Jíte zdravě, ale nemůžete zhubnout ani deko? Pak by vás mělo zajímat, jestli jste v kalorickém deficitu
Mnoho lidí si myslí, že když budou jíst zdravě, zhubnou. To je ale velký mýtus, který je bohužel stále rozšířený a lidé kvůli němu vzdávají shazování kil nebo tvrdí, že jejich tělo hubnout nemůže, což není možné.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Hubnutí a zdravá strava
Hubnutí je obrovské téma, které lidé řešili, řeší a řešit budou. Je středem diskuzí zejména žen, ale samozřejmě se nevyhýbá ani mužům. Dnes je ohledně redukce dostupná spousta informací a rad, přičemž ne každá je pravdivá a užitečná. Pokud se rozhodnete, že budete chtít hubnout, hlavním doporučením jak opravdových, tak „internetových“ expertů bývá – jezte zdravě. Lidé ale už netuší, že zdravá strava se automaticky nemusí rovnat dietní. Můžete jíst zdravě, ale velmi kaloricky. Stejně tak můžete jíst nezdravě a zhubnout.
Pro odbornost tématu jsme si pro přesné informace přizvali nutriční poradkyni Lenku Tarasidu, která se zaměřuje na zdravý životní styl a hubnutí.
Zdravý jídelníček je nutný, ale nezaručí shazování kil
Zdravá strava není dieta, ale způsob stravování, který tělu dodává potřebné živiny, vitamíny, minerály a energii. Podporuje správné fungování organismu a ne jen redukuje váhu. Zdravá strava by měla být pestrá, vyvážená a bez extrémů. Také je zbytečné jakékoliv potraviny vynechávat. Obsahuje základní potraviny, jako je zelenina, ovoce, maso, mléčné výrobky, celozrnné výrobky, luštěniny a zdravé tuky. V jídelníčku bychom měli mít dostatek bílkovin, kvalitních tuků, sacharidů a vlákniny. A také dostatek kalorií, aby tělo fungovalo správně.
„I přesto, že jíte zdravě, nemusíte hubnout. Ne všechno, co je zdravé, je nízkoenergetické a můžete se i zdravě dostat do kalorického nadbytku. Tělo hubne, jen když je v kalorickém deficitu. To znamená tehdy, když vydá víc energie, než přijme. I ze zdravých potravin může být kalorická bomba. Například avokádo je zdrojem zdravých tuků, ale má hodně kalorií. Stejně tak ořechy, semínka, olivový olej nebo třeba kvalitní sýry,“ upozorňuje pro redakci Kupi.cz nutriční terapeutka Lenka Tarasidu.
Zdravé, ale velmi kalorické potraviny
Jistě pro vás není žádným překvapením, když vám řekneme, že abyste zhubli, musíte omezit (ne zcela vyřadit) tuk. I ten prospěšný tuk, který se ve velkém množství objevuje v mnoha zdravých potravinách. To stejné samozřejmě platí i pro cukry.
Nejvíce kalorické potraviny jsou:
- ořechy a semínka – jakékoliv ořechy nebo i chia semínka mají kolem 500–600 kcal na 100 g
- avokádo – střední velikost má přibližně 250–300 kcal
- olivový olej – jedna lžíce má kolem 120 kcal
- kvalitní sýry – parmezán, cheddar, feta a gouda mají průměrnou energii kolem 350 kcal
- losos – je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kvalitní bílkoviny a další živiny, jeho energie je průměrně 190–210 kcal na 100 g
- sušené ovoce – rozinky, datle nebo fíky mají mnohem vyšší energetickou hodnotu než čerstvé ovoce
ShotPrime Studio / Shutterstock.com
Jak tedy zhubnout?
Pokud chcete zdravě hubnout, je potřeba být v mírném kalorickém deficitu. Každý máme jinou energetickou potřebu na základě pohlaví, výšky, váhy, věku a pohybové aktivity. „Klíčem zdravého hubnutí je přizpůsobit množství jídla svým potřebám a vybírat potraviny čerstvé a ze základních surovin. Mají nižší energii než průmyslově zpracované výrobky, a proto by měly být základ každodenní stravy. Neměli bychom nic vynechávat, ať už to jsou komplexní sacharidy, nebo zdravé tuky. Není dobré nebo špatné jídlo, vždy je to o množství a kontextu celého dne. Důležité je najít rovnováhu, ne extrém,“ komentuje Lenka Tarasidu.
Na co dalšího se dle odbornice zaměřit?
Pokud se jídlem budeme zabývat dále, měli bychom se zaměřit i na správné rozložení makroživin. V každém jídle by měly být zastoupeny všechny živiny, tedy bílkoviny, tuky i sacharidy. Například dostatek bílkovin je zásadní, protože podporuje pocit sytosti, pomáhá chránit svalovou hmotu a zvyšuje energetický výdej.
Důležitá je také pravidelnost v jídle. Pomáhá udržet stabilní hladinu krevního cukru, což snižuje chutě na sladké a riziko přejídání. Nezapomínat bychom měli i na pitný režim, který je důležitý pro správnou funkci metabolismu, podporu trávení a odvod odpadních látek z těla.
Při hubnutí tvoří strava 80 % úspěchu. Podpořit to můžeme pravidelným pohybem. Nejen, že zvyšuje energetický výdej, ale také zpevňuje svaly a tím se nám formuje postava. Kombinace správné stravy a pohybu vede k dlouhodobým a udržitelným výsledkům.
Příkladový jídelníček
Jak nastavit příjem pro ženu kolem 30 let a 70 kg?
„Pro hubnutí je ideální vytvořit mírný kalorický deficit – cca 15 % z vyrovnaného energetického příjmu. Záleží také na životním stylu a pohybu. Například pro ženu ve věku 30 let a váze 70 kg, která chce zhubnout, se doporučuje příjem kolem cca 1 800 kcal. Důležité je poslouchat své tělo a rozhodně ne hladovět. Hubnutí je maraton, ne sprint. Je lepší hubnout pomalu, ale udržitelně. Zdravý úbytek je 0,5–1 kg za týden,“ dodává Lenka Tarasidu.
Jídelníček
- Snídaně: Bílý jogurt Skyr (140 g), ovesné vločky (60 g), kus ovoce, ořechy (10 g)
- Svačina: Knäckebroty (30 g) se šunkou (40 g) a sýrem (30 g), zelenina
- Oběd: Kuřecí plátek (200 g) s fazolkami (100 g), kukuřicí (60 g) a rýží (50 g)
- Svačina: Kefír (250 g) se špaldovými lupínky (30 g), kus ovoce
- Večeře: Omeleta z vajec (3 ks), šunka (30 g), celozrnné pečivo (60 g), zelenina
Zdroj: nutriční terapeutka Lenka Tarasidu
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko