Problémy se spánkem? Lékař radí jednoduchou změnu večerní rutiny
Dlouhé usínání, převalování v posteli nebo koukání do stropu, zatímco spánek nepřichází – tohle zažil snad každý. Problémy se spánkem ale nemusí hned znamenat velký problém, často stačí drobné změny v každodenních návycích. Přinášíme 5 jednoduchých triků, které vám pomohou usnout rychleji a zlepšit kvalitu spánku.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Proč se nám dnes tak špatně usíná?
V dnešní době je pro tělo čím dál těžší přepnout do klidového režimu. Celý den jsme obklopeni obrazovkami, hlukem, povinnostmi a informacemi, které nás udržují ve střehu ještě dlouho po setmění. Večer by měl patřit zklidnění, ale mysl často zůstává v plném provozu.
Když mozek nestihne zpomalit, odrazí se to na kvalitě spánku. Usínání se prodlužuje, noc není dostatečně regenerační a ráno přichází únava, horší soustředění nebo výkyvy nálad.
Spánek přitom hraje velmi zásadní roli v kvalitě našeho života, bez něj jednoduše nefungujeme tak, jak bychom chtěli.
Dodržujte spánkovou rutinu
Pro kvalitní spánek není klíčové trávit v posteli co nejvíce času, ale mít pravidelný režim. Většině dospělých stačí zhruba 7–8 hodin spánku denně.
Stejně důležité je chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tím si tělo nastaví stabilní biologické hodiny, které pak fungují automaticky, a po čase se můžete budit svěží i bez budíku.
Pokud se vám nedaří usnout a delší dobu se převalujete v posteli, odborníci doporučují na chvíli vstát, věnovat se něčemu klidnému a do ložnice se vrátit až po chvíli.
Pomoc může i jednoduchý spánkový deník, do kterého si můžete zapisovat krátké poznámky například o tom, v kolik hodin chodíte spát a jak se ráno cítíte. Tento trik může pomoci odhalit, co narušuje vaši spánkovou rutinu.
Výzkumy navíc ukazují, že nepravidelné usínání a ponocování mají dlouhodobý vliv na celkovou kvalitu spánku. Konzistence je proto jedním z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších návyků, které můžete pro lepší spánek zavést.
Simon Collins / Shutterstock.com
Omezte modré světlo před spaním
Večer tělu škodí hlavně modré světlo z obrazovek, které potlačuje tvorbu melatoninu a ztěžuje usínání. Proto může dlouhé koukání do mobilu nebo počítače způsobit, že jste unavení, ale nemůžete zabrat.
Pomoci může omezení elektroniky aspoň dvě hodiny před spaním, případně brýle s filtrem proti modrému světlu. U telefonů, tabletů a dnes i počítačů nebo televiz se vyplatí zapnout noční režim, který obrazovku zabarví do teplejších tónů.
Na vliv světla na spánek upozorňuje i MUDr. David Frej. Podle něj modré světlo výrazně tlumí tvorbu melatoninu a mozek si ho zaměňuje s denním světlem. „Modré světlo aktivuje sítnici oka až stokrát více než bílé světlo a blokuje tvorbu melatoninu,“ vysvětluje pro Kupi.
Zároveň ale upozorňuje, že problémem nemusí být jen obrazovky, ale i silné večerní osvětlení v domácnostech, které imituje denní světlo a brání tělu v přirozeném přechodu do klidového režimu.
„Ideální je alespoň devadesát minut před spaním vypnout elektronické přístroje a večer výrazně tlumit osvětlení,“ doporučuje MUDr. Frej.
Co děláte přes den, rozhoduje o tom, jak usnete večer
To, jak se hýbeme, co jíme a pijeme během dne, má na kvalitu spánku větší vliv, než si často uvědomujeme.
Pohyb
- Pravidelná fyzická aktivita během dne pomáhá tělu lépe usnout a spánek bývá hlubší. Ideální je běžný pohyb nebo pobyt na čerstvém vzduchu.
- Intenzivní cvičení si ale nechte spíš na dřívější část dne, pozdě večer může tělo naopak „nakopnout“ a usínání ztížit.
Tekutiny
- Kofein z kávy, čaje nebo energetických nápojů může ovlivňovat spánek ještě dlouhé hodiny po konzumaci. Odborníci doporučují vyhnout se kofeinu aspoň 6 hodin před spaním.
- Co se týče alkoholu, ten sice může navodit ospalost, ale kvalitu spánku zhoršuje a vede k častějšímu probouzení přes noc.
Jídlo
- Poslední jídlo si dejte ideálně několik hodin před spaním (2–3 hodiny) a volte spíše lehké, dobře stravitelné potraviny.
- Těžká nebo pozdní večeře může narušit usínání i samotný spánek.
New Africa / Shutterstock.com
Vytvořte ideální prostředí pro spánek
Než půjdete spát, zkuste nechat starosti za dveřmi ložnice. Pomůže si myšlenky krátce sepsat třeba do deníku nebo se soustředit na něco jednoduchého a příjemného. Důležité je zklidnit hlavu dřív, než si lehnete do postele.
Kvalitní spánek podporuje také klidné prostředí. Ložnice by měla být vyvětraná a spíše chladnější, tichá a bez rušivého světla z obrazovek.
Mnohým lidem pomáhá před spaním číst knihu, poslouchat uklidňující hudbu, meditovat nebo poslouchat ASMR videa.
Omezte spánek přes den
Krátký spánek během dne může pomoci doplnit energii, ale jen pokud není příliš dlouhý. Přes den se doporučuje spát maximálně 45 minut a vyhnout se zdřímnutí v pozdních odpoledních hodinách, které může narušit večerní usínání.
Proč je kvalitní spánek tak důležitý
Spánek není ztracený čas. Právě během noci se mozek „uklízí“, tělo regeneruje a hlava si dává pauzu od všeho, co přes den řešíme. Když spíme dobře, lépe se soustředíme, máme víc energie, lepší náladu a silnější imunitu.
Naopak dlouhodobý nedostatek spánku se může projevit únavou, podrážděností i horší psychickou pohodou.
MUDr. David Frej zároveň upozorňuje, že problémem nemusí být jen nedostatek spánku, ale i jeho nadbytek. Podle něj jsou jak příliš krátký, tak příliš dlouhý spánek spojeny s vyšším rizikem zdravotních komplikací.
„Spánek kratší než sedm hodin je spojen se čtrnáctiprocentním nárůstem předčasného úmrtí, u spánku delšího než osm hodin se riziko zvyšuje o třicet čtyři procent,“ uvádí.
Nejlépe podle něj vycházejí lidé, kteří spí přibližně sedm hodin denně. „Lidé, kteří spali 6,5 až 7,4 hodiny, měli nižší riziko úmrtí než ti s kratším nebo delším spánkem.“
Kvalitní spánek je zkrátka jeden ze základů toho, aby se člověk cítil dobře, a to jak fyzicky, tak i psychicky.
Zdroje: Healthline, Mayo Clinic, NZIP, MUDr. David Frej pro Kupi.cz
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko