Co snídat při hubnutí? 3 chutné recepty na zdravé snídaně

Kaše s ovesnými vločkami a malinami Anna_Pustynnikova / Shutterstock.com

Přehnali jste to o Vánocích s cukrovím a vaše osobní váha teď ukazuje čísla, ze kterých přechází zrak? Neztrácejte hlavu, pomůžeme vám dostat se zase do formy. První, co musíte udělat, je změnit životosprávu. Lépe jíst a více se hýbat. A čím začíná každý den? No přece snídaní, která by měla být zdravá. Máme pro vás 3 tipy na fitness snídaně, včetně počtu kalorií, a pár tajných tipů, jak si zjednodušit život.

Přečtěte si také

Nejčastější chyby při opalování: Pozor si dejte na kombinaci krému a parfému

Míchaná vajíčka – recept

Míchaná vajíčka jsou klasikou mezi snídaněmi, které se nemusíte vzdávat ani při dietě. Ženě by měla stačit snídaně ze 2 vajec, muž může 1 až 2 vejce přidat, podle energetického výdeje. Jedna porce má 351 kcal.

Vejce obsahují zdravé tuky a jsou zdrojem bílkovin. Díky salátku si hned po ránu dopřejete něco zeleného a olivový olej vám dodá zdravé tuky. Chléb je zdrojem sacharidů a mrkvová šťáva zdrojem vitamínů, především vitamínu A.

Chia pudink
Čas přípravy: 15 min Obtížnost: Snadný

Chia pudink

Chia pudink je pochoutka, která vám dodá sílu na náročný den. Vyzkoušejte tuto rychlou snídani nebo svačinu, která je plná vlákniny, omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin. Zasytí vás na dlouho a dodá spoustu energie. Žádné vaření není potřeba, stačí si jej připravit večer a nechat do rána v ledničce.

Chia pudink

Ingredience:

  • 100 gramů vajec (2 střední vejce)
  • 30 g cherry rajčátek
  • 50 g polníčku
  • 1 lžička olivového oleje
  • 50 g chleba (1 plátek)
  • 200 ml mrkvové šťávy

Postup:

Míchaná vajíčka připravíme obvyklým způsobem. Polníček omyjeme, dáme na talíř a přidáme omytá, přepůlená cherry rajčátka. Zakápneme olivovým olejem a přidáme plátek chleba. Nakonec si odšťavníme 200 ml mrkvové šťávy z čerstvé mrkve.

Míchaná vajíčka, salát z polníčku, dva plátky chleba, mrkvová šťáva Anna Kolásková

Tip na nákup:

Při dietě se většinou nevyhnete odvažování jednotlivých potravin – proto se vám bude hodit chytrá kuchyňská váha. Pokud chcete mít možnost přepínat mezi mililitry a gramy, sáhněte po digitální verzi.

A pokud chcete mít opravdu šikovného pomocníka, podívejte se v obchodě po nutriční kuchyňské váze. Nejenže vám zváží hmotnost surovin, ale také určí obsah bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, soli a počet kalorií. Nutriční kuchyňské váhy pořídíte například u značek Eta, SilverCrest nebo Beurer.

Zapečená ovesná kaše s jahodami
Čas přípravy: 25 min Obtížnost: Snadný

Zapečená ovesná kaše s jahodami

Zapečená ovesná kaše s jahodami bude skvělou snídaní pro dokonalý start dne. Jestliže si svá rána bez pořádné kaše nedovedete představit, ale zároveň nechcete, aby vás snídaně nudila, vyzkoušejte si kaši zapéct podle našeho receptu.

Zapečená ovesná kaše s jahodami

Jáhlová kaše s ovocem – recept

Druhý tip na snídani oceníte zejména v zimě. Ranní kaše vás zasytí na celé dopoledne, nebudete tedy potřebovat svačinu a dáte si s chutí až oběd. Jáhlová kaše obsahuje vyvážený poměr sacharidů, zdravých tuků (mandle, arašídové máslo) i vitamínů. Vyzkoušejte ji. Porce vyjde na 404 kcal.

Ingredience:

  • 40 g instantní jáhlové kaše
  • 5 g 90% čokolády
  • 10 g celých loupaných mandlí
  • špetka skořice
  • 3 g strouhaného kokosu
  • 20 g arašídového másla
  • 40 g mraženého lesního ovoce

Postup:

Instantní kaši zalijeme horkou vodou a necháme 3 minuty nabobtnat. Poté přidáme hořkou čokoládu a skořici a pořádně promícháme. Do misky dáme kokos, arašídové máslo, celé mandle a ovoce a ihned podáváme, dokud je kaše teplá.

Jáhlová kaše s mandlemi, kokosem a lesním ovocem Anna Kolásková

Tip na nákup:

Přípravu si ulehčíte nákupem instantní jáhlové kaše, kterou prodávají například značky Nominal, Green Apotheke či Druid. Jáhly jsou přirozeně bez lepku, mohou je tedy jíst i celiaci. Kaši stačí zalít, tři minuty počkat a můžete se pustit do jídla.

Smoothie z lesního ovoce – recept

Smoothie se perfektně hodí pro rána, kdy nestíháte. Veškeré ingredience stačí naházet do mixéru a nechat rozmixovat, nalít do přenosné sklenice a můžete běžet. Smoothie vám dodá veškeré potřebné látky a zasytí klidně na celé dopoledne. Jedna porce má 436 kcal.

Ingredience:

  • 100 g mražené lesní směsi (maliny, borůvky, jahody)
  • 50 g řeckého jogurtu s 5 % tuku
  • 10 g medu
  • 30 g arašídového másla
  • 10 g chia semínek
  • 20 g ovesných vloček

Postup:

Veškeré ingredience vložíme do mixéru a zalijeme vlažnou vodou. Pořádně rozmixujeme a můžeme podávat.

Fialové smoothie s chia semínky Anna Kolásková

Tip na nákup:

Pokud jste propadli smoothies, bude se vám hodit výkonný mixér. Pokud to myslíte s hubnutím vážně a budete chtít mixovat i ořechy na másla a mléka, případně horké potraviny, vyberte si v obchodě profesionální mixér – například od značek Sage, Catler nebo Sencor.

Kdy a jak se vážit?

Člověk je tvor nedočkavý a hned jak se pustí do hubnutí, chce vidět výsledky. Ideálně okamžitě. My ale doporučujeme vážit se vždy jen jednou týdně. Optimální úbytek váhy za týden je 0,5 kg až 1 kg.

Tip na nákup:

Udělejte si z každého vážení zážitek. Podívejte se po chytré osobní váze s diagnostickými funkcemi, jako jsou měření tuku, svalů, vody v těle apod. Váhy také nabízejí propojení s chytrým telefonem, ukládání dat nebo napojení na Bluetooth. Nabízí je například Sencor, SilverCrest nebo Xiaomi.

Zdroj: vyzivovykonzultant.cz (výživová poradkyně Kateřina Váchová), kupi.cz, Anna Kolásková, kaloricketabulky.cz