Největší chyba, kterou můžete udělat při přípravě ovesné kaše, aby vás nevyhladověla dřív, než dojedete do práce
Ovesná kaše patří mezi nejčastěji doporučované snídaně – je levná, dostupná a bohatá na živiny. Jenže způsob nákupu i přípravy rozhoduje o tom, zda vám ráno dodá dlouhotrvající energii, nebo naopak způsobí brzký návrat hladu a výkyvy hladiny cukru v krvi.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Zdravá klasika: Proč na tom záleží?
Rozdíly mezi jednotlivými formami ovesných vloček nejsou jen kosmetické. Záleží na tom, jak moc je oves mechanicky a tepelně zpracovaný, protože to ovlivňuje, jak rychle se sacharidy vstřebávají a jak prudce se zvedne krevní glukóza po jídle – tedy glykemická odpověď.
Podle odborné literatury produkují rychlé a instantní vločky výrazně vyšší glykemickou odpověď než méně zpracované formy, jako jsou hrubé vločky nebo ovesné jádra.
Nejčastější chyba: Volit instantní variace
Instantní kaše jsou pohodlné – stačí jen zalít horkou vodou. Ale právě jemná struktura takto zpracovaných obilovin vede k rychlejšímu trávení a prudšímu vzestupu hladiny cukru v krvi, což může mít za následek:
- náhlý nárůst energie,
- následný propad glykémie o 1–2 hodiny později,
- pocit hladu a chuť na sladké.
Co říká věda?
Podle publikovaného systematického přehledu „instantní ovesné vločky a instantní ovesná kaše vyvolaly výrazně vyšší glykemickou odezvu než ovesná kaše z velkých vloček. Menší velikost částic a zvýšená gelatinace škrobu zřejmě zvyšují glykemickou odezvu.“
Další studie potvrzují, že méně zpracované formy ovesných vloček vedou k nižší glykémii a méně prudkým inzulinovým výkyvům než instantní variace.
„Není vločka jako vločka“
Přehled různých forem ovesných produktů ukazuje, že:
- Steel-cut a velké vločky → nižší glykemický index, pomalejší vstřebávání
- Instantní a rychlé vločky → vyšší glykemický index, rychlé uvolnění glukózy
Tradiční databáze glykemického indexu uvádí, že zatímco velké vločky mají GI kolem 57, instantní verze mohou dosahovat až GI 82.
Vladislav Noseek / Shutterstock.com
Co na to odbornice?
Petra Hrabalová, trenérka se zaměřením na výživové poradenství, poskytla redakci Kupi k tématu svůj odborný komentář:
„Mnoho lidí se domnívá, že ovesná kaše je vždy zdravá – ale stačí drobný rozdíl v typu vloček a reakce těla může být zcela odlišná. Vysoké glykemické indexy instantních produktů způsobují, že hladina cukru v krvi stoupá rychle, ale pak také rychle padá, což vede k únavě a chutím na sladké ještě před obědem.“
„Když si vybíráte ovesné vločky, zaměřte se nejprve na co nejmenší míru zpracování. Nepotřebujete totiž složité názvy na obale – stačí obyčejné vločky, voda nebo neslazené mléko, a ke kaši přidat třeba bílkoviny a vlákninu. To zpomalí trávení a pomůže vám mít energii stabilní až do oběda.“
Skrytý cukr ve variantách „ovoce a med“
Další častou pastí jsou hotové instantní směsi s ovocem, čokoládou nebo medem. I když „zní zdravě“, mnoho z nich obsahuje přidané cukry, které zvyšují glykemický efekt a přispívají k výkyvům energie během dne.
„Paradoxně vychází obyčejné vločky levněji než mnohé „vylepšené“ instantní směsi, a přitom zasytí lépe a déle. Pokud si kaši připravíte sami a dochutíte ji bílkovinami (např. jogurtem či tvarohem), můžete zároveň ušetřit a podpořit stabilní hladinu energie,“ dodává Hrabalová.
Jak kaši připravit, aby fungovala
- Sáhněte po klasických nebo celozrnných vločkách, ne instantních.
- Vařte je ve vodě nebo neslazeném mléce.
- Doplňte bílkoviny a vlákninu (jogurt, tvaroh, ořechy).
- Sladkost řešte přirozenými zdroji – ovoce, skořice.
Zapečená ovesná kaše s jahodami
Zapečená ovesná kaše s jahodami bude skvělou snídaní pro dokonalý start dne. Jestliže si svá rána bez pořádné kaše nedovedete představit, ale zároveň nechcete, aby vás snídaně nudila, vyzkoušejte si kaši zapéct podle našeho receptu.
Co na to respondenti?
Redakce Kupi vyrazila do nákupního centra a oslovila náhodné zákazníky u regálu se snídaňovými výrobky.
- Jana (34), administrativní pracovnice: „Kupovala jsem si instantní kaše roky. Bylo to pohodlné. Pak jsem si všimla, že mám hlad už kolem desáté a sahám po sladkém. Když jsem přešla na obyčejné vločky, ten rozdíl byl fakt znát.“
- Marek (42), OSVČ: „Ráno řeším hlavně čas. Ale zjistil jsem, že pět minut navíc mi ušetří peníze za svačiny. Teď beru velké balení vloček a dochucuji si je sám.“
- Lenka (27), studentka: „Myslela jsem, že ovocná kaše ze sáčku je zdravá. Až když jsem si přečetla složení, došlo mi, kolik je tam cukru. Teď si radši koupím banán zvlášť.“
- Petr (55), technik: „Nepotřebuju módní věci. Oves, voda, trochu jogurtu. Funguje to. A vydržím bez hladu až do oběda.“
Ovesná kaše je skvělá volba pro snídani, ale není jedno, kterou formu si vyberete. Méně zpracované vločky se vstřebávají pomaleji, lépe zasytí a stabilizují hladinu cukru v krvi. Dobře připravená kaše vám dodá energii až do oběda – a to je přesně to, o co ráno jde.
Zdroje: Autorský text, Petra Hrabalová – trenérka se zaměřením na výživové poradenství, respondenti redakce Kupi.cz, PubMed, Harvard Health Publishing, National Health Service (NHS), Glycemic Index Foundation, Healthline
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko