Šest zelených potravin pro zdravější střeva. Brokolici a kapustu před vařením nejdřív nakrájejte
Pro podporu zdravých střev lidé většinou hledají rychlé řešení v podobě doplňků stravy a speciálních přípravků. Zároveň si ale neuvědomují, že pokud se zaměří na pestřejší jídelníček, ušetří tím peníze. Požádali jsme proto výživovou poradkyni, aby vybrala šest zelených plodin, které mohou prospět střevnímu mikrobiomu. Také nám prozradila, čím jsou pro střeva prospěšné a jak z nich vytěžit maximum.
Co v článku najdete
- Střevní bakterie potřebují správnou „výživu“
- 6 zelených druhů zeleniny s největším přínosem pro střevní mikrobiom
- Co se děje ve střevech, když do jídelníčku zařadíme více zelených plodin?
- Jak zeleninu upravit, aby si zachovala co nejvíce prospěšných látek
- Nadýmání po zelenině? Střeva si mohou jen zvykat
- Doporučení odbornice: Začínejte postupně a myslete na pestrost
Přečtěte si také
Střevní bakterie potřebují správnou „výživu“
Složení jídelníčku a potravin, které jíme každý den, nemusí ovlivňovat jen naši váhu nebo energii. Významnou roli hraje jídelníček také u střevního mikrobiomu, tedy společenství mikroorganismů žijících v našem trávicím traktu. Střevní mikrobiom se podílí například na fungování imunitního systému, metabolismu a udržování střevní bariéry.
Velikou pozornost si proto zaslouží potraviny bohaté na vlákninu, především různé druhy zeleniny. Vláknina totiž není důležitá jen pro správné trávení, ale slouží také jako potrava pro některé střevní bakterie. Právě proto odborníci doporučují zařazovat do jídelníčku více různých rostlinných potravin a nespoléhat jen na jeden druh zeleniny.
Neznamená to ale, že bychom museli hledat speciální potraviny nebo drahé doplňky stravy. Mnoho potravin, které mohou střevnímu mikrobiomu prospět, najdeme běžně v obchodech. Výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová proto vybrala 6 zelených plodin, které je dobré zařadit do jídelníčku častěji.
SewCreamStudio / Shutterstock.com
6 zelených druhů zeleniny s největším přínosem pro střevní mikrobiom
- Brokolice – obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která slouží jako potrava pro střevní bakterie. Zároveň je bohatá na glukosinoláty, z nichž vznikají biologicky aktivní látky podporující zdraví střevní sliznice.
- Kapusta a kadeřávek (kale) – kromě vysokého obsahu vlákniny obsahují polyfenoly a antioxidanty, které mohou podporovat rozmanitost střevního mikrobiomu a tlumit chronický zánět.
- Špenát – je zdrojem vlákniny, dusičnanů a polyfenolů. Přispívá k tvorbě prostředí, které podporuje růst prospěšných bakterií a zároveň prospívá cévnímu zdraví.
- Růžičková kapusta – patří mezi brukvovitou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a prebiotických látek. Její pravidelná konzumace podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou hlavním zdrojem energie pro buňky tlustého střeva.
- Zelený hrášek – technicky jde o luštěninu, ale z nutričního hlediska představuje výborný zdroj fermentovatelné vlákniny a rezistentního škrobu, které významně podporují střevní mikrobiom.
- Pórek (případně jarní cibulka) – obsahuje inulin a fruktooligosacharidy, tedy jedny z nejlépe prozkoumaných prebiotik. Ty selektivně podporují růst bakterií rodů Bifidobacterium a Lactobacillus.
„Ve skutečnosti ale neexistuje jedna ‚nejzdravější‘ zelenina. Pro mikrobiom je nejdůležitější pestrost. Každý druh obsahuje trochu jiné typy vlákniny a bioaktivních látek, takže čím širší je jejich kombinace, tím větší rozmanitost podporujeme i mezi střevními bakteriemi,“ sdělila výživová poradkyně.
andradamanole / Shutterstock.com
Co se děje ve střevech, když do jídelníčku zařadíme více zelených plodin?
Po zařazení většího množství zelených plodin do jídelníčku, dodáme střevním bakteriím více vlákniny, kterou potřebují jako zdroj potravy. Při jejím zpracování pak vznikají látky, které pomáhají udržovat vhodné prostředí ve střevech.
„Lidské trávicí enzymy nedokážou část vlákniny rozložit. Ta proto doputuje až do tlustého střeva, kde se stává potravou pro bakterie. Ty ji fermentují a vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zejména butyrát, acetát a propionát,“ vysvětlila Ing. Anna Vernerová.
„Butyrát je přitom pro zdraví střev zásadní – vyživuje buňky střevní sliznice, podporuje její obnovu, pomáhá udržovat střevní bariéru a podílí se na regulaci imunitních reakcí. Pravidelný příjem vlákniny zároveň podporuje větší pestrost mikrobiomu, která je obecně spojována s lepším metabolickým zdravím,“ doplnila.
Důležité je však vytrvat. „Pozitivní efekt ale nevzniká po jedné porci salátu. Mikrobiom reaguje na to, co jíme dlouhodobě. Rozhoduje každodenní strava, nikoliv občasné ‚zdravé‘ jídlo,“ sdělila odbornice.
Jak zeleninu upravit, aby si zachovala co nejvíce prospěšných látek
Způsob, jakým zeleninu připravujeme, může ovlivnit, kolik prospěšných látek v ní zůstane. Výzkumy ukazují, že rozdíly mohou být například mezi vařením ve vodě, vařením v páře nebo dalšími způsoby tepelné úpravy.
U některých druhů zeleniny může záležet i na tom, co uděláme ještě před samotnou tepelnou úpravou. „Nakrájenou brokolici nebo kapustu je vhodné nechat asi 30–40 minut odstát před tepelnou úpravou. Aktivuje se enzym myrosináza, který pomáhá vytvářet prospěšné sloučeniny ze skupiny glukosinolátů,“ doporučila Vernerová.
Dalším jednoduchým trikem je kombinovat některé druhy zeleniny s kvalitním tukem. „Ke špenátu, kapustě nebo kadeřávku je vhodné přidat kvalitní tuk – například olivový olej, ořechy nebo semínka. Zlepší se vstřebávání vitaminů A, K a karotenoidů. Zeleninu proto není nutné připravovat vždy stejným způsobem. Syrová obsahuje více některých vitaminů, tepelná úprava naopak může zvýšit dostupnost jiných látek a bývá lépe tolerována citlivým trávením,“ uvedla.
Podle odbornice není cílem hledat jeden dokonalý způsob přípravy, ale především zeleninu pravidelně zařazovat do jídelníčku.
Pixel-Shot / Shutterstock.com
Nadýmání po zelenině? Střeva si mohou jen zvykat
Přidat do jídelníčku více zeleniny je pro střevní mikrobiom přínosné, ale u některých lidí může změna zpočátku přinést i nepříjemný pocit nafouknutí nebo větší plynatost. Ne vždy to ale znamená, že tělu zelenina nesedí.
„Mírné zvýšení plynatosti po navýšení příjmu vlákniny je zcela běžné. Ve skutečnosti je známkou toho, že střevní bakterie začaly vlákninu fermentovat,“ vysvětlila výživová poradkyně.
Podle odbornice se zdravá adaptace většinou projeví mírným nadýmáním, které postupně ustupuje. Pozornost je ale vhodné věnovat situacím, kdy se objeví:
- silné bolesti břicha
- výrazné křeče
- průjem
- krev ve stolici
- nechtěný úbytek hmotnosti
- obtíže, které přetrvávají i po několika týdnech
V takovém případě už nemusí jít jen o reakci na vyšší příjem vlákniny a je vhodné hledat jinou příčinu, případně se poradit s lékařem. Aby k podobným obtížím vůbec nedocházelo, je důležité navyšovat množství vlákniny postupně. Právě příliš rychlá změna jídelníčku bývá podle odbornice jednou z nejčastějších chyb. „Pokud člověk přejde z minimální konzumace zeleniny na velké saláty několikrát denně, střeva na to jednoduše nejsou připravena,“ dodala.
Kmpzzz / Shutterstock.com
Doporučení odbornice: Začínejte postupně a myslete na pestrost
Přidat více zeleniny do jídelníčku neznamená, že je potřeba všechno změnit ze dne na den. Podle výživové poradkyně je důležité najít způsob, který bude dlouhodobě udržitelný a přirozeně zapadne do běžného stravování.
„Moje hlavní doporučení zní: Začínejte postupně a myslete na pestrost, ne na dokonalost. Místo velkých jednorázových porcí je lepší přidávat zelenou zeleninu ke každému jídlu po menších dávkách. Například hrst špenátu do omelety, brokolici k obědu, pórek do polévky nebo hrst hrášku do rizota. Stejně důležité je dostatečně pít. Vláknina potřebuje tekutiny, jinak může paradoxně způsobovat zažívací obtíže,“ dodala výživová poradkyně.
Na závěr odbornice připomněla, že střevní mikrobiom neovlivňuje pouze zelenina. Stejně důležitá je celková pestrost jídelníčku, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a zvládání stresu. „Právě souhra těchto faktorů vytváří prostředí, ve kterém střevní bakterie prospívají nejlépe,“ doplnila na závěr Ing. Anna Vernerová, výživová poradkyně.
Zdroje: pro Kupi.cz Ing. Anna Vernerová, výživová poradkyně, The Nutrition Source, NIH
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko