Ovesné vločky, ořechy i avokádo: 7 potravin, které pomáhají snižovat cholesterol
Co dělat, když vám doktor vezme odběry a vyjde vám vysoký cholesterol? Při počínajících problémech do sebe nemusíte hned cpát léky nebo podstupovat drastickou dietu, stačí jen drobná úprava jídelníčku. Největší vliv má na snížení cholesterolu podle studií tato sedmička potravin.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Jak vzniká vysoký cholesterol a proč je to problém?
Seznam potravin, které podle studií a výzkumů snižují cholesterol, máte níže, jen dovolte krátké vysvětlující okénko.
Cholesterol je tuková látka, kterou si naše tělo přirozeně vyrábí v játrech, a zároveň ho přijímáme i z některých potravin. Organismus ho potřebuje například pro tvorbu hormonů nebo vitaminu D. Problém nastává ve chvíli, kdy je ho v krvi příliš. V krvi se cholesterol přenáší pomocí takzvaných lipoproteinů, přičemž nejčastěji se mluví o dvou typech – LDL („špatný“) cholesterol a HDL („hodný“) cholesterol.
Pokud je LDL příliš vysoký, může se ukládat ve stěnách cév a postupně je zužovat. To zvyšuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Vysoký cholesterol přitom často nemá žádné příznaky. Hodně lidí se o něm dozví až při krevních testech u lékaře kvůli něčemu jinému.
Anusorn Nakdee / Shutterstock.com
Pomůže hlavně vláknina
Výzkumy ukazují, že některé potraviny dokážou hladinu cholesterolu v krvi výrazně snížit. Fungují přitom několika různými mechanismy.
Jak potvrzuje například aktuální studie z roku 2025, důležitá je rozpustná vláknina, která na sebe ve střevech váže cholesterol a pomáhá ho z těla odvádět ven. Najdeme ji například v ovesných výrobcích, luštěninách nebo některém ovoci. Podle nutričních doporučení by měl dospělý člověk denně přijmout přibližně 20 až 35 gramů vlákniny, což odpovídá asi 4 až 7 středně velkým jablkům. Důležité jsou ale také „zdravé tuky“, zejména nenasycené mastné kyseliny.
Podle studie z roku 2021, která analyzovala více než stovku systematických přehledů a desítky klinických studií, mohou potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, například oves nebo ječmen, snížit hladinu LDL cholesterolu přibližně o 0,20 až 0,40 mmol/l.
7 potravin, které přirozeně snižují cholesterol
Některé potraviny se v doporučeních vědců objevují opakovaně. Pokud je budete konzumovat pravidelně, pomohou vám hladinu cholesterolu přirozeně snížit. Podle studie z roku 2021 to jsou především potraviny obsahující už zmíněnou vlákninu, nenasycené tuky a rostlinné steroly.
1. Ovesné vločky
Oves obsahuje beta-glukany, typ rozpustné vlákniny, který pomáhá snižovat LDL cholesterol. Už jedna miska ovesné kaše může dodat 1 až 2 gramy této vlákniny.
2. Luštěniny
Fazole, čočka nebo cizrna jsou výborným zdrojem vlákniny. Navíc zasytí na dlouhou dobu a mohou pomoci i při hubnutí, což má na cholesterol také pozitivní vliv.
3. Jablka
Obsahují pektin, další typ rozpustné vlákniny. Ta se ve střevech váže na cholesterol a pomáhá ho z těla odvádět pryč.
Selina Irina / Shutterstock.com
4. Ořechy
Mandle, vlašské ořechy nebo lískové ořechy obsahují zdravé tuky. Studie ukazují, že pravidelná konzumace ořechů může snížit LDL cholesterol o několik jednotek procent.
5. Tučné ryby
Losos, makrela nebo sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ty pomáhají snižovat hladinu tuků v krvi a podporují zdraví srdce.
6. Avokádo
Avokádo obsahuje mononenasycené tuky a vlákninu. Tyto látky pomáhají zlepšit poměr mezi „špatným“ a „dobrým“ cholesterolem.
7. Sójové produkty
Tofu, sójové nápoje nebo sójové boby obsahují sójové bílkoviny. Ty podle výzkumů také přispívají ke snížení LDL cholesterolu.
Podle výzkumu z roku 2025 mohou změny ve stravě a zařazení takzvaných funkčních potravin (výše) snížit hladinu LDL cholesterolu o přibližně 10 až 20 %.
Měření cholesterolu: U praktika, v lékárně nebo sami
Cholesterol se nejčastěji zjišťuje z krevního testu. Praktický lékař vám ho může zkontrolovat při preventivní prohlídce nebo při podezření na problém se srdcem a cévami.
Možnost je ale i jinde. Měření dnes nabízí například některé lékárny, kde během několika minut zjistíte orientační hodnotu cholesterolu z kapky krve. Existují také domácí přístroje, které si můžete koupit v lékárně nebo na e-shopech. Ty sice nejsou tak přesné jako laboratorní vyšetření, ale pro základní kontrolu postačí.
Kupi radí: Jíst zdravě, hýbat se, nekouřit!
Nezapomínejme, že na hladinu cholesterolu nemá vliv jen jídlo. Výzkumníci a lékaři vždy obratem zmiňují, že velkou roli hraje celkový životní styl.
Ke snížení nepochybně přispívá pravidelný pohyb. Podle doporučení kardiologů může už 150 minut středně intenzivní aktivity týdně (například svižná chůze, jízda na kole nebo plavání) pomoct snížit „špatný“ LDL cholesterol a zvýšit ochranný HDL. Důležité je také udržovat zdravou hmotnost, nekouřit a omezit pití alkoholu.
Při měření v lékárně nebo doma a zjištění, že máte vysoký cholesterol, tuto informaci vždy sdělte svému praktickému lékaři. Ten provede opakovaný laboratorní test a případně vám doporučí dietu nebo předepíše potřebné léky.
Zdroje: Kupi.cz, NCBI, MDPI, Harvard Health Publishing, Healthline, Lemon lékárna
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko