Hrst, která vám může prodloužit život. Nejzdravější ořechy podle vědců i výživových specialistů
Spousta lidí dělá tu chybu, že hází všechny ořechy do jednoho pytle. Však jsou všechny zdravé, malé, tvrdé a chutnají podobně, ne? Tak tomu úplně není, hlavně některé jsou zdravější, jiné méně. Každopádně vědci i výživoví specialisté se shodují, že denně bychom jich měli sníst asi hrst.
Co v článku najdete
- Ořechy jako zázrak přírody
- Vlašské ořechy – ty úplně nejzdravější?
- Lískové ořechy – přirozený zdroj vitamínu E
- Kešu ořechy – drahé, ale zdravé a dobré
- Mandle – hodně vlákniny, prospívají pleti
- Pistácie – pro srdce i na chuť
- Para ořechy – nejbohatší zdroj selenu
- Kupi radí: Ořechy jako zobání místo chipsů
Přečtěte si také
Ořechy jako zázrak přírody
Jak potvrdila řada studií a výzkumů, oříšky patří mezi nejkoncentrovanější zdroje živin vůbec. Obsahují zdravé tuky (hlavně nenasycené mastné kyseliny), bílkoviny, vlákninu, minerály, vitamíny i antioxidanty.
Studie publikovaná v roce 2022 v časopise Advances in Nutrition potvrdila, že lidé, kteří pravidelně jedí alespoň 28 gramů ořechů denně, mají o 21 % nižší riziko srdečně-cévních onemocnění, o 11 % nižší riziko úmrtí na rakovinu a o 22 % nižší celkovou úmrtnost.
Přesto se u nás ořechy stále neobjevují na jídelníčku tak často, jak by mohly. Ovšem to se netýká lidí, kteří se věnují fitness a zdravému stravování, ti jejich benefity znají velmi dobře. Ne nadarmo se říká, že ořechy jsou perfektní palivo pro mozek i srdce.
Vlašské ořechy – ty úplně nejzdravější?
Vlašské ořechy se často označují za ty úplně nejzdravější. Nad ostatními oříšky vyčnívají tím, že obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které podporují činnost mozku a pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Studie ukazují, že pravidelná konzumace 30–60 g vlašských ořechů denně zlepšuje pružnost cév a snižuje krevní tlak. Díky vysokému obsahu antioxidantů působí i proti zánětům a předčasnému stárnutí buněk.
Cena loupaných vlašských ořechů se pohybuje okolo 280–350 Kč/kg, neloupaných kolem 180 Kč/kg.
Krasula / Shutterstock.com
Lískové ořechy – přirozený zdroj vitamínu E
Lískové ořechy patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu E, který chrání buňky před oxidačním stresem a posiluje pokožku i vlasy. Obsahují také velké množství mononenasycených tuků, podobně jako olivový olej.
Podle výzkumů zlepšuje pravidelná konzumace lískových ořechů profil tzv. krevních lipidů a může mírně snížit riziko cukrovky 2. typu. Jsou ideální svačinou pro ty, kteří chtějí podpořit mozek a zároveň si během dne udržet stabilní příjem tuků.
Loupané lískové ořechy stojí zhruba 300–400 Kč/kg, neloupané kolem 200 Kč/kg.
Kešu ořechy – drahé, ale zdravé a dobré
Kešu ořechy, původem z tropických oblastí, obsahují méně tuku než většina ostatních druhů, ale zato mají více sacharidů a minerálů. Jsou bohaté na hořčík, železo a zinek, tedy na látky důležité pro nervový systém, imunitu a psychickou pohodu.
Studie mj. potvrdily, že zařazení kešu ořechů do jídelníčku vede k mírnému snížení hladiny cholesterolu i krevního tlaku (jako u ostatních ořechů). Doporučená denní porce je 30 g, tedy asi malá hrst.
Cena solených i nesolených kešu ořechů je asi 350–450 Kč/kg.
Mayur_Mehta / Shutterstock.com
Mandle – hodně vlákniny, prospívají pleti
Mandle jsou nejen výborné chuťově, ale také prospěšné pro trávení a pokožku. Obsahují totiž hodně vlákniny, vápníku a vitamínu E.
Výzkumy ukázaly, že mandle zlepšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, snižují inzulinovou rezistenci a pomáhají při redukci hmotnosti, a to díky tomu, že mají schopnost dobře zasytit. I když jsou kaloricky vydatné, využívají se i při redukčních dietách.
Neloupané mandle se prodávají asi za 250–320 Kč/kg, loupané za 300–400 Kč/kg.
Pistácie – pro srdce i na chuť
Pistácie vynikají kombinací vlákniny, bílkovin a rostlinných antioxidantů, hlavně luteinu a zeaxanthinu, které prospívají zraku.
Některé studie na diabeticích ukázaly, že konzumace 57 g pistácií denně po dobu osmi týdnů zlepšila citlivost na inzulin, snížila krevní tlak a hladinu „špatného“ cholesterolu. Zároveň opět podporují pocit sytosti a pomáhají při hubnutí.
Nesolené a neloupané pistácie stojí kolem 450–550 Kč/kg, solené o něco více.
Liudmyla Chuhunova / Shutterstock.com
Para ořechy – nejbohatší zdroj selenu
Už jediný para ořech denně pokryje celodenní potřebu selenu, silného antioxidantu, který chrání buňky před poškozením a podporuje imunitu i činnost štítné žlázy.
Vědci zjistili, že konzumace byť jen malého množství para ořechů zvyšuje zmíněnou hladinu selenu v krvi a zároveň podporuje aktivitu enzymu zvaného glutathionperoxidáza, který neutralizuje volné radikály.
Para ořechy koupíte asi za 450–600 Kč/kg. Sehnat je může být trochu těžší.
Kupi radí: Ořechy jako zobání místo chipsů
Ořechy jsou výbornou alternativou ke sladkostem a slaným snackům. Zkuste je chroupat u televize místo chipsů, dávat si je do jogurtu, kaše nebo salátů. Ideální denní porce je podle vědců cca 30 gramů, tedy zhruba malá hrst. Důležité je vybírat spíše nesolené a nepražené varianty.
Oříšky si nepleťte se solenými buráky nebo ořechy v těstíčku, které obsahují tužené tuky a příliš sodíku. U zdravých ořechů platí, že čím přírodnější, tím lepší. Pokud vás láká sladká verze, sáhněte spíš po oříškovém másle bez přidaného cukru. Ne po Nutelle!
Zdroje: Kupi.cz, NCBI, ScienceDirect, Healthline, Health.harvard.edu
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko