Lněná semínka jsou supervýživná. Jak je zařadit do stravy a kolik jich můžete konzumovat?

Lněná semínka v misce a mimo ni, vařečka Voraorn Ratanakorn / Shutterstock.com

Lněná semínka patří mezi nenápadné superpotraviny, které snadno přehlédnete, a většina lidí je bohužel ještě nikdy neochutnala. Nejedná se o žádnou novinku na trhu, velkou popularitu si získala již ve starověkém Egyptě a dříve byla samozřejmou součástí jídelníčku i našich předků. Postupně se na tuto potravinu zapomnělo, ale dnes se opět naplno objevují její výhody. Slouží jako lék na celou škálu zdravotních problémů a jen nepatrné množství těchto semínek dodá tělu vysokou dávku potřebných živin.

Přečtěte si také

Zvýšení mezd, víkendové příplatky i zálohy na mzdu. Obchodní řetězce chtějí přilepšit svým zaměstnancům
Zvýšení mezd, víkendové příplatky i zálohy na mzdu. Obchodní řetězce chtějí přilepšit svým zaměstnancům

Kde se len vzal?

Semínka pochází z rostliny zvané len setý – ten se používá jak pro semínka, tak i pro vlákna, jež se získávají ze stonku a následně se využívají v textilním průmyslu.

Původ rostliny je v oblasti mezi Středomořím a Indií, odkud se rychle rozšířila do celého světa. Jde o jednoletou rostlinu, která dorůstá výšky kolem jednoho metru a typické jsou pro ni krásné modré květy. Jiné typy lnu mohou mít ovšem i odlišné zbarvení květů. Semínka poskytuje v tobolkách.

Nepatří mezi rostliny, které se obvykle pěstují na zahradě. Přesto si můžete len poměrně snadno vypěstovat, stačí ho zasít do lehce kyselé půdy, a to nejlépe v březnu nebo dubnu. Můžete ho zasít i na přelomu léta a podzimu, ale sklízet budete až další rok. Rostlina je připravena ke sklizni zhruba po pěti měsících.

Modré květy lnu Nadezhda Lugovskaya / Shutterstock.com

Jak využít semínka v kuchyni

Na trhu pořídíte hnědý a zlatý len, oba mají prakticky totožné výživové hodnoty. Jelikož jsou semínka tvrdší, tělo má problém s jejich trávením. Měla by se buď více kousat, umlít, nebo podrtit, abychom z nich mohli získat důležité živiny. Po rozdrcení je potřeba semínka rychle zužitkovat, jinak vám budou žluknout, protože obsahují mnoho oleje.

Tato semínka mají příjemnou oříškovou příchuť. Abyste důležité látky nezničili, konzumujte je nejlépe syrová. Skvěle chutnají i po tepelné úpravě, od pražení až po pečení, ale tím ztrácí cenné živiny.

Semínka si vychutnejte třeba v jogurtu

Do jakých jídel je přidat?

Jedná se o univerzální přísadu do mnoha receptů, samotná lněná semínka si můžete přisypat do jogurtu, do smoothie, do ovesné kaše a cereálií. Posypat s nimi můžete také salát, vánoční cukroví a obzvláště neodolatelná jsou v pečivu. Ať už je pečivo posypané, nebo jsou semínka v těstu, získá lahodnou chuť.

Můžete s nimi v kuchyni experimentovat a přidávat je do různých receptů, třeba do svých oblíbených pomazánek nebo omáček. Jelikož by se mělo konzumovat jen omezené množství těchto semínek, jde spíše o doplněk receptů. Výborné jsou také placičky nebo krekry se semínky. Dají se jimi nahradit vejce, to potěší především vegany – postačí vám jedna lžíce drcených semínek a tři lžíce vody. Nahradí vám také část mouky nebo oleje.

Salát s lněnými semínky, pečivo Summer 1810 / Shutterstock.com

Jsou zdravá, ale nepřehánějte to

Lněná semínka obsahují velmi vysoké množství vlákniny, v jedné polévkové lžíci najdete čisté dva gramy. Ideální je konzumovat jednu polévkovou lžíci denně. Snažte se nepřekračovat množství 2–4 polévkových lžic, abyste v sobě neměli příliš vlákniny, což by mohlo mít projímavé účinky.

Alergické reakce jsou zde vzácné, ale některé obsažené sloučeniny mohou napodobovat účinky estrogenu nebo interagovat s léky na ředění krve. Pamatujte tedy, že jde o superpotravinu, kterou byste měli konzumovat s mírou.

Nutriční obsah

Lněné semínko je dobrým zdrojem mnoha živin, včetně bílkovin, vlákniny, omega-3 mastných kyselin, thiaminu a mědi. Níže můžete vidět nutriční obsah na 100 gramů:

  • Kalorie: 533 kcal
  • Tuky: 42 g
  • Nasycené mastné kyseliny: 3,7 g
  • Sodík: 30 mg
  • Draslík: 813 mg
  • Sacharidy: 29 g
  • Vláknina: 27 g
  • Vápník: 255 mg
  • Hořčík: 392 mg
  • Železo: 5,7 mg
  • Cukr: 1,6 g
  • Bílkoviny: 18 g
  • Vitamín C: 0,6 mg
  • Vitamín B6: 0,5 mg
Lněný olej v malé lahvičce, lněná semínka v celku i namletá Maryna Osadcha / Shutterstock.com

Zdravotní výhody

Zabraňuje oxidačnímu poškození – oxidační stres může oslabit vaše buňky a způsobit dlouhodobé zdravotní problémy. Lněné semínko je bohaté na antioxidanty, jako jsou vitamíny C, E a K, a polyfenoly, jako je lutein, zeaxanthin, a lignany, např. sekoizolaricirezinol diglukosid. Ničí škodlivé molekuly způsobující oxidační stres a předcházejí chronickým onemocněním.

Snižuje zánět – mezi všemi olejnatými semeny má lněné semínko nejvyšší obsah ALA (kyseliny alfa-linolenové) a lignanů. Tyto látky mají protizánětlivé vlastnosti.

Zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáhá při cukrovce – konzumace zlepšuje hladinu cukru v krvi u pacientů se zácpou a cukrovkou. Obsah lignanů ve lněném semínku pomáhá snižovat a udržovat hladinu glukózy v krvi. Živiny z lněného semínka mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou hrát roli v prevenci a léčbě cukrovky.

Superpotravin není nikdy dost

Pomáhá při hubnutí – je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a po kontaktu s tekutinami vytváří sliz. Po smíchání s vodou se sliz stává lepkavým a gelovitým. Udrží váš žaludek déle plný a potlačí hlad, což vám může pomoci zhubnout.

Chrání před různými typy rakoviny – živiny z lněných semínek, jako ALA, lignany a vláknina, mají ochranné vlastnosti, které mohou být účinné proti rakovině prsu, prostaty a tlustého střeva. Lignany vás chrání před rakovinou související s hormony tím, že potlačují chemické látky, které podporují růst a šíření rakoviny.

Snižuje krevní tlak – konzumace semínek i lněného oleje snižuje vysoký krevní tlak. Semínko obsahuje omega-3 mastné kyseliny, jako ALA a vitamín E, které snižují krevní tlak. Pomáhá také snižovat riziko mrtvice a srdečních problémů. Má též vysokou hladinu draslíku a nízkou hladinu sodíku, což rovněž přispívá k udržení zdravého krevního tlaku.

Snižuje cholesterol a zlepšuje zdraví srdce – vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, lignanu a vlákniny ve lněném semínku má účinek na snížení cholesterolu. Vážou se na cholesterol a zabraňují tomu, aby ucpal tepny. Chrání také zdraví srdce a předcházejí kardiovaskulárním onemocněním.

Chléb s lněnými semínky, semínka v mističce Elena Zajchikova / Shutterstock.com

Zlepšuje trávení – najdeme zde rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení a pohyby střev. Pomáhá předcházet jak průjmu, tak zácpě. Stimuluje také růst dobrých bakterií ve vašem trávicím traktu, což zlepšuje vaše zdraví a podporuje střevní pohodu.

Pomáhá při postmenopauzálních příznacích – bioaktivní složky, jako fytoestrogeny, ve lněném semínku mohou pomoci zlepšit kvalitu života žen v menopauze. Omega-3 mastné kyseliny ve lněném semínku také chrání zdraví kostí a předcházejí problémům, jako je postmenopauzální poškození kostí nebo osteoporóza.

Podporuje zdraví pokožky – lněné semínko nebo lněný olej mohou být pro vaši pokožku prospěšné. Protizánětlivé a antioxidační účinky ALA ve lněném semínku snižují citlivost pokožky a známky stárnutí a udržují pokožku hydratovanou a hladkou.

Zlepšuje zdraví mozku a paměť – ALA ve lněném semínku se ve vašem těle přemění na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). EPA a DHA jsou nezbytné pro funkci mozku a paměť.