Co je to přiměřený kalorický deficit? Jediný recept na opravdu efektivní hubnutí!
Kalorický deficit jsou dvě slova, o kterých zřejmě slyšel každý, kdo se někdy snažil nějaké to kilo shodit. Klíčem k úspěchu je totiž právě negativní energetická bilance – tedy stav, kdy tělo spotřebuje více energie, než přijme. Rozhodně to ale neznamená přestat jíst nebo jíst velmi málo.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Kolik kalorií denně spálit?
„Zhubla jsem díky kalorickému deficitu. Výrazně jsem omezila jídlo. Nesnídám, oběd mám malý, večeřím salát, a to nesmí být později než v 17.00,“ takový zaručený recept na hubnutí už asi slyšelo mnoho z nás. Správné a dlouhodobě udržitelné to rozhodně není.
Do deficitu se sice tělo dostane, ale v takových případech už se jedná o extrém a hladovění. Pro stálé výsledky a zdravé hubnutí je nutné tělu z potravy dodat nejen přiměřené množství energie, ale také dostatek vitaminů, minerálů, živin, stopových prvků, probiotik a prebiotik – zkrátka všeho, co potřebuje pro správné fungování.
Trhaný salát s kozím sýrem
Trhaný salát s kozím sýrem, fíky, ořechy a pomerančovým dresinkem jistě mile překvapí svou dokonale vyváženou chutí, která vám utkví v paměti a budete si ho chtít dopřávat častěji. Na přípravu je velmi rychlý a jednoduchý, takže ho s jistotou zvládne připravit každý.
Co je kalorický deficit?
Moc se o tom nemluví, ale jedno mají všechny redukční diety společné. Je to kalorický deficit, který stojí za úspěšným hubnutím. Jeho definice je vlastně velmi jednoduchá: Tělo musí přijmout méně kalorií, tedy menší množství energie, než je schopno spotřebovat. To potvrzuje lékař a fyziolog Boris Bajer. Díky tomu pak tělo sahá do vlastních zásob energie a nastartuje proces hubnutí.
Na tomto principu vlastně stojí všechny diety, ať už je to keto dieta, paleo strava, bezlepková dieta, Whole30, nebo třeba přerušované hladovění, vegetariánská strava a cokoli dalšího vás napadne. Vynecháním nějaké složky potravy či celé skupiny potravin člověk většinou logicky přijímá méně kalorií, a do deficitu se tak dostane snáze. Bajer tak dává příklad přerušovaného půstu, kdy člověk za osm hodin nestihne sníst tolik kalorií, a tak se jeho tělo dostane do deficitu.
RossHelen / Shutterstock.com
Příjem vs. výdej kalorií
Zdá se to být poměrně jednoduché, ale aby byl úspěch dlouhodobý a udržitelný, je nutné nastavit si kalorický deficit přiměřený situaci, ve které se člověk nachází. „Deficit by neměl být příliš malý, ale ani velký. Ideálně je to 15–20 procent z doporučeného udržovacího příjmu. Tedy pokud má člověk příjem, na kterém mu váha stojí, 2 200 kalorií, pro zdravou redukci by měl mít příjem okolo 1760–1870 kalorií,“ říká pro Kupi.cz certifikovaný nutriční specialista Filip Bašek.
Bazální metabolismus
Shození pár „zimních“ kilogramů rozhodně nevyžaduje zahrávat si s velkým deficitem, nebo dokonce jít pod takzvaný bazální metabolismus. To je množství energie, kterou naše tělo potřebuje v klidovém stavu, tedy v naprostém nicnedělání, pro udržení všech základních životních funkcí, jako je například dýchání, tlukot srdce nebo činnost mozku.
Proč nehubnu, když jím zdravě?
Jídlo je zdrojem energie, ale také vitaminů, minerálů a dalších látek. Zdravá strava, dostatek zeleniny a ovoce, komplexní sacharidy, zdravé tuky a přiměřené množství bílkovin jsou rozhodně základem a dobrým výchozím bodem pro úspěšné hubnutí.
„Nicméně ani to automaticky neznamená, že člověk, který takto jí, hubnout skutečně bude. Samozřejmě je těžké dostat se do kalorického nadbytku (přijmout více energie, než tělo spotřebuje), pokud budete jíst jen zeleninu, ale když k ní přidáte pár lžic olivového oleje, oříšky nebo avokádo, kalorie mohou letět nahoru rychlostí blesku,“ říká Bašek.
Bojan Milinkov / Shutterstock.com
Někdy stačí ubrat množství
Ačkoli jsou zdravé tuky pro hubnutí velmi vhodné, je nutné s nimi šetřit. Raději než celé avokádo si dejte jen čtvrtinu z něj a místo hrsti slaných pražených arašídů zkuste menší množství přírodních mandlí. A rozhodně není potřeba se bát, že by se do denního příjmu nevešla třeba čokoláda nebo zmrzlina. Vejde, ale v rozumném množství. Toto je sice otřepaná fráze, ale rozhodně platí: „Žádná potravina není zakázaná ani špatná, špatné může být jen její množství.“
Jak tedy správně zhubnout?
Pro dosažení kalorického deficitu není nutné se hned stát otrokem čísel a kalorických tabulek. Stačí dobře znát a pozorovat své tělo a nespěchat. Zdravé hubnutí znamená shodit zhruba 0,5–1 kilogram týdně. Základem je kvalitní, minimálně průmyslově zpracované jídlo a dostatek pravidelné pohybové aktivity, klidně svižnější chůze. Poté jen pár týdnů počkejte, zda se výsledky dostaví. Pokud ne, stačí přidat na cvičení, případně trochu upravit stravu.
Rozhodně je dobré nezapomínat, že pitný režim (čistá voda a bylinkové čaje), kvalitní spánek a dostatečné množství ovoce (minimálně 200 gramů za den) a zeleniny (alespoň 400 gramů za den) jsou spojeny s efektivnějším hubnutím.
Zdroj: Filip Bašek – certifikovaný nutriční specialista, aktin.cz, denikn.cz, nzip.cz, nzip.cz
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko