Letní svačinky: Zapomeňte na řízek v chlebu a připravte si lehké snacky, které v horku vydrží a zasytí

Rodina sedí na dece v přírodě a matka podává dceři banán Dmytro Zinkevych / Shutterstock.com

Přestože máte plný kalendář a běžíte z práce rovnou do fitka, poté vyzvedáváte děti z kroužku a večer ještě vyrazíte s kamarády na skleničku, neměli byste zapomínat na pravidelnou stravu, která je základem zdravého jídelníčku. Svačinu byste s sebou měli nosit i ve chvílích, kdy venkovní teploty dalece přesahují 30 °C a vy na jídlo nemáte ani pomyšlení. Správná svačinka vás totiž dokáže nabít energií, příjemně osvěžit a vyrovnat hladinu krevního cukru. Poradíme vám, které potraviny s vámi vydrží i tropická vedra.

Přečtěte si také

Solární sprcha: Praktické osvěžení na zahradu, které si můžete dopřát během chvilky

Jaká jídla se nejvíce hodí na letní svačiny?

Ideální letní svačinka by měla dostatečně zasytit, osvěžit a dodat tělu nový příval energie. V jejím složení by neměly chybět sacharidy, bílkoviny ani cukry, které mají schopnost nastartovat organismus. Léto si přímo říká o konzumaci sezónního ovoce, jako jsou jahody, maliny, třešně, meruňky, broskve nebo melouny.

V tropických teplotách je důležitá také trvanlivost jednotlivých složek. Na šunku, mléčné výrobky nebo vajíčka v horku zapomeňte, pokud však bez nich nevydržíte, pořiďte si kvalitní termotašku. Skvělou svačinku představuje také zelenina –⁠ okurka, cuketa, ředkvičky, rajčata nebo papriky přináší dokonalé osvěžení a neohrozí ani dietní jídelníček.

Meloun nakrájený na trojúhelníčky, melounový nápoj Kosoff / Shutterstock.com

Proč si v létě dávat pozor na meloun?

Díky množství vody se meloun jeví jako dokonalá letní svačinka. Obsahuje 90 % vody, zbylých 10 % tvoří dužina s obsahem vitamínů A, C nebo B, minerálů, jako jsou fosfor, hořčík či selen, antioxidantů a vlákniny, která se ukrývá především v semínkách. Bát se ho nemusíte ani při redukci váhy, protože ve 100 gramech obsahuje pouze 30 kalorií, 0,6 gramu bílkovin, 7,5 gramu cukru a 0,4 gramu vlákniny.

Problém s melounem je však při jeho skladování. Už při krátkém pobytu v teple je právě kvůli vysokému obsahu vody a nízkému pH živnou půdou pro šíření bakterií, a to především salmonely, listerie a Escherichie coli. I proto je lepší si meloun dopřávat jen doma a nakrájené kousky co nejdříve sníst.

Kterým jídlům se v horku vyhnout?

Pokud vás čeká celý den venku, svačinky s vámi musí přečkat i horké počasí. Ovoce a zeleninu noste raději v celku a krájejte až ve chvíli konzumace, ať vám zbytečně neoschnou. Na maso, jogurty a kysané mléčné výrobky v létě zapomeňte, nechcete přece riskovat zdravotní potíže.

Raději si připravte obložený sendvič či celozrnný chléb se sýrem, šunkou a ledovým salátem. Sendvič můžete také zapéct, aby lépe držel tvar a byl křupavý. Na výletě vám skvěle poslouží i těstovinový salát se zeleninou a například tuňákem.

Otevřená modrá termoska Meeko Media / Shutterstock.com

Jak udržet jídlo v chladu?

Zachovat svěžest a čerstvost potravin vám mohou pomoci nejrůznější termosky a termoobaly, v nichž potraviny vydrží chladné klidně i celý den. Užitečná je také termotaška, která potraviny ochladí až o 10 °C, nebo speciální termovložky. Ty stačí den předem zamrazit a zabalené svačinky jimi obložit. Máte-li s sebou sendvič se šunkou nebo vejce natvrdo, chladicí box je nutný.

Pokud se chystáte na letní dovolenou autem, promyslete pořízení cestovní chladničky, která vám zpříjemní dlouhou cestu. Potraviny a nápoje udržuje přibližně o 15 stupňů chladnější, než je okolní teplota.

Müsli tyčinky
Čas přípravy: 1 hod 10 min Obtížnost: Střední

Müsli tyčinky

Müsli tyčinky se staly symbolem zdravé stravy. Jde o rychlou svačinku, která vám dobije energii a obsahuje samé zdravé věci. Zkuste si je vyrobit doma.

Müsli tyčinky
Low carb kakaové kuličky s proteinem
Čas přípravy: 20 min Obtížnost: Snadný

Low carb kakaové kuličky s proteinem

Low carb kakaové kuličky s proteinem oceníte, pokud se vy nebo vaši blízcí stravujete nízkosacharidově. Jedná se o cukroví, které skvěle chutná i přesto, že neobsahuje ani špetku cukru. A navíc je máte hotové za pár minut.

Low carb kakaové kuličky s proteinem

Nejlepší zdroje rychlé energie

Pro rychlé dodání energie s sebou můžete nosit také nejrůznější ořechy, semínka nebo sušené ovoce. Datle, křížaly, banány, fíky nebo sušené brusinky navíc zaženou i chuť na sladké. Vhodné jsou také cereální, raw či proteinové tyčinky, které díky obsahu bílkovin dodají potřebnou energii.

Pro děti jsou vhodné ovocné nebo zeleninové kapsičky, lisované ovesné tyčinky a sušenky bez náplně.

Sušené maso, sůl a pepř Jiri Hera / Shutterstock.com

Kupované nebo domácí sušené jerky

Zdravou svačinku nabitou bílkovinami představuje také sušené maso. Tzv. jerky má vysokou energetickou hodnotu a dodá tak rychle velké množství energie. Hodit se vám bude jako svačinka na výletě i jako rychlý snack před pracovní poradou.

Sušení masa je jednou z nejstarších technik konzervace jídla a taková svačinka s vámi proto zvládne i ty nejvyšší teploty. Pokud si chcete vyrobit sušené maso doma, vyberte pěkný kus hovězího masa, naložte přes noc do oblíbené směsi koření, nakrájejte na tenké plátky a sušte v troubě na 80 stupňů po dobu čtyř hodin, případně v sušičce po dobu sedmi až osmi hodin.

Jak správně dodržovat pitný režim?

V horkém létě je také důležité dodržovat pitný režim. Ideální je čistá voda, a to přibližně 30 až 40 ml na kilogram hmotnosti. Vodu je vhodné pít postupně, spíše po menších dávkách, aby se stihla do organismu vstřebat.

Nápoje je také dobré pít vlažné nebo teplé. Při pití ledových nápojů musí totiž náš organismus vynaložit značné úsilí na to, aby nápoj ohřál na naši tělesnou teplotu, a při tom se dále zahřívá, takže vám navíc bude horko.

Zdroje: Healthline, G.cz, Jíme jinak, Vaření.cz, Kupi, PharmEasy, CNM