Vysoký tlak není jen o soli. Tělu často chybí minerál, který najdete v bramborách i banánech
O soli se mluví pořád. Jenže vysoký tlak není jenom o přesolených jídlech, chipsech a uzeninách. Důležitou roli hraje i draslík – minerál, který funguje jako přirozená protiváha sodíku. A většina lidí ho má ve stravě žalostně málo.
Co v článku najdete
Proč nestačí řešit jen sůl?
Nadbytek sodíku (natrium, anglicky sodium) podporuje zadržování vody v těle, zvyšuje objem tekutin v cévách, a tím přispívá k vyššímu tlaku. Problém ale není jen v tom, jak moc solíme.
Velká část sodíku se totiž skrývá v běžných potravinách, a to v pečivu, sýrech, uzeninách, hotových jídlech, slaných pochutinách, instantních polévkách nebo omáčkách. Člověk tak může jíst hodně soli, i když má pocit, že vlastně skoro nesolí. A právě tady přichází na řadu draslík (kalium, anglicky potassium).
Studie z roku 2019 shrnuje, že vztah mezi vysokým příjmem sodíku a krevním tlakem je dobře doložený. Dlouhodobé snížení příjmu soli a navýšení draslíku může podle autorů vést k poklesu tlaku nejen u lidí s hypertenzí, ale i u osob s normálním tlakem.
Soho A Studio / Shutterstock.com
Sodík a draslík fungují jako protiváhy
Jak zmiňuje například studie z roku 2013, sodík a draslík patří mezi elektrolyty. Zjednodušeně řečeno pomáhají tělu hospodařit s tekutinami, podílejí se na práci nervů, svalů i srdce. Jenže každý z nich má trochu jinou roli.
Sodík je hlavně mimo buňky a při jeho nadbytku může tělo zadržovat více vody. Draslík je naopak důležitý uvnitř buněk a pomáhá tělu zbavovat se přebytečného sodíku močí. I proto se často říká, že draslík je jakousi protiváhou soli.
Jednoduše řečeno:
- sodík může při nadbytku tlak zvyšovat,
- draslík pomáhá sodík vyrovnávat,
- důležitý není jen samotný příjem soli, ale i poměr sodíku a draslíku,
- moderní jídelníček bývá často bohatý na sodík a chudý na draslík.
Autoři zmíněné studie z roku 2019 zároveň upozorňují, že sůl nepůsobí jen přes zadržování vody v těle. Vysoký příjem sodíku může souviset také se změnami cév, jejich pružností i aktivitou nervového systému, což může přispívat k rozvoji vysokého krevního tlaku.
Tatevosian Yana / Shutterstock.com
Víc draslíku rovná se nižší tlak
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým zvýšit příjem draslíku z potravin, protože to může pomoci snižovat krevní tlak a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jako orientační hodnotu uvádí alespoň 3 510 mg draslíku denně pro dospělé.
Neznamená to ale, že si máte okamžitě kupovat tablety. Naopak. Nejbezpečnější a nejpřirozenější cestou jsou běžné potraviny, hlavně zelenina, luštěniny, brambory, ovoce, mléčné výrobky, ryby nebo ořechy.
Podle metaanalýzy studií z roku 2020 může vyšší příjem draslíku pomáhat se snižováním krevního tlaku. Účinek byl výraznější hlavně u lidí s hypertenzí a u těch, kteří měli zároveň vyšší příjem sodíku, tedy soli. Zároveň vědci upozornili, že nadměrné užívání doplňků s draslíkem může být u některých skupin rizikové.
Které potraviny obsahují nejvíc draslíku?
Draslík najdeme v řadě běžných potravin, hlavně v těch méně průmyslově zpracovaných. Dobře ho doplníte například z těchto zdrojů:
- Brambory se slupkou – vařené nebo pečené, ideálně ne přesolené
- Luštěniny – čočka, fazole, hrách nebo cizrna
- Listová zelenina – špenát, mangold, rukola nebo polníček
- Rajčata a rajčatová šťáva – nejlépe bez přidané soli
- Banány, meruňky a kiwi – ovoce, které se hodí i jako rychlá svačina
- Jogurt, mléko a kefír – kromě draslíku dodají i bílkoviny a vápník
- Ryby, ořechy a semínka – třeba losos, mandle, kešu nebo slunečnicová semínka
Důležité je ale myslet i na úpravu, protože potravina bohatá na draslík ztrácí část svého smyslu, když ji utopíme právě v soli. Benefity draslíku zhoršuje i smažení nebo průmyslově zpracované potraviny.
Gabriele Paoletti / Shutterstock.com
Kupi radí: Draslík ano, tablety nejsou nutnost
Asi není žádným překvapením, že nejlepší strategie není začít počítat každý miligram draslíku, ale upravit skladbu vašeho jídelníčku. Méně uzenin, slaných pochutin a hotových jídel, více luštěnin, zeleniny, brambor, ovoce a běžných základních potravin. Tělu tím nedáte jen draslík, ale i vlákninu a další živiny.
Doplňky s draslíkem nejsou vhodné pro každého. Opatrní by měli být hlavně lidé s onemocněním ledvin, diabetici a ti, kteří užívají některé léky na tlak nebo srdce. U nich může být problém nejen nedostatek, ale i příliš vysoká hladina draslíku v krvi. Nejlépe se poraďte se svým lékařem.
Zdroje: Kupi.cz, NCBI, Healthline, ScienceDirect, WHO
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko