Beta-karoten není jen v mrkvi. Meruňky, mango i špenát mohou dodat pokožce jemně zlatavý tón
Beta-karoten si mnozí spojují hlavně s tabletami a mrkví. Ve skutečnosti ho ale najdete i v meruňkách, mangu, batátech, špenátu nebo dýni. Vysvětlujeme, co může udělat pro pokožku, proč nezaručí rychlejší opálení a kdy dávají větší smysl potraviny než doplňky stravy.
Co v článku najdete
- V létě se z beta-karotenu stává sezonní zboží
- Beta-karoten není opálení. To dělá melanin
- Co říkají zdravotní tvrzení v EU
- Kde ho najdete kromě mrkve
- Proč nestačí jen sníst suchou mrkev
- Tableta je pohodlná, jídlo širší
- U kuřáků je u doplňků potřeba opatrnost
- Může se kůže zbarvit do oranžova?
- SPF zůstává základ. Beta-karoten ho nenahradí
- Jak beta-karoten zařadit do letního jídelníčku
- Kupi radí: co se vyplatí kupovat v sezoně a v akci
Přečtěte si také
V létě se z beta-karotenu stává sezonní zboží
Jakmile začne období dovolených, slunce a opalovacích krémů, vrací se do popředí i beta-karoten. V lékárnách, drogeriích i na e-shopech ho najdete v doplňcích stravy, často v kombinaci s vitaminem E, selenem nebo dalšími látkami. Pro mnoho lidí je to každoroční rituál. Před dovolenou koupit balení kapslí, začít užívat a čekat, že pokožka bude na slunci vypadat lépe.
Jenže beta-karoten není něco, co existuje jen v tabletách. Je to přírodní rostlinné barvivo ze skupiny karotenoidů. Běžně se vyskytuje v ovoci a zelenině, nejčastěji v oranžových, žlutých a tmavě zelených druzích. Mrkev je známá klasika, ale zdaleka není jediná.
Z pohledu běžného nakupování je to dobrá zpráva. Místo další krabičky doplňků můžete do košíku přidat potraviny, které využijete v normálním jídle. V létě to mohou být meruňky, mango, paprika, listová zelenina nebo mrkev do salátu. Později dýně, batáty nebo kapusta.
Beta-karoten není opálení. To dělá melanin
Největší omyl kolem beta-karotenu je představa, že díky němu člověk rychleji zhnědne. Tak to nefunguje. O skutečné opálení se stará melanin, kožní pigment, jehož tvorba se zvyšuje po vystavení UV záření.
Beta-karoten působí jinak. V těle se může přeměňovat na vitamin A a část karotenoidů se ukládá i v pokožce. To může při dlouhodobějším příjmu ovlivnit její barevný tón. Spíše než o hnědé opálení jde ale o jemnější teplý nebo zlatavý nádech.
„Beta-karoten není zkratka k opálení. Neurychlí tvorbu melaninu a neznamená, že se člověk může opalovat déle nebo bez ochrany. Jeho význam je spíše v tom, že patří mezi provitaminy vitaminu A a může být součástí pestré stravy, která se promítá i do celkového vzhledu pokožky,“ říká pro Kupi nutriční specialista Pavel Holý.
Podle odborného přehledu publikovaného v databázi PMC mohou karotenoidy souviset s určitým fotoprotektivním působením a s reakcí kůže na UV záření. Autoři ale zároveň uvádějí, že u lidských studií šlo většinou o delší období příjmu, často nejméně kolem deseti týdnů. Nejde tedy o účinek, který by se projevil během víkendu před dovolenou.
Danijela Maksimovic / Shutterstock.com
Co říkají zdravotní tvrzení v EU
U potravin a doplňků stravy je důležité rozlišovat vědecký výzkum a to, co se smí uvádět jako zdravotní tvrzení. Evropská pravidla jsou v tomto poměrně přísná.
Vitamin A má v EU povolené tvrzení, že přispívá k udržení normálního stavu pokožky, normálního stavu zraku a normální funkci imunitního systému. Vyplývá to z nařízení Komise EU č. 432/2012. Beta-karoten je provitamin A, tedy látka, kterou si tělo podle potřeby umí na vitamin A přeměnit.
To ale neznamená, že je správné psát o beta-karotenu jako o „ochraně před sluncem“ nebo „tabletách na bezpečné opalování“. Takové zkratky jsou zavádějící. Pro čtenáře je podstatné hlavně toto: beta-karoten může být součástí jídelníčku podporujícího normální příjem vitaminu A, ale nenahrazuje ochranu kůže před UV zářením.
Kde ho najdete kromě mrkve
Podle přehledu NIH Office of Dietary Supplements patří mezi významné rostlinné zdroje provitaminu A například batáty, špenát, mrkev, červená paprika, mango, meruňky, brokolice nebo některé druhy listové zeleniny.
V praxi se vyplatí myslet na barvy. Oranžová a sytě žlutá často napovídají, že potravina obsahuje karotenoidy. U listové zeleniny to není na první pohled vidět, protože zelený chlorofyl oranžové pigmenty překryje.
Dobrými zdroji jsou hlavně:
Mrkev: Levná, dostupná a praktická. Hodí se do salátu, pomazánek nebo polévek.
Batáty: Výrazně oranžové sladké brambory. Jsou dražší než klasické brambory, ale dobře zasytí a fungují jako příloha i základ krémové polévky.
Dýně: Typická hlavně pro konec léta a podzim. Výborná je pečená, v polévce nebo jako pyré.
Meruňky: Letní ovoce, které se dobře hodí do jogurtu, kaše, domácí přesnídávky nebo jen tak samotné.
Mango: Často dražší, ale v akcích se objevuje pravidelně. Hodí se do smoothie, salátů i dezertů.
Špenát, kapusta a kadeřávek: Ukazují, že beta-karoten není jen oranžový. Listová zelenina ho obsahuje také.
Červená paprika: Praktická letní zelenina do salátů, na pečivo i ke grilování.
Kabachki.photo / Shutterstock.com
Proč nestačí jen sníst suchou mrkev
Beta-karoten patří mezi látky rozpustné v tucích. Tělo ho proto lépe využije, když je součástí jídla, ve kterém je aspoň malé množství tuku. Nemusí jít o nic složitého. Stačí trochu olivového nebo řepkového oleje v salátu, jogurt, ořechy, vejce, sýr nebo avokádo.
„U karotenoidů je důležitá celá skladba jídla. Nastrouhaná mrkev s trochou oleje nebo jogurtu je z hlediska využitelnosti praktičtější než samotná suchá mrkev. Podobně může pomoci tepelná úprava u některých druhů zeleniny, protože naruší strukturu rostlinných buněk,“ vysvětluje Pavel Holý.
Podobné informace uvádí NIH Office of Dietary Supplements, podle kterého může tepelná úprava zvýšit biologickou dostupnost beta-karotenu z potravin. Proto se není potřeba bát dušené mrkve, pečené dýně nebo batátů. Syrová zelenina je v pořádku, ale tepelně upravená varianta nemusí být nutričně horší.
Tableta je pohodlná, jídlo širší
Doplňky stravy mají jednu velkou výhodu. Jsou pohodlné. Člověk ví, kolik kapslí si má vzít, a nemusí přemýšlet, jestli měl ten den dost zeleniny. Jenže právě tady je problém. Tableta dodá izolovanou látku nebo směs látek. Ovoce a zelenina přidají i vlákninu, vodu, další vitaminy, minerální látky a širší spektrum rostlinných sloučenin.
„Pokud zdravý člověk jí pestrou stravu, jako první bych doporučil upravit talíř, ne automaticky kupovat doplněk. Beta-karoten z mrkve, meruněk, papriky, batátů, špenátu nebo dýně přichází v přirozeném kontextu potraviny. To je velký rozdíl proti kapsli,“ říká Pavel Holý.
Z pohledu Kupi je tu i cenová rovina. Krabička beta-karotenu na měsíc může stát podobně jako několik nákupů zeleniny v akci. Jenže zeleninu využijete v jídle pro celou rodinu. Doplňky mohou být vhodné v konkrétních situacích, ale neměly by sloužit jako omluvenka pro jídelníček bez ovoce a zeleniny.
U kuřáků je u doplňků potřeba opatrnost
U beta-karotenu v potravinách se běžný zdravý člověk obvykle bát nemusí. Jiná debata je u vysokých dávek v doplňcích stravy, zejména u kuřáků a bývalých kuřáků.
NIH Office of Dietary Supplements shrnuje výsledky studií ATBC a CARET, ve kterých vysoké dávky beta-karotenu v doplňcích zvýšily riziko rakoviny plic u kuřáků nebo bývalých kuřáků. V jedné ze studií šlo například o dávku 20 mg beta-karotenu denně, v další o 30 mg beta-karotenu v kombinaci s vysokou dávkou retinyl palmitátu.
Také EFSA ve svém vědeckém stanovisku k vitaminu A a beta-karotenu řeší rozdíl mezi příjmem z běžných potravin a doplňkovým beta-karotenem. Pro spotřebitele z toho plyne jednoduché pravidlo: kuřáci, bývalí kuřáci a lidé s vyšším rizikem by neměli vysokodávkové doplňky s beta-karotenem užívat bez konzultace s lékařem.
„U ovoce a zeleniny bych kuřákům rozhodně neříkal, aby se beta-karotenu báli. Problém se týká hlavně vysokých dávek v doplňcích stravy. To je úplně jiný kontext než salát s mrkví nebo meruňky ke svačině,“ upozorňuje Holý.
Pečená mrkev s chilli medem a tvarohem
Máte chuť na něco zdravého, rychlého a zároveň výjimečně chutného? Vyzkoušejte pečenou mrkev s dochuceným tvarohem a sladko-pikantním chilli medem – přesně to pravé! Tento recept dokazuje, že i obyčejné suroviny mohou vytvořit skvělé jídlo. Perfektní volba pro lehký oběd, večeři nebo jako originální pohoštění pro návštěvu.
Může se kůže zbarvit do oranžova?
Ano, při velmi vysokém dlouhodobém příjmu karotenoidů může pokožka získat žlutavý až oranžový odstín. Říká se tomu karotenodermie nebo karotenémie. Často bývá vidět hlavně na dlaních, chodidlech nebo kolem nosu.
U zdravých lidí nejde typicky o nebezpečný stav a po snížení příjmu potravin bohatých na karotenoidy postupně mizí. Přesto je dobré ho nezaměňovat se žloutenkou. U žloutenky bývá žluté i bělmo očí, zatímco u karotenodermie zůstává bělmo obvykle bílé. Pokud si člověk není jistý, patří takový stav k lékaři.
Pro běžného člověka je důležité hlavně množství. Dát si v létě meruňky, mrkvový salát a občas batáty je něco jiného než dlouhodobě jíst extrémní množství mrkve nebo kombinovat více doplňků s vysokými dávkami.
SPF zůstává základ. Beta-karoten ho nenahradí
Tady je potřeba zpozornět. Beta-karoten nenahrazuje opalovací krém, stín, klobouk ani tričko. Ani potraviny, ani doplňky stravy nezabrání spálení kůže tak, jak to umí správně použitý přípravek s UV ochranou.
American Academy of Dermatology doporučuje používat širokospektrální a voděodolný opalovací přípravek s SPF 30 nebo vyšším faktorem. Zároveň připomíná, že krém je potřeba znovu nanášet přibližně každé dvě hodiny a po koupání nebo pocení.
Podle vysvětlení AAD k označování přípravků na opalování širokospektrální ochrana znamená, že přípravek chrání proti UVA i UVB záření. SPF 30 filtruje přibližně 97 % UVB paprsků, ale žádný opalovací přípravek neblokuje 100 % UVB záření. Podrobně to AAD vysvětluje v materiálu How to decode sunscreen labels.
Natali Kuzina / Shutterstock.com
Jak beta-karoten zařadit do letního jídelníčku
Není potřeba jíst každý den mrkev po kilech. Stačí myslet na pestrost a barvy. Ráno můžete přidat meruňky do jogurtu nebo kaše. K obědu salát s mrkví, červenou paprikou a trochou oleje. Odpoledne smoothie z manga, pomeranče a špenátu. K večeři pečené batáty, grilovanou papriku nebo zeleninovou polévku.
U dětí se může hodit mrkvová pomazánka, zeleninové hranolky z batátů nebo domácí ovocná přesnídávka z meruněk. U dospělých zase salát s listovou zeleninou, sýrem a olejovou zálivkou. Není nutné z toho dělat výživový projekt. Jde spíš o to, aby se potraviny bohaté na karotenoidy objevovaly v jídelníčku pravidelně.
Kupi radí: co se vyplatí kupovat v sezoně a v akci
Z nákupního hlediska jsou nejvýhodnější hlavně mrkev, sezonní meruňky, paprika v akci, mražený špenát a později dýně. Mrkev má výhodu ceny a dostupnosti po celý rok. Meruňky jsou zajímavé hlavně v sezoně, kdy se dají koupit i ve větším množství na zpracování. Mražený špenát bývá levný, praktický a v kuchyni vydrží déle než čerstvá listová zelenina.
Batáty, mango nebo čerstvá kapusta mohou být dražší, ale při slevě dávají smysl jako zpestření. U doplňků stravy se vyplatí číst dávkování a složení. Některé výrobky kombinují beta-karoten s dalšími látkami. To samo o sobě nemusí být špatně, ale neznamená to, že jsou vhodné pro každého.
Pozor také na souběžné užívání více doplňků. Člověk si snadno koupí beta-karoten na opálení, multivitamin a ještě přípravek na vlasy nebo pleť. Výsledkem může být zbytečně vysoký příjem některých látek.
Beta-karoten má v letním jídelníčku své místo, ale není to pilulka na rychlé opálení. Neurychlí tvorbu melaninu a nenahradí opalovací krém. Může však být součástí pestré stravy, která přispívá k normálnímu příjmu provitaminu A a může se promítnout do celkového vzhledu pokožky.
Dobrá zpráva je, že kvůli němu nemusíte automaticky do lékárny. Často stačí chytřejší nákup. Mrkev, meruňky, paprika, špenát, batáty, mango nebo dýně přinesou do jídelníčku nejen karotenoidy, ale i další živiny, vlákninu a pestřejší talíř.
Pokud někdo doplňky stravy užívá, měl by číst dávkování a varování na obalu. Zvlášť opatrní by měli být kuřáci a bývalí kuřáci. Ať už je beta-karoten v kapsli, nebo v mrkvovém salátu, jedno pravidlo zůstává stejné: před sluncem chrání hlavně rozumné chování, stín, oblečení a správně použitý přípravek s SPF.
Zdroje: Kupi.cz, nutriční specialista Pavel Holý pro Kupi.cz, NIH Office of Dietary Supplements, EFSA Journal, nařízení Komise EU č. 432/2012, American Academy of Dermatology, PMC
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko