Čím kratší složení, tím lépe? Jak číst etikety potravin a nenaletět velkým nápisům na obalu
Bez éček, high protein, farmářské, přírodní, bez cukru. Potraviny dnes na pohled vypadají zdravěji, tedy alespoň na obalu. Jenže právě etikety často rozhodují o tom, co si skutečně odnášíme domů. A odborníci se shodují. Pokud chceme nakupovat kvalitněji, měli bychom se naučit číst hlavně složení. Jednoduché pravidlo totiž stále platí – čím kratší a srozumitelnější seznam ingrediencí, tím je to pro naše tělo většinou lepší.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Marketing mnohdy umí být chytřejší než zákazník
Výrobci dobře vědí, že lidé dnes řeší zdravější životní styl víc než kdy dřív. Na obalech, které jsou vizuálně atraktivní, tak často dominují velké nápisy jako „bez konzervantů“, „light“ nebo „bohaté na bílkoviny“, které okamžitě upoutají naši pozornost. Podobná označení přitom automaticky neznamenají kvalitní produkt. Odborníci upozorňují, že mnohem důležitější než přední strana obalu je právě zadní etiketa.
„Kratší a srozumitelnější složení bývá dobrým orientačním bodem. Ideální je, když člověk pozná většinu použitých surovin a výrobek obsahuje hlavně základní potraviny místo velkého množství technologických přísad,“ uvádí pro Kupi výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová.
Podle odborníků by lidé měli sledovat hlavně pořadí složek. Ty jsou totiž uvedené podle množství v produktu. „Pozornost bych doporučila věnovat hlavně výrobkům, kde se na prvních místech složení objevují cukry, glukózo-fruktózové sirupy, ztužené tuky nebo velké množství různých aditiv. Důležité je také sledovat míru průmyslového zpracování,“ říká Vernerová.
Pokud má navíc potravina velmi dlouhé složení, které je plné zvýrazňovačů chuti, barviv, aromat a stabilizátorů a zároveň obsahuje jen minimum skutečných základních surovin, bývá to podle výživové poradkyně jasný signál, že nejde o nutričně příliš kvalitní výrobek.
5 věcí, které zkontrolovat na etiketě za 10 sekund
Než vložíte potravinu do košíku, zkuste se rychle podívat na několik základních údajů. Právě ty často napovědí víc než velké marketingové nápisy na přední straně obalu.
- Pořadí ingrediencí: Složky jsou uvedené podle množství. Pokud je na prvních místech cukr, sirupy nebo ztužené tuky, zbystřete.
- Délka a srozumitelnost složení: Čím kratší a jednodušší seznam surovin, tím většinou lépe. Ideální je, když většinu ingrediencí běžně znáte z domácí kuchyně.
- Obsah cukru a soli: I výrobky označené jako „fit“ nebo „bez přidaného cukru“ mohou obsahovat překvapivě vysoké množství sladidel nebo soli.
- Množství bílkovin a vlákniny: Vyšší obsah bílkovin a vlákniny obvykle zasytí na delší dobu.
Alex_video70 / Shutterstock.com
Čím delší složení, tím větší problém?
Dlouhý seznam ingrediencí sice nemusí hned znamenat špatnou potravinu, ale často signalizuje vysoký stupeň průmyslového zpracování. Právě takzvané ultrazpracované potraviny jsou v posledních letech tématem velkých vědeckých studií. I přesto existují drobné výjimky.
„Delší složení nemusí automaticky znamenat horší kvalitu. Typickým příkladem jsou kvalitní müsli směsi, celozrnné pečivo nebo rostlinné výrobky, kde se přirozeně kombinuje více surovin. Delší seznam může mít i výrobek bez zbytečných aditiv, pokud obsahuje různé druhy semínek, luštěnin nebo koření. Důležitější než samotná délka je tedy celkový charakter složení a pořadí jednotlivých ingrediencí,“ radí výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová.
Jedna z největších souhrnných analýz publikovaných v roce 2024 v odborném časopise BMJ pracovala s daty téměř 10 milionů lidí. Výsledky ukázaly souvislost mezi vysokou konzumací ultrazpracovaných potravin a vyšším rizikem desítek zdravotních problémů, od obezity přes cukrovku 2. typu až po kardiovaskulární onemocnění. Další nové výzkumy naznačují spojitost také s horší plodností nebo větším rizikem předčasného úmrtí.
Co jsou vlastně ultrazpracované potraviny?
Typicky jde o výrobky, které obsahují velké množství přidaných látek, například emulgátory, dochucovadla, stabilizátory, sladidla nebo barviva. Často mají extrémně dlouhou trvanlivost, výraznou chuť a jsou navržené tak, aby byly co nejvíce návykové.
Patří sem například:
- instantní jídla,
- některé cereálie,
- ochucené jogurty,
- sladké tyčinky,
- limonády,
- chipsy,
- průmyslově vyráběné pečivo.
Experti upozorňují, že problém není jen ve vysokém obsahu cukru, soli nebo tuku, ale i v samotném stupni průmyslového zpracování. Jak je to ale s éčky, ze kterých má spousta spotřebitelů strach?
„Některé přídatné látky jsou běžné a bezpečné. Smysl má dívat se hlavně na celkový kontext potraviny a na to, zda tvoří přirozenou součást jídelníčku, nebo jde spíše o vysoce průmyslově zpracovaný produkt,“ říká Vernerová a zároveň upřesňuje, kterých éček není potřeba se bát.
Pečená letní zelenina s cizrnou
Tato pečená letní zelenina s cizrnou je ideální volbou pro horké dny, kdy chcete lehkou a osvěžující večeři. Nejlépe chutná s pohárem svěžího bílého vína. Jedná se o velmi snadný recept, který potěší každého milovníka zeleniny a každý si ho může upravit podle vlastní chuti.
Mezi běžná a obecně dobře tolerovaná éčka patří například:
- kyselina askorbová (E300) – vitamin C, používá se jako antioxidant,
- lecitin (E322) – běžně například v čokoládě,
- pektin (E440) – používá se v marmeládách,
- kyselina citronová (E330),
- guarová guma (E412),
- karubin (E410).
„Naopak větší pozornost bych věnovala hlavně výrobkům, kde se kombinuje velké množství barviv, zvýrazňovačů chuti, sladidel a stabilizátorů najednou – zvlášť u ultrazpracovaných potravin. Ne proto, že by jedno konkrétní éčko bylo automaticky ‚jed‘, ale protože často signalizují nižší kvalitu výrobku,“ doplňuje Vernerová.
Často diskutované jsou především glutamáty (např. E621), dusitany v uzeninách (E250), některá umělá barviva (E102, E110 a další) a větší množství intenzivních sladidel v light produktech, kterým je vhodné vyhýbat se obloukem.
Romanchini / Shuttestock.com
Jak číst etikety správně?
Základní pravidlo je jednoduché: čím méně složek a čím srozumitelnější názvy, tím lépe. Pokud doma běžně nevaříte s maltodextrinem, glukózo-fruktózovým sirupem nebo zvýrazňovači chuti, je dobré zpozornět. Důležité je sledovat:
- pořadí ingrediencí,
- množství cukru a soli,
- obsah bílkovin a vlákniny,
- počet přidaných aditiv,
- datum spotřeby a způsob skladování.
Nutriční specialisté zároveň doporučují nenechat se zmást marketingovými přívlastky. Některé výrobky totiž mohou obsahovat více cukru než běžné alternativy. Navíc pokud si například porovnáte obsah bílkovin klasického tvarohu nebo řeckého jogurtu s high protein výrobkem, zpravidla v takových hodnotách není zas až tak velký rozdíl, zato ve složení rozhodně ano.
„Lidé často sledují hlavně přední stranu obalu a marketingová tvrzení typu ‚fitness‘, ‚light‘, ‚bez přidaného cukru‘ nebo ‚proteinový‘, ale už nečtou samotné složení. Přitom právě tam se ukáže skutečná kvalita výrobku,“ popisuje nejčastější chyby zákazníků Ing. Anna Vernerová.
Lidé etikety často nečtou vůbec, nebo v nich tápají
Zajímavé je, že i když si většina lidí uvědomuje, že ultrazpracované potraviny zdraví neprospívají, své nákupní návyky příliš nemění. Vyplývá to i z bakalářské práce Univerzity Karlovy z roku 2025, podle které mnoho respondentů konzumuje ultrazpracované potraviny denně nebo několikrát týdně a složení výrobků kontroluje jen občas. Důvodem bývá hlavně pohodlí, cena nebo nedostatek času. Pro některé zákazníky ale bývá složení výrobku poněkud matoucí, zejména pokud jde o obsah cukru v potravinách.
„Výrobci mohou zákazníky zmást i tím, že cukr rozdělí do více názvů – například glukózový sirup, maltodextrin, dextróza nebo koncentrát ovocné šťávy. Ve výsledku pak cukr na první pohled nepůsobí jako hlavní složka, i když ho výrobek obsahuje hodně,“ upozorňuje Vernerová.
Tetiana Harkava / Shutterstock.com
Číst etikety se jednoduše vyplácí
Zdravější stravování přitom často nemusí znamenat radikální diety ani drahé „superpotraviny“. Mnohdy stačí mnohem jednodušší krok – začít víc vnímat, co si vlastně dáváme do košíku. Právě etikety totiž dokážou během pár vteřin napovědět, jestli kupujeme potravinu s jednoduchým a srozumitelným složením, nebo vysoce průmyslově zpracovaný výrobek plný přidaných látek.
„Častou chybou je také zaměření jen na kalorie místo na celkové složení. Výrobek může mít méně cukru, ale zároveň více sladidel nebo vysoce průmyslově upravených složek,“ říká pro Kupi Vernerová.
Odborníci se proto stále častěji shodují, že cesta ke kvalitnějšímu jídelníčku vede hlavně přes jednoduchost. Čím méně ingrediencí a čím více běžných surovin, které známe z domácí kuchyně, tím lépe. Malé změny přitom mohou mít ve výsledku větší dopad, než si myslíme. A právě obyčejné čtení etiket může být jedním z nejjednodušších návyků, díky kterému budeme jíst vědoměji a dlouhodobě lépe.
Zdroje: výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová pro Kupi.cz, The Guardian, NCBI, ČT24
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko