutterstock.com
Kupi varuje: Skokový nárůst vlákniny vás prožene!
Pokud teď jíte relativně málo vlákniny, přidávejte ji postupně. Rychlý přechod od bílého pečiva a masa k velkým porcím luštěnin, vloček a syrové zeleniny může způsobit nadýmání, plynatost a bolesti břicha.
Při nákupu pečiva, cereálií nebo müsli se nedívejte jen na tmavou barvu obalu, která většinou indikuje vlákninu, a označení „celozrnné/vícezrnné“. Otočte výrobek a porovnejte údaj o vláknině na 100 gramů. Označení „zdroj vlákniny“ smí mít potravina s nejméně 3 gramy vlákniny na 100 gramů, označení „s vysokým obsahem vlákniny“ vyžaduje aspoň 6 gramů na 100 gramů.
Odborné texty dále radí, že byste neměli zapomínat dostatečně pít, protože vláknina pracuje s vodou. Pokud máte chronické střevní potíže nebo jiné zdravotní problémy, vyšší příjem vlákniny byste měli probrat se svým lékařem.
Zdroje: Kupi.cz, WHO, NCBI, SZÚ, GOV.uk
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko