Kreatin po čtyřicítce: Není steroid ani spalovač tuku, může podpořit svaly a vědci zkoumají i vliv na paměť
Kreatin si řada lidí stále představí vedle obří dózy proteinu a činek v posilovně. Vědci ho však dnes zkoumají také v souvislosti se sílou, udržováním svalové hmoty a zpomalováním stárnutí. Zajímat proto může i lidi po čtyřicítce, kteří chtějí zůstat aktivní a co nejdéle si udržet svalovou kondici.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Svaly začínají ubývat už ve středním věku
Čtyřicáté narozeniny jsou pouze orientační hranicí, v těle se samozřejmě nic ze dne na den nepřepne. Úbytek svalové hmoty může pozvolna začínat už dříve, obvykle se ale výrazněji projevuje právě ve středním a vyšším věku.
Jak upozorňuje odborný přehled z roku 2018, člověk může přicházet přibližně o jedno procento svalové hmoty ročně. Hodně přitom záleží na pohybu, stravě, zdravotním stavu i celkovém životním stylu. Právě proto se o kreatinu už nemluví pouze v souvislosti s kulturistikou.
Co je kreatin a co ve svalech dělá
Kreatin není hormon, anabolický steroid ani spalovač tuku. Jde o látku, kterou si tělo samo vytváří a současně ji přijímáme z potravin, především z masa a ryb. Většina zásob se nachází ve svalech, kde se podílí na rychlé obnově energie potřebné například při zvednutí těžkého předmětu, sprintu nebo silovém cvičení.
„Kreatin monohydrát patří mezi nejlépe vědecky prozkoumané doplňky stravy, které dnes máme k dispozici. Jeho účinky na podporu výkonnosti při krátkodobé intenzivní zátěži, rozvoj síly nebo podporu růstu svalové hmoty potvrzují stovky klinických studií,“ říká pro Kupi Tomáš Novotný, Head of Product: Special Nutrition ve Vilgainu.
Dostatečné množství kreatinu ve svalech může znamenat, že:
- sval má při krátké a intenzivní zátěži větší energetickou rezervu,
- člověk může při cvičení zvládnout o něco více opakování nebo lépe udržet výkon,
- při spojení s pravidelným tréninkem může kreatin podpořit růst svalové hmoty a síly.
Kreatin ovšem svaly nevytvoří člověku, který se nehýbe. Jeho hlavní výhoda spočívá v tom, že může při opakovaném tréninku pomoci zvládnout o něco větší zátěž. Aktivním lidem tak může usnadnit dlouhodobé udržování síly a svalové kondice.
Sidney van den Boogaard / Shutterstock.com
Pro účinek je důležitá pravidelnost
Svalovou sílu nepotřebujeme pouze v posilovně. Využíváme ji při nošení nákupu, práci na zahradě, chůzi do schodů nebo vstávání ze židle. Zmíněný odborný přehled z roku 2018 upozorňuje, že s věkem postupně ubývá nejen samotná svalová hmota, ale také její funkce.
Metaanalýza z roku 2022 zahrnující 35 studií a 1 192 účastníků ukázala, že kreatin může ve spojení s pravidelným zatěžováním svalů přispět k většímu nárůstu beztukové tělesné hmoty. Právě proto se o něm mluví v souvislosti s udržením síly ve vyšším věku.
Pokud se člověk rozhodne kreatin užívat, důležitá je především pravidelnost. „Ve většině případů dává největší smysl zvolit kreatin monohydrát. Jde o nejlépe prozkoumanou formu a současně o formu, u které máme nejvíce dat o účinnosti i bezpečnosti. Pro dlouhodobé užívání obvykle postačuje denní dávka pět gramů,“ vysvětluje Novotný.
Kreatin vědci zkoumají také kvůli paměti
Kreatin nevyužívají pouze svaly, ale také mozek, kde se podílí na rychlé obnově energie. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2024 naznačily, že jeho užívání může u dospělých mírně podpořit paměť, pozornost nebo rychlost zpracování informací.
Výsledky však nejsou ve všech studiích jednotné, a kreatin proto nelze považovat za univerzální přípravek na zlepšení paměti.
„V posledních letech se stále častěji zkoumá i jeho možný přínos mimo oblast sportu, například v souvislosti s podporou kognitivních funkcí. Tam zatím nejsou důkazy tak silné jako v oblasti sportovního výkonu, výzkum ale stále pokračuje,“ upozorňuje Tomáš Novotný.
djavan rodriguez / Shutterstock.com
Přibírá se po kreatinu?
Kolem kreatinu se stále drží řada mýtů. Odborný přehled z roku 2021 připomíná, že nejde o anabolický steroid a u zdravých lidí se při běžném doporučeném užívání neprokázaly závažné zdravotní komplikace. Před prvním užíváním je však dobré vědět především toto:
- tělesná hmotnost může mírně stoupnout kvůli většímu množství vody ve svalech,
- nejlépe prozkoumanou formou je kreatin monohydrát,
- vyšší jednorázové dávky mohou způsobit zažívací potíže,
- lidé s onemocněním ledvin by měli užívání konzultovat s lékařem.
Obavy někdy mívají také ženy, které se bojí výrazného přibírání nebo nárůstu tělesného tuku.
„Poměrně často se setkávám s obavami, že kreatin není vhodný pro ženy nebo že vede k nárůstu tělesného tuku. Ani jedno není pravda. Pokud se na začátku užívání zvýší tělesná hmotnost, souvisí to především s vyšším obsahem vody ve svalech, nikoliv s ukládáním tuku. Jde o očekávaný efekt, který je součástí mechanismu účinku kreatinu,“ doplňuje Novotný.
Kreatin není povinným doplňkem pro každého stárnoucího muže nebo ženu. Může však být jednou z možností pro aktivní lidi, kteří chtějí podpořit svůj trénink a co nejdéle si udržet sílu.
Kupi radí: Jak kreatin koupit a začít užívat
Nejjednodušší volbou je čistý kreatin monohydrát v prášku. Koupit se dá ve fitness e-shopech, specializovaných prodejnách i některých lékárnách.
Většinou vypadá jako jemný bílý prášek bez výrazné chuti a prodává se v plastových dózách nebo sáčcích. Denní dávku lze rozmíchat ve vodě, džusu nebo proteinovém nápoji. Dostupné jsou také kapsle, prášek však bývá pro pravidelné užívání levnější a praktičtější.
Běžné 500gramové balení stojí přibližně 300 až 800 korun, dražší značkové varianty mohou stát i více. Při výběru se vyplatí zkontrolovat především složení. Výrobek by měl obsahovat kreatin monohydrát bez zbytečných příměsí.
Základem pro udržení svalů nicméně zůstává pravidelný pohyb, silové cvičení, kvalitní strava, dostatek bílkovin a celkově zdravý životní styl. Lidé s chronickým onemocněním, zejména s problémy s ledvinami, by měli zařazení kreatinu předem konzultovat s lékařem.
Zdroje: autorský text Kupi.cz, vyjádření Tomáše Novotného ze společnosti Vilgain, NCBI, ScienceDirect, Healthline
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko