Odkládání budíku: Ranní zvonění spustí hormon, který vás má nakopnout, pokud odložíte budík, zbytek dne bude nanic
V ranní fázi, když nám zazvoní budík, údajně vyletí do krve hormon, který nastartuje den. Ale co když stiskneme tlačítko „ještě pět minut“? Je to hřích proti zdraví, nebo z toho můžeme vyjít nepoškozeni?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Ranní budíček – co se děje v těle
Mnoho z nás zná scénář: alarm, rozespalé oči, rychle vstát. V tomto momentě nastupuje tzv. „kortizolová reakce na probuzení“ (angl. cortisol awakening response – CAR) – hladina hormonu kortizolu běžně naroste o přibližně 50 % během prvních 30–45 minut od probuzení. Tento nárůst je považován za součást procesu probouzení – tělo se „nabíjí“ na nový den, aktivuje metabolismus, připravuje organismus na výkon.
Z toho vychází tvrzení, že když vstanu při prvním budíku, „neztratím“ tento hormonální náběh a mám den lépe zvládnutý. Zajímavé je, že některé studie naznačují, že forma probuzení (spontánní vs. alarm) nebo přerušení spánku může tuto reakci ovlivnit.
Odložit budík – je to risk?
Když tlačítko „odložit budík“ (snooze) zmáčknete – co se stane? Často znovu usnete a tělo se vrátí do lehké fáze spánku. Když vás budík o pár minut později probudí znovu, mozek se může ocitnout v přechodném stavu mezi spánkem a bděním. Tomuto stavu se říká spánková inertnost, která se projevuje sníženou výkonností po probuzení.
Například studie japonských studentů ukázala, že použití funkce „snooze“ prodloužilo fázi N1 (nejlehčí non-REM spánek) během posledních 20 minut spánku a po probuzení byli respondenti méně svěží.
Další výzkum (rok 2023) uvádí, že v laboratorním vzorku 31 providelných „snoozerů“ nebyly prokázány jasné negativní dopady na výše zmíněnou kortizolovou reakci, ospalost nebo náladu.
Na druhé straně široká analýza dat od více než 21 000 uživatelů aplikace na sledování spánku zjistila, že 56 % nocí končilo použitím funkce snooze, přičemž průměrná doba prodlouženého spánku byla asi 11 minut. V této studii autoři varují, že „odložený budík“ může rušit REM fázi spánku, která je pro regeneraci mozku zásadní.
Gorodenkoff / Shutterstock.com
Kde je pravda – benefit, nebo škodlivost?
Z dostupných měření vyplývá, že na otázku, zda je odkládání budíku škodlivé, nelze odpovědět jednoznačně.
- Argumenty pro: Odložení budíku může umožnit jemnější probuzení, zejména lidem s večerním chronotypem („noční sovy“), kteří po prvním zazvonění obtížně vstávají. Podle přehledu Sleep Foundation a některých studií nebyly v těchto případech prokázány výrazné negativní dopady na hormonální reakci (např. kortizolovou) ani na subjektivní pocit po probuzení.
- Argumenty proti: Odložené probuzení pravděpodobně oddaluje přechod do plné bdělosti a může vést k opakovanému návratu do lehkého spánku mezi jednotlivými alarmy. Tím dochází k přerušení posledních spánkových fází (zejména REM), které jsou důležité pro regeneraci mozku. Výsledkem pak může být větší únava během dne, i když celková délka spánku byla zdánlivě dostatečná.
„Z mého pohledu jako osobního kouče, který má 5letou praxi s lidmi, mohu říct, že pokud člověk dobře spí a vstává relativně bez problému, funguje pro něj první budík a odložit znamená riskovat malý chaos v organismu. Pokud je však vstávání obtížné, odložení buzení může být kompromisem. Důležité je uvědomit si, že kvalitní spánek a pravidelný rytmus jsou klíčové a tlačítko „ještě pět minut“ není samospásné řešení,“ řekl pro redakci Kupi Jan Vyhnálkovský.
Praktické rady pro čtenáře
- Nastavte budík na nejpozdější možný čas, kdy potřebujete vstát – tím se eliminuje potřeba opakovaného odkladu.
- Sledujte, kolik hodin spíte a zda vstáváte pravidelně bez odkladu. Jsou-li „snooze“ pokusy časté, možná to znamená, že vaše tělo ještě není připravené vstát.
- Sledujte, zda posledních 20–30 minut před budíkem trávíte probouzením se nebo lehkým spánkem místo hlubokého – pokud ano, odklad vám moc nepomůže.
- Vytvořte si ranní rutinu: světlo, krátké protažení a sklenice vody pomáhají aktivovat tělo lépe než další uložení se do polospánku.
- Pokud jste chronicky unavení, odkládáte budík každé ráno, trvá vám hodně času vstát a cítíte únavu přes den, zvažte konzultaci s lékařem nebo specialistou na spánek.
Phuangphech / Shutterstock.com
Co na to respondenti?
Redakce oslovila čtyři dospělé respondenty, kteří buď běžně používají, nebo nepoužívají funkci odložit budík. Zde jsou jejich odpovědi:
- Adam A. (27 let, programátor): „Já ráno prostě nejsem ‚na vstávání‘. Když zazvoní první budík, tlak a stres. Tak si dám ještě pět minut. Často to skončí tím, že vstanu s pocitem, že jsem to zase ‚protahoval‘. Ale na druhou stranu – cítím se trochu lépe, než kdyby mě budík vytrhl okamžitě.“
- David B. (42 let, učitel): „Nastavím budík na přesný čas, vstanu hned. Už jsem se párkrát ‚snoozovat‘ snažil, ale skončilo to tím, že jsem se cítil rozbitý. Při prvním budíku je to drzé, ale když pravidelně vstávám, funguje to. Myslím, že je to o zvyku.“
- Eva S. (35 let, zdravotní sestra): „Pokud jsem měla noc náročnou, odložím budík jednou. Ale když to dělám častěji, tak se mi ráno rozostří myšlení a mám menší výkon. Zní to absurdně, ale někdy ten ‚bonus‘ 5 minut nefunguje jako bonus.“
- Jana D. (51 let, manažerka): „V roce, kdy jsem začala řešit spánek, jsem zanechala odkládání budíku. Pomohlo mi to citlivěji vstávat a mít lépe strukturované ráno. Když jsem tlačítko ‚odložit‘ zmáčkla, připadala jsem si, jako kdybych celý den doháněla.“
Zvyk odkládat budík nelze jednoznačně označit jako škodlivý, či naopak prospěšný. Pro některé může být malým pomocníkem při ranním vstávání, pro jiné rizikem menšího odpočinku. Rozhodující je především celková kvalita spánku, pravidelnost a to, jak se cítíte během dne. Vždy stojí zvážit, zda „dalších pět minut“ znamená skutečnou regeneraci, nebo jen prodlouženou nejistotu.
Zdroje: PMC, PubMed, Journal of Physiological Anthropology, Kupi.cz
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko