Co se stane, když omezíte cukr? Přijde únava i chutě. Právě to ale může být začátek velké změny
Představte si svůj běžný den. Ráno káva, k tomu něco sladkého, přes den rychlá svačina, večer něco malého na chuť. Ač se to nezdá, cukr vás provází takřka na každém kroku. Neschovává se jen ve vašich oblíbených sušenkách nebo čokoládě, ale je skrytý také v mnoha dalších potravinách, třeba v kečupu, hořčici, pečivu nebo hotových omáčkách. Je lepší se ho úplně vzdát, nebo ho jen omezit? A co se vlastně děje v těle, když to zkusíte?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Kde se cukr skrývá a kolik ho vlastně sníme
Největším problémem často nejsou ani tak dezerty, jako spíš vysoce průmyslově zpracované potraviny. Přidaný cukr totiž často bývá rafinovaně schovaný i tam, kde bychom ho úplně nečekali.
Pro menší představu:
- kečup obsahuje orientačně 4–5 g cukru na 1 lžíci
- hořčice obsahuje přibližně 1–3 g cukru na 1 lžičku (záleží na typu)
- toastový chléb asi 3–5 g cukru na 2 krajíce
- rajčatová omáčka (hotová) kolem 5–10 g cukru na porci
- barbecue omáčka obsahuje klidně 6–10 g cukru na 1 lžíci
Světová zdravotnická organizace přitom doporučuje přijímat ideálně do 25 g přidaného cukru denně. Podle WHO by měl příjem přidaných cukrů tvořit méně než 10 %, ideálně pod 5 % denního energetického příjmu. To znamená, že denní limit můžete vyčerpat prakticky jedním sladkým nápojem. Právě proto dává smysl začít číst etikety. Cukr se na nich často skrývá pod různými názvy, jako třeba glukózový sirup, fruktóza, sacharóza nebo maltóza.
Nepleťte si cukry se sacharidy
Je nutné s omezením cukru vyškrtnout i sacharidy? Rozhodně ne. Sacharidy jako takové, které najdeme například v pečivu, rýži, bramborách nebo ovoci, jsou důležitým zdrojem energie. Problémem bývá především přidaný cukr. Tedy ten, který se do potravin přidává během výroby. Najdete ho nejen ve sladkostech, ale i v různých dochucovadlech, nápojích nebo polotovarech.
Naopak přirozené cukry v ovoci nebo mléčných výrobcích fungují jinak, protože jsou součástí komplexních potravin, které obsahují i vlákninu nebo bílkoviny. Ty si můžete dát naprosto bez obav.
„Sacharidy jsou širší skupina živin – patří sem jednoduché cukry, ale také ty složené a vláknina. Pro běžného člověka je nejjednodušší neřešit chemii, ale zdroj potraviny. Sacharidy z ovoce, zeleniny, luštěnin nebo celozrnných obilovin jsou něco úplně jiného než přidané cukry v sladkostech, limonádách nebo ultrazpracovaných výrobcích,“ vysvětluje pro Kupi specialistka na zdravotní prevenci a výživu nebo propagátorka skutečného jídla Margit Slimáková.
Oleksandr Leniuk / Shutterstock.com
Jak tělo reaguje na cukrový detox?
Cukr ovlivňuje odměňovací centrum v mozku a podporuje uvolňování dopaminu. Když cukr omezíte, tělo si musí zvyknout na jiný režim. Bylo zvyklé na pravidelný přísun energie, kterou najednou postrádá.
První dny proto mohou být poněkud krušné. Dočasně se můžete potýkat s velkými chutěmi na sladké, únavou, nervozitou, bolestmi hlavy nebo třeba zhoršeným spánkem. V tu chvíli pomáhá nejen dostatek tekutin, kvalitní a pravidelná strava plná bílkovin, zdravých tuků i vlákniny, ale také jednoduchý trik. Zařadit do jídelníčku hořké potraviny, jako je například čekanka nebo matcha čaj, které mohou chuť na sladké přirozeně tlumit. Po určité době se ale vše vrátí zpátky do normálu a chutě na sladké přirozeně zeslábnou.
Vzdát se cukru někdy bývá opravdu boj
Není to výmluva. Pravdou je, že omezení cukru může způsobit příznaky připomínající ty abstinenční, i když samozřejmě o něco slabší. Důvod je jednoduchý. Cukr v mozku aktivuje podobné mechanismy jako návykové látky. Současně se při jeho konzumaci uvolňuje dopamin neboli hormon odměny. Pokud ho přijímáte pravidelně, tělo si na tento efekt jednoduše zvykne a postupně potřebuje větší množství, aby dosáhlo stejného pocitu.
T.Vyc / Shutterstock.com
Jak omezit cukr bez zbytečného trápení?
- Vyměňte slazené nápoje za vodu – limonády, džusy nebo energy drinky jsou jedním z největších zdrojů cukru. Zkuste je nahradit čistou nebo perlivou vodou, případně ji dochutit citronem nebo mátou.
- Začněte den bez cukrové bomby – sladké cereálie nebo pečivo rychle zvednou energii, ale stejně rychle ji zase shodí. Lepší volbou je snídaně s bílkovinami a vlákninou, která vás zasytí na delší dobu.
- Čtěte etikety – cukr se často skrývá tam, kde byste ho nečekali. Sledujte složení u omáček, dresinků nebo hotových jídel. Často vás překvapí.
- Sáhněte po jednoduchých svačinách – místo sladkých tyčinek zkuste ořechy, jogurt bez přidaného cukru, vejce nebo zeleninu s hummusem.
- Přehodnoťte „sladkou tečku“ – máte na sladké opravdu chuť, nebo je to jen zvyk? Někdy stačí změnit návyk a večerní dezert vám rázem chybět nebude.
- Zaměřte se na hodnotné jídlo – čím méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin, tím samozřejmě lépe. Doplňte svůj jídelníček dostatkem zeleniny, ovoce, luštěnin, libového masa či vajec.
„Omezovat přidané cukry určitě dává smysl – většina lidí jich dnes jí zbytečně hodně, hlavně ze slazených nápojů, sladkostí a ultrazpracovaných potravin. Úplné vyřazování cukru ale není nezbytné a vlastně ani možné – cukry jsou i v superprospěšné zelenině, luštěninách nebo bílých jogurtech. Mnohem důležitější je stavět jídelníček na skutečných potravinách a omezovat vysoce průmyslově zpracované produkty. Praktické tipy, jak na to, shrnujeme například v Průvodci skutečným jídlem na cojist.cz, říká Margit Slimáková.
Věřte, že každá změna se počítá
Zatímco někomu vyhovuje radikální přístup a vyřazení všech zdrojů přidaného cukru najednou, pro jiné je mnohem udržitelnější postupná změna. Začít můžete třeba klasickými sladkostmi a postupně se dobrat k potravinám se skrytými cukry. Důležité je myslet na to, že nejde o krátkodobou dietu, ale o dlouhodobou změnu návyků.
monticello / Shutterstock.com
Zdravý přístup je vždy zárukou úspěchu
Omezit cukr dává smysl hlavně ve chvíli, kdy ho máte ve stravě opravdu hodně nebo řešíte zdravotní potíže, na které má jeho příjem vliv. Pokud ani jedno není váš případ, může být mnohem lepší hledat vlastní rovnováhu. Všímat si, odkud cukr do jídelníčku přichází, a postupně omezovat hlavně jeho skryté zdroje. Krátkodobé omezení může pomoct jako první krok nebo restart, ale klíčem je přístup, který vám vydrží dlouhodobě.
„V situaci, kdy se velká část populace cukry spíše přejídá, jejich omezení prospěje téměř každému. Neznamená to nutně přísnou nízkosacharidovou dietu, ale hlavně nepřijímat přebytek přidaných cukrů. Přísnější omezení pak může být velmi užitečné u lidí s inzulinovou rezistencí a jejími důsledky – od obezity přes diabetes 2. typu až po kardiovaskulární onemocnění nebo vyšší riziko neurodegenerativních chorob. Přehledně je tento přístup vysvětlený například na edukačním lékařském webu cukrpodkontrolou.cz,“ říká Margit Slimáková.
Cukr sám o sobě nemusí být nutně nepřítel. Problémem často bývá spíš množství a to, jak nenápadně se do jídelníčku dostává. A právě to je první krok ke změně – začít si ho kolem sebe víc všímat.
Zdroj: MedicalNewsToday, Healthline, NCBI, WHO, Kupi, Margit Slimáková pro Kupi
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko